¿Sabías que existen alimentos con antinutrientes? mira cuáles son
Personas con problemas en tiroides, osteoporosis o deficiencia en hierro deben controlar el consumo de alimentos con antinutrientes
Crédito: Pxhere
Así como hay animales y plantas que al ser consumidos como alimentos, aportan nutrientes al cuerpo, existen algunos que contienen “antinutrientes”. Es importante que personas con anemia, osteoporosis e hipotiroidismo regulen su consumo.
Cabe destacar que no debemos retirar los alimentos con antinutrientes de nuestra dieta ya que también tienen su lado positivo, beneficios de los cuales más adelante daremos cuenta.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son sustancias capaces de bloquear la absorción de nutrientes como hierro, calcio y yodo.
La pérdida de nutrientes que ocasionan a los humanos varían entre las personas según su metabolismo, además de cómo se cocinan y preparan los alimentos. No se recomienda evitarlos por completo ya que también pueden generar beneficios a la salud.
Muchos antinutrientes como los fitatos, las lectinas y los glucosinolatos se pueden eliminar o desactivar remojando, germinando o hirviendo los alimentos antes de comerlos.
Algunos alimentos con antinutrientes son:
Glucosinolatos – Brócoli, coles de Bruselas, repollo
Los glucosinolatos en vegetales crucíferos pueden prevenir la absorción de yodo, que luego puede interferir con la función tiroidea y causar bocio. Los que ya tienen una deficiencia de yodo o una afección llamada hipotiroidismo son los más susceptibles.
Lectinas – Frijoles, maní, soja
Las lectinas en las legumbres y granos integrales pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
Oxalatos – Té y hojas verdes
Los oxalatos en las verduras de hoja verde, el té, pueden unirse al calcio y evitar que se absorba.
Fitatos – Granos enteros, semillas, legumbres y algunos frutos secos
Aunque muchos fitatos (ácido fítico) tienen capacidad antioxidante, pueden disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
Saponinas – Garbanzos, soja y quinoa
Las saponinas en las legumbres, granos integrales, reducen la absorción del hierro, según un estudios. Actúan como un compuesto jabonoso que al cocer no se suelen eliminar pero lavando, o dejando en remojo las legumbres, y antes de cocinarlas enjuagarlas sí, desaparecen. Es la espuma que aparece en ocasiones.
Taninos – Té y café
Los taninos en el té, el café y las legumbres pueden disminuir la absorción de hierro. También actúan uniéndose a proteínas formando complejos que no se pueden solubilizar, ni absorber.
¿Debo dejar de consumir alimentos con aninutrientes?
No se recomienda evitarlos por completo. Los alimentos con antinutrientes no suponen riesgo a la salud, los beneficios de los vegetales, legumbres y otros alimentos que los contienen superan los posibles efectos nutricionales negativos.
Beneficios de antinutrientes
Se ha encontrado que los fitatos, por ejemplo, reducen el colesterol, ralentizan la digestión y previenen aumentos bruscos del azúcar en la sangre.
Muchos antinutrientes también tienen acciones antioxidantes y anticancerígenas.
Recomendaciones
Las personas que corren un alto riesgo de contraer enfermedades relacionadas con deficiencias minerales, como la osteoporosis con deficiencia de calcio o la anemia con deficiencia de hierro, es deseable que controlen sus elecciones de alimentos para determinar el contenido de antinutrientes.
Evite comer grandes cantidades de alimentos que contengan antinutrientes en una comida, y llevar una dieta equilibrada durante todo el día con una variedad de alimentos.
Consuma alimentos con antinutrientes de manera estratégica, por ejemplo: tomar té entre comidas en lugar de una comida para reducir las posibilidades de que el hierro se absorba mal, o tomar un suplemento de calcio unas horas después de comer un cereal de salvado de trigo alto en fibra que contiene fitatos.
Fuentes:
