Prepara un lunch nutritivo para cada gusto (fotos)
Si tus pequeños son alérgicos a algun nutriente, vegetarianos, deportistas o necesitan controlar su azúcar, te brindamos algunas ideas para prepararles un lunch nutritivo.
Para cada gusto puedes ofrecer un lunch nutritivo a tus hijos. Crédito: Agencia Reforma
La hora del recreo no discrimina y es que a la hora de llenar loncheras todos los niños son iguales. Según lo explican las expertas en nutrición, aún a los pequeños con dietas especiales o restrictivas deben incluírseles los tres grupos alimenticios principales.
“Deportistas, vegetarianos, celiacos o diabéticos consumen los mismos alimentos, es decir, todos comen vegetales, frutas, proteínas e hidratos de carbono. La diferencia radica en las formas y cantidades.
“Mientras un niño intolerante al gluten encuentra su porción de carbohidratos en una tortilla; un deportista la obtiene de un trozo de pan o galletas, pero la idea sigue siendo procurar una alimentación balanceada”, explica Rebeca Camacho, jefa de nutriología de la Dirección de Medicina del Deporte en la UNAM.
Las diferencias no son muchas, pero sí son significativas. Preparar un lunch para quien no puede comer trigo (celiacos) o azúcar (diabéticos) implica dejar fuera todas las harinas refinadas o blancas; organizar el refrigerio de un vegetariano requiere remplazar las proteínas de la carne con leguminosas y lácteos.
El caso de los deportistas es más sencillo, ellos pueden comer de todo, sólo deben agregar 200 calorías a su dieta diaria.
“En cualquier caso debe lograrse una lonchera que guste a los niños, con alimentos que no necesiten calentarse, que incluya todos los grupos alimenticios y que aporte sólo las calorías necesarias (entre 300 y 500, para un niño sin sobrepeso)”, asegura Georgina Gómez, nutrióloga de TDM-Nutrición.
Basadas en las recomendaciones de las expertas en nutrición, las chefs Josefina Santacruz, de Dumas; Lula Martín del Campo, del corporativo HSBC y Martha Ortiz, de Dulce Patria crearon menús adecuados a cada dieta.
Para el recreo
Integra los alimentos adecuados y conoce los lineamientos de cada caso.
1. Sustituye las opciones de trigo (pan, galletas, tostadas) por alternativas a base de arroz, maíz, amaranto y quinoa. En el supermercado es sencillo encontrarlas.
2. Agrega leguminosas a tus preparaciones: frijoles, lentejas y garbanzos pueden ser una excelente alternativa en ensaladas.
3. Incrementa la cantidad de proteínas (carnes, huevo, leche) para lograr el aporte nutrimental requerido.
4. Para el lunch calcula un menú entre 300 y 500 calorías.
5. Incluye frutas para proporcionar la glucosa necesaria.
Menú
-1 taza de ensalada de pollo con manzana verde y arándanos al curry
-1 barrita de quinoa inflada con miel de agave
-1 vaso de agua de mango sin azúcar
1. Si el padecimiento está controlado, su alimentación es prácticamente igual a la de un niño en su peso ideal.
2. Evita preparar aguas con frutas muy calóricas. Limón, lima, fresa, kiwi y sandía son excelentes alternativas.
3. Sustituye las harinas blancas por harinas de maíz, amaranto o arroz.
4. No prohibas las golosinas. Busca chocolates y dulces hechos con stevia o algún edulcorante, en el mercado existen muchas alternativas.
5. Si el niño hace deporte procura que ingiera una fruta antes de su actividad física. Manzanas, peras y plátanos son la mejor opción.
Menú
-1 vaso de agua simple
-1 sandwich de galleta integral con jamón y queso panela
-1 taza con yogur, fruta y cereales
1. Los niños con intensa actividad física deben incrementar a su dieta un promedio de 200 calorías diarias. Una fruta y un trozo de pan extra pueden cubrir esta necesidad.
2. Evita las golosinas, para proporcionar suficientes azúcares incluye dos porciones de fruta. Una para la hora del lunch y otra para la hora del ejercicio.
3. Sustituye embutidos por pollo, huevo, atún y carne.
4. Prescinde de las bebidas rehidratantes o isotónicas, opta por aguas frescas.
5. Una cucharada de cajeta, mermelada o miel proporcionan la energía extra requerida para su actividad física.
Menú
-1/4 de torta o mini torta de pollo sazonado con chipotle y mayonesa y aguacate
-1 taza de mango con jícama y chamoy dulce
-1 vaso de agua de horchata sin azúcar sin azúcar
1. Según las expertas, no es recomendable que los niños sean completamente vegetarianos, incluye en su dieta lácteos y huevo.
2. Incrementa las porciones de leguminosas para sustituir los nutrimentos de la carne.
3. Incluye leche, queso o yogurt en en menú del lunch
4. Incorpora aguas de sabor como la de limón en su dieta. Las semillas y cereales ayudarán a balancear la falta proteica.
5. Elige vegetales que aporten proteínas además de fibra y agua. Berenjena, pimientos y hongos son excelentes alternativas.
Menú
-1/2 wrap de vegetales salteados con pesto de tomate, pasta de garbanzo y lechuga
-1 mini paleta de cereal
-1 vaso de agua de guayaba sin azúcar
Información de Rebeca Camacho, jefa de nutriología de la Dirección de Medicina del Deporte en la UNAM; Georgina Gómez, nutrióloga de TDM-Nutrición y Lunch de Paola Martínez Mérigo.
Fotos: Adrián Ruiz y Jorge Delgado
