No le ponga tanta comida al plato esta Navidad

La chef y dietista Lourdes Castro ofrece algunas claves para evitar los excesos durante la festividad
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No le ponga tanta comida al plato esta Navidad
La salsa de frijoles ahumados es una opción baja en grasas.
Foto: Cortesía / Novo Nordisk

Nueva York — No importa cuantas veces nos lo digan, resulta casi imposible resistirse a la tentación de comer de más en diciembre.

Para quienes no tienen ningún problema médico, el exceso de comida navideña quizás no se convierta en un dolor de cabeza, pero para aquellas personas que sufren de enfermedades serias, como la diabetes, llenar el plato más de la cuenta puede resultar en una visita de emergencia al hospital.

La respuesta para no tener que privarse de probar los platillos típicos de su país, según la chef y dietista Lourdes Castro, puede ser tan sencilla como vigilar de cerca las porciones.

“Siempre hablamos de moderación durante el año, y esperamos a que lleguen estos meses para permitirnos comer de todo. Lo primero que digo es que se puede comer lo que se quiera, siempre y cuando se tomen en cuenta las cantidades de comida”, dice la también profesora de la facultad de nutrición y comida de la Universidad de Nueva York (NYU), quien se encuentra trabajando con Novo Nordisk para educar a latinos que sufren de diabetes.

Castro señala que, por ejemplo, para los cubanos, el lechón, la yuca y el arroz con imprescindibles para la Nochebuena, que son altos en grasas y carbohidratos, pero que en lugar de eliminarlos, son comidas que se pueden complementar.

“Yo siempre pongo en la mesa una ensalada gigante de berro, que a nosotros los cubanos nos gusta mucho. De esa manera se añade la fibra, que ayuda a que la persona se sienta llena y además controla el azúcar en la sangre”, explica.

Sobre el pernil, la dietista aconseja cambiar la pierna de cerdo por el lomo, que es una carne más magra y con menos grasa. “En sí el cerdo en Navidad se hace en el horno o en la caja china, que es la forma más saludable de cocinarlo, lo que hay que evitar es comerse la piel, lamentablemente”, señala.

Al referirse a los tamales, los pasteles o las hallacas, una platillo que comparten numerosos países latinos durante estas fechas, dice que ventajosamente son cocinados al vapor y no fritos, haciéndolos menos dañinos. Aconseja cuidar el tipo de relleno que se les pone, donde puede haber mucha grasa, que sumada al carbohidrato de la masa los convierte en una receta llena de calorías.

“El latino tiene más problemas con lo que no come, que con lo que sí. No comen suficientes vegetales, se ingiere viandas o verduras que están llenas de carbohidratos, pero no vegetales verdes, como lechuga, col, brócoli”, enumera Castro, agregando de nuevo que la idea no es privarse de comer sus platos favoritos, sino usar un poco la cabeza, para así poder controlar la boca.

Receta de la chef Lourdes Castro, MS RD

Porciones: 3 tazas

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla pequeña, picada
½ berenjena (aproximadamente 2 ½ tazas) picada
¾ cucharada de páprika ahumada
1 cucharadita de sal
1 lata de 15 onzas de frijoles negros, lavados y escurridos
1 lima

Preparación:

Salteado de verduras:

Ponga el aceite, la cebolla y la berenjena en un sartén a fuego medio para saltear. Adicione la páprika y sal a las verduras, y añada 2 cucharadas de agua al sartén. Siga cocinando, revuelva todo por 5-8 minutos o hasta que las verduras estén blandas.

Puré de frijoles :

En un procesador de comida, añada los frijoles negros y el jugo de la mitad de un lima. Bata hasta que todo se quede blando.

Coloque la salsa en un recipiente y adórnelo con la otra mitad del lima.

Datos de Nutrición:

Tamaño por ración: ¼ taza

Calorías: 68
Grasa Total: 1.5g
Grasa Saturada: 0g
Colesterol: 0 mg

Receta de la chef Lourdes Castro, MS RD

Porciones: 6

Ingredientes:

1 libra de camarón grande, pelado, desvenado y abierto en mariposa

1 taza de tomates pequeños partidos en cuartos
1 pimiento rojo en rebanadas delgadas
1/4 cebolla morada en rebanadas delgadas (alrededor de 1/2 taza)
1 taza de hojas de cilantro suavemente empacadas y picadas más
los ramitos como adorno
1 jalapeño, sin el tallo y picado finamente
1 aguacate sin el hueso y picado
1/2 cucharadita de sal
Pimienta negra
3 limones
1 taza de jugo de limón
1 cucharada de “horseradish”
(rábano picante)
1 cucharada de salsa de tomate
2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Hierva una olla con agua y sal. Mientras tanto, prepare un baño de hielo colocándolo en un tazón con agua fría.

Agregue los camarones al agua hirviendo y permita que se cuecen durante 1 minuto. Retire los camarones de la olla con una cuchara perforada y sumérjalos inmediatamente en el baño de hielo. Permita que los camarones se enfríen completamente. Escúrralos y colóquelos en toallas de papel para absorber el resto del agua. Coloque los camarones en un tazón.

Los vegetales:

Agregue los tomates, el pimiento rojo, la cebolla, el cilantro, el jalapeño y el aguacate a los camarones. Sazone con sal y pimiento y mezcle suavemente.

El aderezo:

Ralle finamente la cáscara de 3 limones. Combine la ralladura con el jugo de limón en un tazón pequeño. Mezcle el horseradish, salsa de tomate, y el aceite de olivo. Vierta este aderezo sobre la ensalada de camarón y mezcle bien. Verifique el sazón y ajuste en caso de ser necesario.

Adorne y sirva:

Transfiera la ensalada a un platón extendido y adorne con los ramitos de cilantro y las rodajas de limón.

Receta de la chef Lourdes Castro, MS RD

Porciones: 6

Ingredientes:

15 dientes de ajo

1 ¼ cucharaditas de sal
1 cebolla grande picada
¼ taza de jugo de naranja
¼ taza de jugo de lima (2-3 limas)
1 cucharada de orégano seco
1 cucharadita de comino
1/3 taza de aceite de oliva
2 libras de lomo de cerdo

Preparación:

Pasta de ajo:

Ponga los dientes de ajo en un mortero y machúquelo con el palo del mortero. Si no hay mortero en casa, se puede usar un vaso y una cuchara de madera u otro utensilio de cocina con una punta plana. Añada sal al ajo y mezcle hasta que forme una pasta.

Adobo:

Ponga la pasta de ajo en una bolsa plástica y ciérrela. Mezcle la sal, cebolla, jugo de naranja, jugo de lima, orégano, comino y aceite de oliva. Haga agujeros en el lomo de cerdo con la punta de un cuchillo afilado. Coloque la carne en la bolsa, cubriendo la carne por todas partes con el adobo. Asegúrese de que no haya aire dentro de la bolsa antes de cerrarla. Deje que el cerdo se adobe en el refrigerador durante aproximadamente 30 minutos, o hasta 24 horas.

Cerdo y salsa:

Caliente el horno a 350ºF. Coloque un sartén antiadherente sobre fuego medio. Quite el lomo del adobo, dejando la cebolla y ajo en la bolsa. Reserve el adobo. Cocine el lomo hasta que se vea dorado por todos lados. Coloque el sartén en el horno durante 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo esté a por lo menos 145ºF. Mientras tanto, hierva el adobo en un sartén. Déjelo hervir durante dos minutos y reduzca la temperatura. Siga cocinando a fuego bajo hasta que el cerdo esté listo para servir. Finalmente, cuando todo esté cocido, saque la carne del horno. Déjelo enfriar durante cinco minutos y córtelo en rodajas. Cúbralo con la salsa, reservando el resto de la salsa al lado.

Datos de Nutrición:

Por Porción

Calorías: 344

Grasa Total: 16.7g
Grasa Saturada: 3.5g
Grasa Trans. 16.7 g
Colesterol: 110mg