Menú navideño saludable

Por Liseth Pérez-Almeida

El mensaje es claro: no hace falta sacrificar las comidas tradicionales de Navidad para cuidar la salud.

Es cuestión de hacer unas cuantas modificaciones en el uso de los ingredientes para su preparación, y en el tamaño de las porciones que se sirven.

“La comida nos ata a nuestro país cuando estamos acá. No hay que renunciar a nuestros sabores para comer saludable”, señala la chef de origen cubano Lourdes Castro, quien es además dietista certificada y ha escrito tres libros de cocina, Simply Mexican (2009), Eat, Drink, Think in Spanish (2009) y Latin Grilling (2011).

La chef entiende que a un latino no se le puede decir que no coma cerdo o tamales durante la Navidad, la solución, dice, es hacer varios cambios en las recetas para que puedan ser disfrutadas por todos los miembros de la familia.

“La comida para diabéticos, por ejemplo, es simplemente comida saludable que todo el mundo debe comer, y puede ser muy sabrosa, con los sabores a los que los latinos están acostumbrados y disfrutan”, dice Castro, quien trabaja con Novo Nordisk para educar a la comunidad hispana sobre el tratamiento de la diabetes.

El primer consejo es renunciar a la comida procesada, que según explica Castro, aunque diga que es de dieta “puede ser muy alta en sodio o en azúcares”.

Otros de los cambios que la chef Castro sugiere, en algunos de los platos latinos tradicionales para Navidad, son los siguientes:

Para el pernil. Podemos mantener el adobo, que es una de las cosas buenas de la comida latina, ya que usamos muchas especias, hierbas frescas, cítricos, ajo y cebolla, pero debemos cambiar la proteína por un corte más magro de cerdo, como el lomo, (ver receta) o hasta por pescado.

“La receta del cerdo que les ofrezco fue inspirada en el lechón que nosotros los cubanos comemos para la Noche Buena, simplemente cambiamos el corte por una carne de cerdo magra, pero es el mismo sabor que uno espera y que nos gusta”.

Ensalada de papa. Una idea es sustituir la mayonesa por aceite de oliva, que es una grasa más saludable.

“Se puede hacer un aderezo con aceite de oliva, limón, ajo, cebolla y vinagre, que puede usarse para marinar las cebollas, como el concepto de escabeche“, dice Castro. “Para que la ensalada quede más rica, también en lugar de hervir la papa se puede cocinar en el horno, para que sus azúcares naturales se caramelicen, y le de más sabor”.

Tamales, hallacas, pasteles. “En este caso, si cambias mucho los ingredientes no va a saber igual, por lo que con este tipo de platillos se trata más bien de reducir las porciones, y acompañarlos de una ensalada fresca”, apunta Castro.

Además recomienda no comerlos todo el mes, “dejarlos para los días especiales”.

Postres. Se puede pensar en cómo puedes amplificar el sabor para comer menos.

“La receta que aquí les muestro, por ejemplo, está hecha con chocolate amargo y espresso, que ayuda a mejorar el sabor del chocolate, y no usé harina, sólo almendras y huevos, todos ingredientes naturales”.

Bebidas. Es importante hidratarse mucho durante las fiestas, tomando mucha agua. “A veces confundimos la sed con el hambre, hay que empezar el día tomando agua. Puedes cortar las calorías de algunas bebidas mezclándolas con agua con gaspor ejemplo la sangría”.

Castro agrega que una de las cosas más importantes para las personas que viven con diabetes, además de mantener un peso saludable, es mantenerse activas.

“Lo bueno de nosotros los latinos es que nos gusta bailar durante las fiestas y eso es ejercicio, y quemas calorías de esa forma”, apunta

Para más recetas saludables y videos de la chef Lourdes Castro en español, visita:

http://espanol.cornerstones4care.com.

Esta ensalada tiene sabores y colores intensos. La calabaza dorada, que es muy popular todo el año en el Caribe, se asa hasta que queda dulce y tierna. Después, se le agregan los berros para darle sabor y volumen sin agregar demasiadas calorías. Esta ensalada es bastante voluminosa como para una segunda comida, ¡si es que sobra!

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

• 1 1/2 libras de calabaza o cualquier tipo de calabaza de invierno como kabocha, calabacita o bellota, pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1/2 pulgada
• 1⁄4 de taza de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• Pimienta negra, a gusto
• 3 tazas de berros o rúcula
• 1 cucharada de vinagre al vino tinto

Preparación:

Hornee la calabaza. Precaliente el horno a 425 °F (230 °C).

Coloque la calabaza en una bandeja para hornear que esté cubierta con papel de cocina y vierta 2 cucharadas de aceite de oliva sobre ella. Espolvoree las verduras con sal y pimienta negra, y mézclelas bien.

Separe bien la calabaza en la bandeja para que solo haya una capa de verduras. Utilice otra bandeja si es necesario.

Hornee la calabaza durante 30 minutos o hasta que tenga un color marrón dorado. Sáquela del horno y déjela enfriar por unos minutos.

Mezcle la ensalada. Coloque los berros en un tazón grande y condiméntelo con las otras dos cucharadas de aceite de oliva y el vinagre. Mezcle bien. Agregue la calabaza asada en el tazón y vuelva a mezclar bien. ¡Sirva en un plato y disfrute!

¿Sabía que…? Los berros son unas de las verduras de hoja verde más antiguas que se conocen. Datan del año 400 a. C.

El cerdo asado cubano obtiene la mayor parte de su sabor del mojo criollo que se usa tanto para marinar como para hacer la salsa. La combinación de ajo y especias junto con las naranjas y las limas le da al lomo de cerdo un aroma especial y sabor frutal. El lomo de cerdo está marinado, dorado y asado en una salsa agria, lo que le da un sabor intenso y veraniego. Es una comida fácil y rápida, pero también muy elegante para disfrutar en compañía. No se olvide de servir la marinada adicional como guarnición.

Ingredientes:

Rinde 6 porciones

• 15 dientes de ajo (una cabeza), pelados
• 1 1/4 cucharadita de sal
• 1 cebolla grande en rodajas finas
• 1/4 de taza de jugo de naranja
• 1/4 taza de jugo de lima (2 a 3 limas)
• 1 cucharada de orégano seco
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/3 taza de aceite de oliva
• 2 libras de lomo de cerdo

Preparación:

Prepare una pasta de ajo. Coloque los dientes de ajo en un mortero y macháquelos suavemente. Si no tiene un mortero, puede fabricarlo con una taza y la parte posterior de una cuchara de madera o con cualquier otra herramienta larga que tenga un extremo romo.

Esparza 1/4 de cucharadita de sal sobre el ajo molido y macháquelo hasta formar una pasta.

Prepare la salsa para marinar. Pase la pasta de ajo a una bolsa de plástico reusable y agregue el resto de la sal, la cebolla, el jugo de naranja, el jugo de lima, el orégano, el comino y el aceite de oliva y mezcle bien.

Perfore la carne de cerdo con la punta de un cuchillo afilado y colóquela en la bolsa, asegurándose de cubrirlo bien con la salsa para marinar. Quite la mayor cantidad de aire posible de la bolsa antes de cerrarla. El cerdo puede marinarse en el refrigerador durante al menos 30 minutos y hasta 24 horas.

Cocine el cerdo y hierva la salsa a fuego lento. Precaliente el horno a 350 °F (180 °C). Coloque una sartén antiadherente para horno a fuego medio alto. Retire el lomo de cerdo de la marinada y trate de dejar la mayor cantidad de cebolla y ajo posible en la marinada. Reserve la marinada.

Cocine la carne de cerdo hasta que se dore bien por los 4 lados. Lleve la sartén al horno y cocine durante 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo llegue a 145 °F (62 °C).

Coloque la marinada reservada en una olla pequeña y hágala hervir. Déjela hervir durante 2 minutos antes de bajarla a fuego lento. Siga cocinando a fuego bajo hasta que el cerdo esté listo para servir.

Sirva. Cuando el cerdo esté listo, sáquelo del horno y déjelo reposar durante 5 minutos antes de cortarlo. Esparza un poco de salsa sobre el cerdo y sirva el resto a un lado.

Esta receta demuestra que las recetas saludables pueden ser placenteras y deliciosas. Todos necesitamos un postre de chocolate exquisito en nuestro repertorio y esta receta, que es apta para personas con diabetes, debe ser la suya.

Se sorprenderá de la cantidad de delicia chocolatosa que pueden disfrutar usted y todos, ¡con sólo 154 calorías y 22.4 g de carbohidratos! Para Brasil, la producción de café ́ es tan importante como lo es la producción de chocolate para Venezuela. Este postre reúne ambos productos.

Ingredientes:

Rinde 12 porciones

• 5 onzas de chocolate amargo (60 %), unas 3⁄ 4 de tazas
• 1/2 taza de almendras
• 2 huevos separados
• 1 clara de huevo
• 3/4 de taza de azúcar instantáneo
• 1/4 de taza de cacao sin endulzantes

Preparación:

Precaliente el horno a 350 °F (180 °C).

Prepare la corteza. Derrita el chocolate en el microondas, en intervalos de 30 segundos para mezclar, hasta que quede totalmente líquido y homogéneo. Deje reposar.

Muela las almendras finamente en una procesadora de alimentos, agréguelas al chocolate derretido y mezcle. Hágalo hasta que se hayan incorporado completamente. Esparza de manera uniforme la mezcla de chocolate con almendras en la base de un molde para tartas o pasteles. Deje reposar.

Prepare el relleno. Combine las yemas de huevo, el azúcar, el café instantáneo y el cacao. La mezcla quedará seca y con grumos. Deje reposar. Bata las 3 claras de huevo hasta que se formen picos suaves. Coloque un cuarto de las claras batidas en la mezcla de chocolate. La mezcla absorberá la clara y se humedecerá. Haga lo mismo con lo que queda de la clara.

Vierta la mezcla sobre la corteza de chocolate con almendras y alísela bien uniformemente.

Hornee el pastel durante 25 minutos. Sáquelo del horno y déjelo enfriar a temperatura ambiente antes de ponerlo en el refrigerador durante unas horas o hasta que esté completamente frío (esto ayudará a que quede más firme). ¡Sirva y disfrute!