Cómo mantenerse en forma en casa durante el coronavirus

Aquí tienes 3 rutinas de ejercicios para todo el cuerpo, sin necesidad de equipo
Cómo mantenerse en forma en casa durante el coronavirus
Foto: Shutterstock

Para los que amamos el gimnasio, la pandemia por el coronavirus ha creado un poco de ansiedad por separación.

Los gimnasios de todo el país (incluyendo el mío) han cerrado sus puertas, algunos por orden de las autoridades y otros como respuesta preventiva al virus. Muchos están recurriendo a las clases en línea como una manera de mantener a sus clientes comprometidos y en forma.

Planet Fitness, por ejemplo, ofrece una clase diaria gratuita a través de Facebook Live y promueve el entrenamiento pagado a través de su aplicación. Crunch Fitness, por su parte, señala en su sitio web que tiene más de 85 rutinas de ejercicios en su plataforma de streaming “Crunch Live”. Incluso pequeños gimnasios locales como Alpha Interval Training, en White Plains, Nueva York, están ampliando sus servicios a clases en línea, orientación sobre nutrición y competiciones, utilizando redes sociales como Facebook, para mantener a los miembros y a sus familias comprometidos y haciendo ejercicio.

Para las personas que no pueden ir al gimnasio pero que tienen el espacio, ahora podría ser el momento de ampliar el equipo que tienen en casa. Para los que tienen el espacio, Consumer Reports puede ayudarlos encontrando la mejor caminadora o elíptica, y averiguando si la caminadora Peloton, con sus muchas características, vale lo que cuesta (aunque la compañía ha detenido por el momento las ventas debido a los brotes de coronavirus).

“Ya sea que estés tratando de cambiar tu composición corporal, perder peso, fortalecerte, estar más saludable o simplemente querer moverte, no necesitas modificar tus objetivos aunque tu lugar de entrenamiento y equipo tengan que cambiar”, dice Peter Anzalone, quien dirige las pruebas del equipo de acondicionamiento físico en Consumer Reports y quien también es un ex bailarín profesional. “Todo se puede lograr en casa en un espacio bastante pequeño”.

Equipo útil para espacios pequeños

Puede ser que desees intentar hacer ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y un poco de trabajo de flexibilidad, dice Anzalone.

Junto con las caminadoras y las elípticas que Consumer Reports pone a prueba, Anzalone también señala que puedes hacer un buen ejercicio aeróbico con una cuerda para saltar. “Mezcla diferentes tipos de saltos: con un solo pie, saltando de un lado al otro, corriendo, con grandes saltos, salto doble o moviendo la cuerda hacia atrás”, dice.

O puedes hacer movimientos de peso corporal uno tras otro y luego dividirlos en intervalos que puedes cronometrar con tu teléfono o un aparato como Gymboss. “Los ejercicios de Burpee, saltos en cuclillas, movimientos de escalador, de estocada, de yoga o de animales como simios, osos, cangrejos o perros harán que tu corazón se ponga en marcha”, dice Anzalone, y añade que la clave es elevar tu ritmo cardíaco a un cierto nivel y mantener esa intensidad.

El entrenamiento de resistencia puede hacerse con ejercicios de peso corporal como los que se indican a continuación o, como señala Anzalone, con un simple entrenador de suspensión como el TRX, que ocupa muy poco espacio. Las bandas de resistencia pueden ayudar a hacer más difíciles los movimientos de peso corporal o proporcionar resistencia para ejercicios específicos con bíceps y tríceps. Algunas compañías fabrican mancuernas y pesas rusas que se pueden ajustar fácilmente para cambiar el peso, de modo que no hay que comprar varias piezas, dice Anzalone.

Es posible hacer ejercicios de flexibilidad mediante estiramientos y automasajes con un rodillo de hule espuma o incluso una pelota de lacrosse, añade.

Además, dice Anzalone, recuerda que uno de los mayores recursos que tienes es Internet. Un sitio como ExRx te mostrará la forma adecuada de hacer los ejercicios, lo cual es esencial. Y también puedes tratar de hacer algunos movimientos mientras te das un atracón viendo tus series favoritas.

Cómo funciona el entrenamiento en línea

El entrenamiento en línea personalizado es otra opción para complementar tus ejercicios y puede ser una opción particularmente buena si tienes un espacio reducido en casa. Incluso antes del coronavirus, la popularidad del entrenamiento en línea iba en aumento a medida que las ofertas evolucionaban desde paquetes de un solo tamaño para todos (algunos gratuitos, otros pagados) hasta programas más específicos que toman en cuenta todo, desde el lugar en donde te ejercitas hasta si te entrenas para algo específico, como una carrera de obstáculos. Hoy en día hay bastantes opciones para elegir y muchas permiten a los clientes hacer preguntas, ya sea a través de correos electrónicos, una aplicación o llamadas telefónicas.

Comencé a usar uno de estos planes hace unos seis años, principalmente porque quería algo que se adecuara a mis objetivos pero que no requiriera reunirse con un entrenador a una hora determinada del día. Me encanta el gimnasio, pero mi agenda como director editorial digital en Consumer Reports es imprevisible, entonces un compromiso fijo de ese tipo no era realista.

Mi entrenador es B.J. Ward, el entrenador principal de Born Fitness, una empresa que ha creado planes de entrenamiento y nutrición personalizados durante más de una década. Ward, veterano del ejército y entrenador con 10 años de experiencia, tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y es entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Cuando se produjo el brote de COVID-19 y se supo que muchos de nosotros trabajaríamos desde casa por un tiempo, le pedí a Ward que creara algunas rutinas de ejercicios para Consumer Reports que se enfocaran en dos cosas. La primera, que se basaran en el peso corporal para que no fuera necesario ningún equipo. La segunda, que ofrecieran la posibilidad de progresar incluso en un largo tiempo.

“Tu cuerpo no necesita pesas para cambiar. Necesita resistencia”, dice Ward. “Cuando no se dispone de equipo, mancuernas y pesas (o estás evitando los lugares públicos), tu peso corporal puede utilizarse para crear un entrenamiento increíblemente eficaz”.

Solo tienes que “crear estrés metabólico para compensar la falta de sobrecarga (por ejemplo, añadiendo peso a medida que te fortaleces)”, dice. La forma de hacerlo es a través de circuitos, un ejercicio tras otro.

En el entrenamiento que Ward creó para Consumer Reports, verás circuitos de seis ejercicios cada uno que tienen un enfoque corporal completo, incluyendo el centro de tu cuerpo. A medida que progreses en las tres diferentes rutinas de ejercicios, verás que los movimientos se hacen más difíciles y las repeticiones aumentan.

Una nota rápida: Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Y procede con precaución, especialmente si eres nuevo en el mundo del ejercicio. Recuerda, empieza lentamente y detente inmediatamente si sientes algún dolor.

3 rutinas de ejercicios para todo el cuerpo, sin necesidad de equipo

Instrucciones: Realiza cada ejercicio de las rutinas descritas a continuación (cada una es un circuito), descansa 1 ó 2 minutos y luego repite el circuito. Intenta realizar tres repeticiones del circuito y avanza hasta cinco repeticiones. Mira el video para checar la forma correcta de cada ejercicio.

Intenta solo lo que puedas hacer de manera segura. En otras palabras, no tienes que terminar todas las repeticiones o los 30 segundos de la postura de plancha. Y si no has hecho lagartijas antes, empieza de rodillas.

Rutina fácil

  • Lagartija y puente: 10 repeticiones
  • Peso corporal en cuclillas: 20 repeticiones
  • Inclinación hacia adelante en Y/T: 10 repeticiones cada una
  • Estocada en reversa: 10 repeticiones en cada pierna
  • Plancha: 30 segundos
  • Saltos en tijera: 5 repeticiones

Rutina moderada

  • Gusano y lagartija: 10 repeticiones
  • Peso corporal en cuclillas lento: 20 repeticiones
  • Retención de peso en una pierna en Y/T: 10 repeticiones en cada pierna
  • Postura lenta de corredor: 20 repeticiones de cada lado
  • Postura lenta de escalador: 10 repeticiones de cada lado
  • Saltos en tijera: 25 repeticiones

Rutina intensa

  • Lagartija y retención de pared: 10 repeticiones
  • Camarón en cuclillas: 10 de cada lado
  • Plancha y flexión de brazos: 20 repeticiones de cada lado
  • Peso corporal en cuclillas + 10 segundos de espera: 25 repeticiones
  • Gateo de oso: 30 segundos
  • Saltos en tijera: 25 repeticiones

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