Primavera entre leguminosas

No porque sea primavera hay que olvidarse de las leguminosas. Puede que no se antojen en sopas o potajes, pero son una mina de nutrimentos para enriquecer y darle variedad a las ensaladas.

“Frijoles, lentejas, alubias, ejotes, chícharos o guisantes y garbanzos son las que comúnmente encontramos, igual en las mesas tradicionales que en las más sofisticadas. Su ventaja es que podemos darles un giro distinto al emplearlas en platillos frescos”, comenta Mercedes Bernal, chef de Meroma.

Aunque la mayoría de estas semillas se encuentran secas y separadas de la vaina, algunas, como habas y chícharos o guisantes, también se utilizan tiernas y frescas, y en las dietas vegetarianas, macrobióticas y ayurvédicas aparecen, a menudo, germinadas.

“Nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento”, resalta el “Estudio sobre Legumbres, Nutrición y Salud” publicado por La Fundación de Nutrición Española. “Son fuente de proteína vegetal, aportan una cantidad importante de hidratos de carbono complejos, zinc, magnesio, hierro y folatos y vitaminas del complejo B. No contienen colesterol y son bajas en grasa”.

El consejo experto

La chef Mercedes Bernal comparte sus tips para servirlos a la perfección:

1. Limpia. Separa piedras, basurillas o cualquier elemento ajeno, así como aquellas piezas con mal aspecto.
2. Remoja. Si son pequeñas, como las lentejas y algunas variedades de alubia y frijol, basta dejarlas en agua dos horas antes de cocer. Si son grandes, como los garbanzos, es conveniente toda una noche.
3. Cuece. Agrega el agua fría y sólo un poco de sal; cocina a fuego medio y sin remover. Si te quedaste corto, puedes añadir agua caliente; excepto a las alubias, para esas debe ser fría.
4. Sazona. Antes de terminar la cocción, añade el resto de la sal. Apaga el fuego y deja reposar unos minutos.
5. Combina. Alubias y frijoles van con todo: pescados, mariscos, carne de res, pollo o cerdo. Habas, ejotes, garbanzos y chícharos suelen se buenos acompañantes de la charcutería.

Pulpo, alubias, hierbas y limón

Rinde: 4 porciones 3½ horas medio

Ingredientes:

¼ taza de aceite de oliva
2 dientes de ajo picado
1 cebolla picada
6 ramas de apio picadas
2 zanahorias picadas
¼ de taza de vino tinto
12 tazas de agua
1 pulpo mediano limpio
Sal en grano
2 tazas de alubias blancas cocidas
2 tomates picados
1 rama de tomillo
½ taza de longaniza frita
1 limón amarillo partido en cuatro y tatemado
1 manojo de verdolaga
1 manojo de menta

Preparación:
Calentar ½ cucharada aceite y sofreír la mitad del ajo, la cebolla, el apio y la zanahoria. Añadir el vino, el agua. Al romper el hervor, asustar al pulpo (sumergirlo de tres a seis veces en el agua) antes de depositarlo en la olla. Disminuir el fuego, agregar una pizca de sal de grano y dejar cocer (aproximadamente 3 horas). Sacar, dejar enfriar y cortar los tentáculos en trozos. Reservar.
Calentar el aceite restante y sofreír la otra mitad del ajo, la cebolla, el apio y la zanahoria, cuando estén a medio punto agregar el jitomate y el tomillo. Sazonar y agregar las alubias. Dejar a fuego bajo durante 15 minutos. Añadir la longaniza.
Sellar en una sartén los trozos de pulpo.
Servir una cama de alubias, colocar el pulpo. Coronar con las hierbas y exprimir un poco del limón.

Ejotes y chícharos, queso y prosciutto

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

Vinagreta
1 cucharada de mostaza
½ cucharada de miel
2 cucharadas de jugo de limón amarillo
Sal y pimienta
3 cucharada de aceite de oliva
Ensalada
1 taza de ejotes verdes
1 taza de ejotes amarillos
1 taza de chícharos
1 taza de habas verdes peladas
1 cucharada de menta fresca picada
½ taza de queso bola de Ocosingo
2 cucharadas de almendra tostada picada
8 rebanadas de prosciutto

Preparación:
Vinagreta
Licuar la mostaza con la miel y el jugo de limón. Salpimentar y agregar el aceite en forma de hilo sin dejar de licuar.
Ensalada
Blanquear (pasar un par de minutos por agua hirviendo y luego por un baño de hielo) los ejotes, los chícharos y las habas, cada uno por separado.
Picar los ejotes y mezclar con el resto de las legumbres, la menta el queso y las almendras. Aderezar con la vinagreta, sal y terminar con el prosciutto.

Frijoles con aderezo de chiles secos

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

Vinagreta
2 chiles anchos
2 chiles guajillo
2 chiles pasilla
1 taza de aceite de oliva
½ taza de pepitas tostadas
1 limón, la ralladura y el jugo
Tártara
1 taza de frijol ayocote cocido
1 taza de frijol vaquita cocido
1 taza de alubias blancas cocidas
1 pepino pelado, sin semilla y picado
1 aguacate en cubos
3 cucharadas de jugo de limón
1 lata del palmitos en salmuera
½ mango manila en cubitos
½ taza de cebollín en juliana
½ taza de cilantro

Preparación:
Aderezo
Tostar ligeramente los chiles. Retirar tallos y semillas y moles hasta pulverizar. Mezclar con el aceite, las pepitas y el jugo de limón. Sazonar.
Ensalada
Mezclar las legumbres con el pepino y el aguacate. Aliñar con el jugo de limón y dos cucharadas del aderezo de chiles secos.
Tatemar los palmitos en una sartén caliente poner los palmitos a tatemar hasta que la parte exterior se queme y tengan un sabor ahumado.
Servir la mezcla de frijoles con el mango y los palmitos tibios encima. Decorar con cilantro y cebollín.

Su lado sustentable

•  Comparado con la producción de otras fuentes de proteínas, los granos  son los que hacen un uso más eficiente del agua.
• Las leguminosas (plantas de los granos) tienen la capacidad de fijar nitrógeno atmosférico en los suelos, eso favorece la fertilización sin necesidad de químicos.
• Se siembran en policultivo -cosechas múltiples sobre la misma superficie-, lo que deriva en menor impacto ambiental y garantiza la seguridad alimentaria.

Fuente: UNAMirada a la Ciencia