Cómo bajar de peso sin hacer dieta
Estrategias que puedes mantener para perder peso y no recuperarlo
Adoptar hábitos saludables ofrecen mejores resultados que las dietas restrictivas. Crédito: Tarazevich | Pexels
Llevar una dieta puede resultarte difícil. Sin embargo, seguir las siguientes recomendaciones te ayudará a reducir tu ingesta de calorías, favorecer tu metabolismo, perder peso e incluso estar más saludable.
1. Toma al menos 20 minutos para comer
La velocidad podría llevarte a comer en exceso. No comas a prisa, intenta ajustar tu ritmo de alimentación. El cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de las hormonas que le dicen estás lleno, para luego mandar la orden de que dejes de ingerir alimentos. Apóyate los primeros días con un temporizador,
2. Usa platos pequeños
Sirve tus alimentos en platos más pequeños. Los platos más pequeños pueden ayudarte a comer menos, hace que las porciones parezcan más grandes y de alguna manera engañas al cerebro para que piense que estás comiendo más.
3. Come a la misma hora
Procura comer a la misma hora todos los días, con un espacio entre comidas de tres a cinco horas. Esto ayudará a regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, así como las hormonas del hambre.
4. No te distraigas
Concéntrate en disfrutar de tus alimentos y evita distraerte con el televisor, la computadora o el móvil. Una revisión de 24 estudios señala que quienes comen distraídos aumentan su ingesta de alimentos y con ello el consumo de calorías en cada comida.
5. Incrementa tu consumo de frutas y verduras
Come cinco o más porciones (una taza) de frutas y verduras todos los días, son bajas en grasa y ricas en fibra. Te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y además te aportarán vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
6. Toma suficiente agua
Beber mucha agua mantiene el cuerpo hidratado y estimula al cuerpo a eliminar la grasa, pública un artículo en el Journal of Obesity & Weight Loss Therapy.
Al aumentar el consumo de agua se disminuye la ingesta diaria de calorías, azúcar, sodio, grasa y colesterol, según un estudio realizado por la Universidad de Illinois publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics.
7. Come cuando tengas hambre física y no emocional
Refugiarse en la comida cuando se está estresado, triste, aburrido o enojado es algo que sucede a menudo. Comer emocionalmente no solo te puede subir unos kilos, también afectar tu salud.
Aprende a identificar las señales de hambre física y emocional: Cuando el enojo o tristeza te hacen comer de más, ¿cómo evitarlo?
8. No comas directo de la bolsa
Al comer de la bolsa difícilmente puedes controlar el impulso de seguir comiendo, aun cuando sepas que excediste tus porciones. Usa el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños.
9. Fuera de tu vista
Coloca los alimentos y bebidas saludables donde sean fáciles de ver y almacena los alimentos y bebidas con alto contenido calórico fuera de la vista. Si dejas los alimentos poco saludables frente a ti, es más probable que caigas en el antojo. Médicos sugieren limpiar el mostrador de la cocina de todos los alimentos, excepto del frutero.
10. Duerme lo suficiente
No restes importancia al sueño. Dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad.
El sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el metabolismo, y con ello el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa.
11. Menos azúcares añadidos
Los azúcares añadidos no aportan nutrientes, sino muchas calorías añadidas que pueden dar lugar a un aumento del peso o incluso a la obesidad, por lo que afectan a la salud cardíaca.
Una lata de refresco normal de 30 cl (12 oz) contiene ocho cucharaditas de azúcar, 130 calorías y cero nutrición, señala la Asociación Americana del Corazón.
12. Opta por granos enteros
Evita el pan blanco, granos refinados y el arroz blanco; opta por avena, arroz integral, quínoa, trigo integral y cebada. También puedes incluir pasta de trigo integral.
13. Consume suficientes proteínas
Estudios revelan que comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito.
La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que las grasas y los carbohidratos. Te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.
Se recomienda que los adultos ingieran un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo
14. Bájale a la sal
El alto consumo de sodio aumenta la presión arterial, el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y otras afecciones. Además puede conducir al consumo excesivo de alimentos grasos, lo que aumenta el riesgo de obesidad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos consumir menos 5 gramos de sal al día.
Cambiar tus viejos hábitos por unos más saludables puede parecer abrumador en un principio. Empieza por poner en práctica unos cuantos y ve sumando poco a poco hasta transformar tu estilo de vida.
