10 extraordinarios alimentos para mantener a raya el colesterol

Los altos niveles de colesterol están normalmente asociados con el estilo de vida y alimentación. Conoce los alimentos que serán tu mejor aliado para disminuir sus niveles

La hipercolesterolemia se relaciona con problemas cardiovasculares y aumenta el riesgo de sufrir infartos.
La hipercolesterolemia se relaciona con problemas cardiovasculares y aumenta el riesgo de sufrir infartos.
Foto: shutterstock

Entre los principales problemas de salud que aquejan a la sociedad actualmente, se encuentran los altos niveles de colesterol en la sangre. Cuando se padece esta condición se le llama hipercolesterolemia, el colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo y es la encargada de regular funciones como la formación de ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Los altos niveles de colesterol se asocian con enfermedades cardiovasculares, obesidad e hipertensión.

Una de las recomendaciones infalibles de médicos y especialistas en nutrición radica en la importancia de la alimentación, de hecho expertos señalan que seguir un estilo de vida saludable que incluya una dieta balanceada y actividad física, se pueden evitar en su totalidad los altos niveles de colesterol. Existen grandiosos alimentos que son clave para combatir la hipercolesterolemia, se destacan por su alto contenido en fibra soluble y pectina, ya que cuando se encuentran en el intestino se unen al colesterol favoreciendo su eliminación a través de las heces; también se encuentran como un buen aliado los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados. 

1. Aguacate

Sabemos que el aguacate es uno de los alimentos más saludables que existen, cuando se trata de nivelar el colesterol es el mejor aliado esto se debe principalmente a dos factores: su alto contenido en fibra que disminuye la absorción del colesterol y su aporte en ácidos grasos poliinsaturados que reducen los niveles del colesterol malo LDL. También se destaca por su aporte en estanoles y esteroles, lo que favorece une menor absorción intestinal del colesterol. Expertos señalan que consumir un aguacate y medio al día para las personas con altos niveles de colesterol es un gran aliado en su alimentación diaria, favorece la disminución de los niveles de colesterol entre un 9 y hasta 45%.

Aguacate. /Foto: Shutterstock

2. Berenjena

La berenjena es como una esponja ¿Has notado como absorbe el aceite? Pues lo mismo sucede con el colesterol. Es un vegetal con grandes beneficios para arrasar con los lípidos alojados en las arterias, además contiene una potente sustancia antioxidante llamada ácido clorogénico que actúa de manera eficaz evitando la oxidación del colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad). 

Berenjenas./Foto: Crédito: Pxhere

3. Avena

Una de las grandes cualidades de la avena radica en su alto contenido en fibra soluble, la cuál se asocia con ser un gran aliado para reducir las proteínas de baja densidad LDL conocidas como colesterol malo. La fibra soluble tiene la capacidad de reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. La cantidad recomendada oscila entre los 6-8 gramos de este tipo de fibra, lo que equivale a una taza y media de avena al día.

Avena./Foto: Shutterstock

4. Legumbres

La familia de las legumbres se destaca por su alto contenido en fibra, es por ello que promueven una disminución en la absorción del colesterol en la sangre. Existen algunas variantes de legumbres, como es el caso de las lentejas que tienen la peculiaridad no sólo de reducir los altos niveles de colesterol malo “LDL” aumentan el colesterol bueno “HDL”, es por ello que son consideradas un gran aliado para la salud del corazón. Otras legumbres como los guisantes y garbanzos, aportan buenos beneficios; sin embargo la soja es la legumbre que más reduce los altos niveles de colesterol. La recomendación dietética es consumir 50 gramos de legumbres, tres veces a la semana.

Lentejas./Foto: Canva

5. Vegetales de hoja verde

En aquellas personas que tengan como antecedente dietas ricas en grasa, la ingesta de vegetales de hoja verde es un elemento indispensable para reducir los niveles de colesterol; esto se debe a su capacidad de promover la eliminación del colesterol a través de los desechos del organismo. Estas verduras se caracterizan por contener altos niveles de estanoles y estoreles, los cuales influyen en una menor absorción intestinal del colesterol. La recomendación de los expertos en nutrición es integrar dos veces al día el consumo de espinaca, kale, brócoli y lechuga, se destacan por sus efectos hipercolesterolémicos y su alto contenido en fibra. 

Espinacas. /Foto: Crédito: Pxhere

6. Semillas de chía y de lino

En general los alimentos con alto aporte en ácidos grasos Omega 3, se les atribuye la grandiosa ventaja de inhibir una enzima llamada HMG-CoA (de la cuál depende la producción del colesterol en el organismo), de tal manera que se disminuye la producción de colesterol en el cuerpo. Especialistas en nutrición recomiendan la ingesta de 20 gramos de semillas de chía o lino al día, es muy fácil integrarlos en la alimentación ya que son ideales para complementar jugos, batidos y smoothies.

agua de chía
Agua de chía con limón. /Foto: Shutterstock

7. Frutos rojos

Todos sabemos que la familia de los frutos rojos no sólo se destacan por su delicioso sabor, son altamente nutritivos y se les atribuye un grandioso aporte en antioxidantes. Referente a sus efectos sobre los niveles de colesterol, contienen una alta concentración de antocianinas (son las responsables de brindar el color rojo o púrpura). Según investigaciones el consumo de alimentos con antocianinas disminuye entre un 16 y 25% los altos niveles de colesterol, es por ello que cuando los consumimos habitualmente el cuerpo produce menos colesterol. La recomendación indica consumir 100 gramos de frutos rojos al día, entre los que se destacan las fresas, las frambuesas, las moras, las cerezas o el acai.

Cerezas. /Foto: Shutterstock

8. Frutos secos

La familia de los frutos secos son alimentos que se destacan por su alto contenido calórico y su gran capacidad de aumentar de manera natural los niveles de energía en el organismo. Contienen ácidos grasos poliinsaturados, es decir saludables y tienen una doble acción ya que arrasan con los lípidos del colesterol alojados en el torrente sanguíneo y se les atribuyen grandes bondades para promover la buena salud cardiovascular. 

frutos secos
Frutos secos. /Foto: Shutterstock

9. Aceite de oliva

Sucede lo mismo con el aceite de oliva, es un ingrediente que se destaca por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, los cuales se complementan con su extraordinario aporte en antioxidantes y unidos disminuyen efectivamente los altos niveles de colesterol “malo” y aumentan el colesterol bueno “HDL”. Los expertos recomiendan sustituir cualquier grasa para cocinar y cambiarla por aceite de olivo extra virgen, lo mismo para aderezar vegetales y ensaladas. 

aceite de oliva
Aceite de oliva. /Foto: Shutterstock

10. Pescados con alto contenido de Omega 3

El consumo de pescado se relaciona con sus beneficios para proteger al sistema cardiovascular, su aporte en ácidos grasos Omega 3 es un gran aliado para reducir los altos niveles de presión sanguínea y disminuyen el riesgo de padecer coágulos sanguíneos. Su consumo se relaciona con sus bondades para disminuir el colesterol malo, la recomendación de los expertos en nutrición es procurar la ingesta de pescados grasos al menos dos raciones a la semana, como son el salmón, el arenque, el atún, las sardinas y el huachinango. 

Salmón. /Foto: Crédito: Pxhere