Aclara tus comidas

Recetas nutritivas a base de clara de huevo
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Las claras son ideales para elaborar platillos atractivos a la vista y paladar./Shutterstock

Con el nuevo año aquí, es momento de dejar los excesos y cuidar tu alimentación. Las claras de huevo son grandes aliadas para comenzar tu día con el pie derecho y ganar la batalla contra la báscula.

“Las fiestas dejan en promedio cinco kilos de más, tres si te cuidaste y hasta siete si no te mediste. La clara de huevo nutre, ayuda a bajar de peso -pues te hace sentir satisfecho-, no engorda y ayuda a adquirir tono muscular”, explica la nutrióloga Lula Contreras.

No se trata de satanizar la yema, pues, además de dar sabor, contiene vitaminas liposolubles A, D, E y K (también presentes en las claras), pero también tiene colesterol, por lo que hay que regular su inclusión en la dieta, agrega la experta.

Por no tener un sabor predominante, las claras son ideales para elaborar platillos atractivos a la vista y paladar. Y es justo en la mezcla donde debe prestarse atención si la finalidad es bajar de peso.

“Para perder kilos hay dos combinaciones. Una es con proteína animal magra (atún en agua, queso panela o pechuga de pavo) y una fruta de bajo índice glucémico (kiwi, durazno, berries, guayaba o ciruela).

“La otra es con proteína animal y un cereal; si es de trigo, en poca cantidad. Pueden emplearse crackers de arroz, quinoa, amaranto, tortilla de nopal o de maíz; si optas por esta última una pieza es lo ideal”, explica Contreras.

En ambos casos hay que sumar oleaginosas (aguacate, almendras, aceite de oliva…), para el buen funcionamiento del cerebro, y muchas verduras, ya sea en ensalada o integradas en la preparación de las claras.

Claramente puedes nutrirte

No son sólo para el desayuno, las claras de huevo pueden ser invitadas a la mesa a cualquier hora del día, pues son de fácil digestión y tienen muchos nutrientes.

La chef Melania Bravo propone algunas ideas para llenarte de energía, cumplir con tu objetivo de perder algunos kilitos y darle un giro que te permita incluir este ingrediente también en la lonchera o a la hora de la comida.

Bocadillo de claras con aguacate

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

2 aguacates
1 limón amarillo, la ralladura
2 cucharadas de jugo de limón amarillo
1½ cucharaditas de aceite de oliva
Sal y pimienta
8 rebanadas de pan integral delgado
500 gramos de claras de huevo
¼ de taza de cilantro picado

Preparación:
Machacar el aguacate. Integrar la ralladura, el jugo de limón y ½ cucharadita del aceite. Sazonar con sal y pimienta. Untar sobre las rebanadas de pan.
Calentar el aceite restante. Batir las claras con el cilantro. Sazonar y cocinar en el aceite caliente removiendo constantemente hasta cuajar.
Colocar sobre uno de los panes y cerrar el bocadillo.

Tostadas de atún ahumado

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

Aderezo:
2 cucharadas de mostaza de Dijon
4 cucharadas de mayonesa baja en grasa
2 cucharadas de jugo de limón amarillo
Claras:
500 gramos de claras de huevo
Sal y pimienta
1 cucharadita de aceite de oliva
Montaje:
80 gramos de queso de cabra a las hierbas finas
8 chips de bagel integral
80 gramos de atún ahumado
¼ de taza de cebollín picado

Preparación:
Aderezo:
Mezclar los ingredientes.
Claras:
Batir las claras y sazonar. Calentar el aceite en una sartén y cocinar pequeñas porciones circulares.
Montaje:
Untar el queso en los chips, sobreponer las claras y encima el atún. Terminar con un poco de aderezo y cebollín.

Molde de claras y amaranto

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

500 gramos de claras de huevo
½ taza de amaranto
Sal y pimienta
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de chile poblano en rajas
½ taza de cebolla morada fileteada
1 taza de granos de elote
1 taza de jitomates cherry en mitades

Preparación:
Batir, con un ayuda de un tenedor, las claras con el amaranto. Sazonar y reservar.
Calentar 1 cucharadita del aceite en una sartén. Saltear el chile, la cebolla y los granos de elote. Incorporar a la mezcla de claras junto con los jitomates cherry. Verificar punto de sal.
Precalentar el horno a 180 °C. Engrasar un molde con el resto de aceite, verter la mezcla y hornear durante 25 minutos.