Pilates en tu casa: prevén el dolor de espalda en pocos minutos (Video)

Seguramente hayas oído hablar maravillas del método Pilates. En la actualidad se practica en todo el mundo, incluso algunas celebridades como Jennifer Aniston, Madonna o Sarah Jessica Parker han comentado que realizan este tipo de entrenamiento en sus rutinas. Aunque lo más popular de este método son sus máquinas, hay algunos ejercicios para los que no son necesarias y puedes hacer Pilates en tu casa. Dedicando unos minutos diarios a estos ejercicios sentirás tu espalda más flexible y aliviada.

Fue el alemán Joseph Hubertus Pilates quien creó a principios del siglo XX el método Pilates. Cuando era niño fue enfermizo lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y a cómo fortalecerlo mediante el ejercicio. Este método en sus inicios fue denominado “Contrología” que hace hincapié en uno de los fundamentos del método: el control de la mente sobre el cuerpo. Esta disciplina apunta a estabilizar los músculos centrales abdominales y lumbares, utilizando de forma muy consciente la respiración.

Prueba estos ejercicios de Pilates en tu casa sólo necesitas una colchoneta de gimnasia:

• Empieza con un calentamiento: de pie con los pies en paralelo y separados ligeramente, eleva los brazos hasta el nivel de los hombros, y coloca una palma de la mano hacia arriba y otra hacia abajo. Inspirando eleva el brazo cuya palma está hacia arriba mientras bajas el otro brazo y expirando vuelve a la posición inicial. Cambia la posición de las palmas y repite el movimiento. Repite 10 veces.

• El cien: Este ejercicio es un ejercicio clave y básico para realizar Pilates en tu casa, en este vídeo puedes aprender la forma correcta de realizarlo.

• Estiramiento de piernas simple: Tumbada sobre la colchoneta, y siempre con la visualización del ombligo presionando el suelo, dobla la pierna derecha dirigiéndola hacia el pecho mientras sujetas la rodilla con la mano derecha y con la izquierda sujeta el tobillo. Sin forzar el cuello, lleva la barbilla hacia el pecho manteniendo la vista en el ombligo. Mantén la postura unos segundos. Cambia de pierna. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

• Estiramiento de piernas doble: Tumbada de espaldas, dobla las piernas hacia el pecho y agarra los tobillos con las manos. Estira las piernas manteniéndolas a 45º del suelo, elevando la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio cinco veces, inhalando y exhalando en cada movimiento.

• Elevación de cadera: éste es otro ejercicio clave para realizar Pilates en tu casa. Tumbada de espaldas dobla las piernas manteniéndolas ligeramente separadas con los pies bien apoyados en el suelo. Inspirando despega suavemente la cadera del suelo hasta que sólo apoyes tus hombros. Mantén la postura unos segundos y expirando vuelve a la posición inicial poniendo atención en el apoyo de cada vértebra en el suelo. Repite 5-8 veces.

• Estiramiento de columna: Sentada en el suelo mantén la columna estirada. Estira las piernas con los pies en flex. Coloca los brazos en paralelo con las piernas, inspira y al expirar flexiona el tronco hacia delante con la intención de que las manos sobrepasen los pies, exhalando vuelve a la posición inicial. Repite 5-8 veces.

Como ves son ejercicios que puedes realizar tranquilamente en tu casa y haciéndolos de una forma regular reforzarás tu espalda. Si además te gusta el yoga puedes combinarlo, de hecho ya se hace esta combinación, que se ha denominado yogalates.