Los 6 alimentos más ricos en zinc, para fortalecer la inmunidad y equilibrar las hormonas

El zinc es uno de los oligoelementos más importantes e imprescindibles en la dieta. Descubre 6 maravillosos y nutritivos alimentos para integrarlo en tu alimentación diaria
Los 6 alimentos más ricos en zinc, para fortalecer la inmunidad y equilibrar las hormonas
El zinc se relaciona con importantes funciones como el crecimiento, el equilibrio hormonal y el buen estado de la piel, cabello y uñas.
Foto: Shutterstock

El buen funcionamiento del organismo se basa en el equilibrio de una compleja red de sistemas y órganos, que se conectan entre sí y los cuales dependen de los nutrientes esenciales que consumimos a través de los alimentos y es por ello hoy en día es más importante que nunca seguir una dieta equilibrada. Lo maravilloso del cuerpo humano es que es tan sabio que requiere en diferentes proporciones de los principales nutrientes, es por ello que popularmente se dividen en macronutrientes y micronutrientes. 

Hoy corresponde hablar un poco sobre los minerales, que son elementos químicos exógenos indispensables para la vida y que se relacionan con importantes tareas en el organismo, es por ello que resulta fascinante entender cómo cada uno de ellos se relaciona con específicas y puntuales funciones fisiológicas, que van desde lo más básico hasta lo más complejo. En el caso de los humanos, hay nueve aminoácidos, dos ácidos grasos, trece vitaminas y quince minerales, los cuales son considerados como nutrientes esenciales. 

El día de hoy hablaremos sobre uno de los minerales que en muchas ocasiones pasamos por alto, si bien sus requerimientos son humildes es un nutriente imprescindible para la buena salud: el zinc. Cuando pensamos en minerales esenciales es un hecho que el zinc, no es el primero que nos viene a la mente; sin embargo se trata de un oligoelemento importante y de gran relevancia. 

El zinc se encuentra en todas las células del cuerpo, es por ello fundamental en la regeneración de los tejidos celulares y la síntesis de ADN. Es un nutriente clave en la infancia ya que garantiza un buen crecimiento y desarrollo en los niños.

En las diferentes etapas de la vida el zinc juega un papel importantísimo, ya que se encarga de sustituir a las células viejas por nuevas y participa de manera activa en cientos de reacciones enzimáticas. Entre las principales se encuentra el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono y es un nutriente esencial en para la producción de hormonas y el equilibrio entre las mismas. A la vez se destaca por ser fundamental para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico y protege al cuerpo de los daños causados por el estrés oxidativo. 

La buena noticia es que resulta muy fácil obtener los requerimientos diarios de zinc a través de la alimentación, es por ello que te presentamos la lista de los 6 alimentos que brillan por su contenido en zinc y que también aportan otras grandes cualidades medicinales.

Los 6 alimentos con más zinc:

1. Chocolate negro y puro

El chocolate negro y en sus versiones puras es decir sin azúcar, lácteos y elaborado con más de un 70% de cacao, no sólo es una delicia culinaria; es considerado un gran aliado de la salud. Si eres amante del chocolate ahora tendrás más razones para consumirlo, se trata de un maravilloso estimulante natural y por lo tanto es un alimento cargado de energía de calidad. Llama de manera especial la atención gracias a su contenido en antioxidantes, como las catequinas, epicatequinas y procianidinas, las cuales son capaces de inhibir el daño oxidativo causado por los radicales libres y también le confieren grandes propiedades antiinflamatorias. También es rico en grasas y minerales, entre los que se destaca su contenido en zinc y magnesio: 30 gramos de chocolate amargo aportan 3 mg de zinc. En general es un alimento muy saludable: levanta el estado de ánimo, mejora la concentración, beneficia la salud cardiovascular, combate la fatiga, acelera el metabolismo y comerlo siempre es un placer. 

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Chocolate negro. /Foto: Shutterstock

2. Almendras

Los frutos secos forman parte indiscutible de toda dieta saludable y equilibrada. Las almendras son uno de los ejemplares más populares y no sólo son deliciosas, saciantes y versátiles, son un tesoro nutricional. Se destacan por ser ricas en fibra, vitaminas B y E, y son portadoras de una gran riqueza mineral en oligoelementos como el hierro, calcio, fósforo y por supuesto el zinc. Si bien su consumo se relaciona con grandes efectos para mejorar la salud ósea, el funcionamiento cerebral y cardiovascular, son muy populares por su capacidad de fortalecer al sistema inmunológico. Y esto se debe a su inigualable contenido en zinc, 100 gramos de almendras contienen 3.3 mg de zinc y gracias a ello son un alimento indispensable para aumentar las defensas y prevenir enfermedades.

Almendras. /Foto: Pexels

3. Copos de avena

Todos aman la avena, es uno de los superalimentos más valorados en la dieta a nivel mundial y se ha posicionado como la reina de los cereales. La avena es uno de los alimentos más nutritivos y terapéuticos que existen, se relaciona con una larga lista de bondades. Entre las más sobresalientes se destaca por su alto contenido en proteínas vegetales, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Es una extraordinaria alternativa vegetariana que se relaciona con grandes beneficios para mejorar la digestión, el tránsito intestinal, protege al corazón, es saciante y promueve la pérdida de peso. También es considerada un gran alimento para estimular al sistema inmune y revenir enfermedades, lo cual se relaciona con su alto contenido en zinc, por cada 100 gramos aporta 3.5 mg.  A la vez es un alimento completo y ligero, muy recomendado en la dieta femenina ya que también se relaciona con un buen contenido en ácido fólico y su consumo promueve el buen equilibrio hormonal.

Copos de avena./Foto: Shutterstock

4. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico, con un bajo aporte en calorías y grasas. A la vez se trata de un alimento muy versátil, ligero y generoso, son ricas en vitaminas A, la B6, la B12 la niacina, la tiamina o la rivoflabina, o minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo. Sin embargo llama de manera especial la atención que por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtenemos 5 gramos de zinc, casi la mitad de los requerimientos diarios. Es por ello que resulta una de las proteínas fundamentales en toda dieta saludable, se relaciona con grandes beneficios para perder peso, aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento físico y mental.

Pechuga de pollo. /Foto: Shutterstock

5. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un ingrediente muy valorado en las dietas vegetarianas y esto se debe a que son consideradas un tesoro nutricional. Se destacan por su alto contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas como la A, E y del complejo B, las cuales intervienen de manera positiva en el buen funcionamiento del sistema inmune y nervioso. A la vez se relacionan con beneficios para regular los altos niveles de colesterol y así beneficiar a la salud cardiovascular, también son ricas en triptófano que se relaciona con un mejor sueño y estado de ánimo. Sin embargo son las más populares por su contenido en zinc, 100 gramos aportan 7,48 mg; lo cual aumenta las defensas y producción de glóbulos blancos y también se relaciona con grandes beneficios en la salud sexual masculina. 

Semillas de calabaza. /Foto: Shutterstock

6. Ostras

No hay más: amas o detestas las ostras, lo cierto es que son una de las variantes más populares gourmet de mariscos. Son un manjar que se caracteriza por su inigualable contenido en minerales como el calcio, fósforo, zinc, hierro, cobre y selenio, por lo que fortalecen huesos y dientes, protegiendo de enfermedades como la osteoporosis. Comer ostras es bueno para la salud de la piel. Se destacan por su inigualable contenido en zinc, de hecho son el alimento que más lo contiene ya que según la variante pueden aportar entre 16 y 182 mg por cada 100 gramos. A la vez son consideradas un gran aliado para combatir la anemia, deficiencias nutricionales, fatiga crónica y son el mejor amigo del sistema inmunológico.

ostras
Ostras. /Foto: Shutterstock