A comer sano como italianos

El libro de la chef Amy Riolo enseña a preparar deliciosas recetas de Italia, manteniendo las características de la saludable dieta mediterránea

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A comer sano como italianos
Foto: Cortesía

La auténtica cocina italiana es saludable y basada en la famosa dieta mediterránea, que incluye principalmente vegetales,  pescados, mariscos, carnes magras, frutas y productos lácteos.

Por lo que a la conocida chef Amy Riolo le resulta injusto que la comida de Italia tenga la reputación de ser alta en calorías, carbohidratos y grasa,  y por lo tanto, mala para el corazón.

“El problema es que los  estadounidenses  han tomado las recetas italianas y añadido una tonelada de queso y cosas fritas, convirtiéndolas en una pesadilla para las arterias”, explica Riolo, quien para comprobarlo creó  The Italian Diabetes Cookbook, un libro que incluye 150 recetas de platos italianos fáciles de preparar y que pueden ser disfrutados por toda la familia, tomando en cuenta la salud de todos.

El libro "Italian Diabetes Cookbook", con más de 150 recetas, está aprobado por la American Heart Association./Cortesía.
El libro “The Italian Diabetes Cookbook”, con más de 150 recetas, está aprobado por la American Diabetes Association./Cortesía.

La autora de varios libros de comida mediterránea explica que los inmigrantes italianos, al llegar a este país, tuvieron que adaptar sus recetas a los productos disponibles en los Estados Unidos, y a lo largo del tiempo esas recetas tomaron vida propia y, en muchos casos, “son cosas que ni siquiera se encuentran (o se hacen de manera muy diferente) en Italia.

Otra característica alimenticia  de los italianos, según Riolo, es que consumen una amplia variedad de frutas y verduras frescas además de ingredientes locales. “Tienden a comer porciones más pequeñas que los estadounidenses y a ver los alimentos como medicina tradicional. También consumen una gran cantidad de hierbas frescas que tienen muchos beneficios para la salud”.

Al mencionar a los latinos, el grupo con los índices más altos de diabetes en los Estados Unidos, Riolo resalta que su última publicación es avalada por la American Diabetes Association, pero destaca que a pesar de ello sus recetas no dejan de reflejar lo mejor de la gastronomía de su país de origen.

“Los italianos y los latinos tienen en común la hospitalidad y la comida es una de las formas de demostrar afecto. Ambas culturas entienden la importancia de la calidad de vida, la familia y la buena comida, y están dispuestos a hacer todo lo necesario para disfrutar de las tres”, destaca la chef.

THE ITALIAN DIABETES COOKBOOK está disponible en ShopDiabetes.org, en librerías de todo el país nationwide, o llamando al  1-800-232-6733.

 

Amy Riolo, la autora del libro./Cortesía.
La chef Amy Riolo, autora de varios libros de comida./Cortesía.

 

Camarones al limón

Sirve: 4 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
1 libra de camarones pelados y limpios
1/2 cucharadita de sal kosher
Hojuelas de chile rojo triturado, al gusto
El jugo y la ralladura de un limón

Preparación:

Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego mediano-alto. Cuando el aceite de oliva empiece a soltar su aroma, añadir los camarones, la sal, la pimienta negra y las hojuelas de chile rojo triturado.

Cocinar los camarones en un lado solamente hasta que la cola esté rosa brillante, aproximadamente 1-2 minutos. Gírelos y exprima el jugo de limón por encima. Seguir cocinando los camarones hasta que tomen un tono rosa, aproximadamente 1-2 minutos más. En este punto, el camarón debe estar un poco enrollado. Dejarlos en la sartén con el fuego apagado.

Cuando se cocinen completamente, colocar los camarones en un plato, adornar con la ralladura del limón y servir inmediatamente.

 

Alcachofas en aceite y ajo

Cuando no es temporada de alcachofas frescas, puedes sustituirlas por los corazones de alcachofa enlatados y bajos en sodio o corazones de alcachofa congelados.

Sirve: 4 porciones (1 alcachofa grande o 2 pequeñas)
Tiempo de preparación: 50 minutos

Ingredientes:

4 alcachofas grandes u 8 alcachofas bebé
2 limones, el jugo
3 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
4 dientes de ajo, picados
1/4 cucharadita de sal de mar sin refinar
1/8 de cucharadita de pimienta negra molida
1 pizca de hojuelas de chile rojo triturado
1 cucharada de perejil fresco finamente picado

Preparación:

Sumerja las alcachofas en agua para limpiar y repita hasta que el agua salga bien clara. Pele las hojas externas de la mitad inferior de la alcachofa. Corte el cuarto superior de la alcachofa (en este punto la alcachofa debe parecerse a una flor, y las hojas duras y oscuras deben ser removidas, dejando sólo las que son claras y suaves).  Agregar el jugo de un limón en un recipiente lleno de agua fría, y  colocar las alcachofas ya limpias en el interior para evitar la decoloración.

Coloque una olla grande de agua a hervir, y agregue las alcachofas ya limpias. Deje que el agua vuelva a hervir y reduzca la temperatura a fuego medio-bajo,  y cocine las alcachofas unos 25-30 minutos o hasta que estén tiernos. Sáque las alcachofas, séquelas con una toalla de papel y déjelas a un lado.

En una sartén grande, caliente el aceite a fuego mediano. Agregue el ajo y sofríalo hasta que comience a liberar su aroma, aproximadamente 1 minuto. Añada las alcachofas, cubra con aceite y sazone con sal, pimienta y las hojuelas de chile rojo triturado. Espolvoree con perejil picado y sirva caliente.

 

Bruschettas calabrese

 

Sirve: 4 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

2 berenjenas bebé (1/2 libra total). Retirar los extremos, cortar  longitudinalmente y en rodajas de 4 x 1

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (preferiblemente calabrés), dividido en cuatro partes

1/8 cucharadita de sal de mar sin refinar, dividida

4 (1/2-pulgada) de pan ciabatta u otro tipo de pan crujiente

1/2 taza de queso ricotta, dividido en cuatro

1/4 de cucharadita de pimienta negra molida

1/4 taza de menta fresca, picada muy fina

Preparación:

Precalentar una parrillera a temperatura alta o media-alta. Unte ligeramente las rodajas de berenjena con el aceite de oliva y coloque sobre una bandeja para hornear. Cuando el grill esté listo, use unas pinzas para colocar las rodajas directamente sobre la parrilla y cocinar cada lado hasta que aparezcan marcas de parrilla y estén bien doradas, 3-4 minutos por cada lado. Si la cocina en el horno, coloque la bandeja de hornear directamente en la rejilla superior y ase por cada lado hasta que estén doradas, 1-2 minutos por cada lado.

Retire la bandeja del horno. Si las cocinó en la parrillera, con unas pinzas coloque las berenjenas de nuevo en la bandeja para hornear, y espolvoree con cerca de la mitad de la sal. Deje que se enfríen un poco, y corte las rodajas de berenjena en cubos de 1/4 de pulgada. Colocar en un recipiente y déjar a un lado.

Cuando esté lista para servir (no preparar estas antes de tiempo para que el pan no se ablande), cocine las rebanadas de pan por ambos lados hasta que aparezcan marcas de parrilla, o ponga a hornear hasta dorar. Unte cada pieza uniformemente con 2 cucharadas de ricotta y espolvoree con el resto de la sal y la pimienta. Coloque encima la berenjena picada, rocíe con el  aceite de oliva restante y decore con menta. Sirva inmediatamente.