¿Cómo bajar las libras que he subido durante la pandemia? Tips de una nutrióloga experta

Prácticamente no podemos reunirnos con nadie, ni abrazar a nadie. Mucho menos acudir a celebraciones ni eventos multitudinarios. Ni siquiera podemos ir al supermercado con la cara descubierta. Sin duda, la pandemia ha trastocado muchos aspectos de nuestra vida diaria y nos ha colocado en una situación de incertidumbre, ansiedad y estrés que muchas veces no sabemos cómo manejar. Y, para muchas personas, la manera más fácil de sentir alivio es comer, pero no precisamente lo más saludable ni lo más adecuado.

¿Y ahora cómo puedo bajar las libras que he subido durante la pandemia? La nutrióloga experta Katya Galbis nos dio algunos tips para trabajar con nuestro peso, pero también para recuperar un estilo de vida saludable.

¿Por qué como como como?

“La ansiedad y el estrés que nos está causando la pandemia son dos estados psicológicos que hacen que produzcamos la hormona cortisol, la cual aumenta el apetito. Este es un mecanismo que ha estado con nosotros desde hace miles de años y que tiene el fin de guardar energía para disponer de ella ante una amenaza inminente”, explica la experta que es miembro activo de la Academy of Food and Nutrition, la organización más grande de nutriólogos en Estados Unidos y tiene práctica profesional en Florida.

En épocas remotas, la amenaza podía ser un animal salvaje que nos perseguía, pero hoy, ese animal salvaje ha sido reemplazado por el estrés crónico que nos mantiene siempre alerta. Además, “solemos usar la comida como recompensa o consuelo. Existen muchos estudios científicos que comprueban una y otra vez que nos hemos acostumbrado a conectar nuestra hambre con nuestro estado de ánimo. Es decir tenemos hambre emocional y no hambre física“.

Empecemos por la alacena

En este estado de estrés crónico y hambre emocional, la calidad de los alimentos que tenemos a la mano es fundamental: “Desafortunadamente no se nos antoja un brócoli o una zanahoria cuando estamos tristes o preocupados, más bien se nos antoja un chocolate, unas papitas o un helado. Esto pasa porque los alimentos ricos en azúcar, sal y grasas, como los alimentos procesados, estimulan nuestro cerebro de tal forma que nos dan placer, pero generalmente es temporal y poco saludable”, explica Galbis.

La también especialista en nutrición vegetariana y vegana recomienda entonces sacar definitivamente de la alacena y del refrigerador esos alimentos altamente procesados que, al encontrarse al alcance de la mano, representan un peligro de consumo, especialmente en esta época de incertidumbre. “Los alimentos densamente calóricos, altos en azúcar, sal y grasa, y bajos en fibra, antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales” deben ser reemplazados por vegetales, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas que sí son nutritivos, sugiere.

Y si ya subí de peso, ¿cuáles son los tips?

Galbis, también directora de Veggisima, una página de consejos, guías y recetas para una alimentación vegetariana y vegana equilibrada, nos comparte algunas de sus recomendaciones prácticas para deshacernos de las libras de más que estos meses han dejado en nuestros cuerpos:

• Evalúa tu estilo de vida, no sólo tu alimentación. La alimentación es sólo un pilar de la salud, los otros pilares incluyen una buena higiene de sueño, actividad física, no fumar, buena salud mental y emocional. Si un pilar está defectuoso, lo más seguro que los demás lo estén también.
• Consume alimentos altos en fibra. Entre más frutas, vegetales, granos enteros, legumbres incluyas en tu plato, más fácil será bajar esas libras de más. Los alimentos altos en fibra nos ayudan a sentir saciedad por más tiempo, nos ayuda a mantener un nivel de glucosa en sangre más estable y nos ayuda a mantener nuestro intestino saludable. Evita alimentos procesados lo más que puedas, ya que no son buenas fuentes de fibra.
• No te bebas tus calorías. Hoy en día estamos consumiendo una gran cantidad de calorías a través de nuestras bebidas como refrescos, jugos azucarados, etcétera. Desafortunadamente la mayoría de nosotros sólo pensamos en comida cuando hablamos de calorías, pero la realidad es que estas bebidas contribuyen tremendamente a nuestra ingesta diaria de calorías. Trata de beber agua simple, té o infusiones en lugar de bebidas azucaradas.
• A la hora de comer, dedícate a comer. Es muy importante que estemos 100 por ciento presentes a la hora de comer. ¿Cuántas veces comemos frente a la televisión o estamos en el teléfono y no nos damos cuenta qué comimos, cuánto comimos o si masticamos bien la comida? Mejor dedica ese tiempo para disfrutar tu comida, siéntate en la mesa con tus seres queridos o familiares y evita cualquier distracción. Esta práctica te ayudará a darte cuenta de lo que estás comiendo y la cantidad que estás comiendo. También esto ayudará a que comas más lento, así que acabarás comiendo menos, pues el cerebro tarda de 20 a 30 minutos en registrar que ya estás satisfecho.

¿Y el ejercicio?

-Con muchos de los espacios para ejercitarse cerrados o con el temor a contagiarse, ¿qué recomiendas para retomar la actividad física en este punto de la pandemia?

-Muchos pensamos que necesitamos ir al gym y levantar pesas o meternos en clases de yoga, pilates y zumba para considerar que estamos haciendo ejercicio y por eso se nos cayó el mundo cuando ya no pudimos ir al gym.  Desafortunadamente no consideramos hacer jardinería, limpiar la casa, caminar con el perro, como ejercicio. Ejercitarse es simplemente romper con el sedentarismo, nuestro cuerpo sólo necesita moverse, no importa de qué forma.

Así que empieza a caminar con tu perro por tu colonia una, dos o tres veces al día; estaciónate lo más lejos que puedas de la entrada del supermercado; haz jardinería los fines de semana; limpia tu casa; usa las escaleras en lugar del elevador. Si te gustan los videojuegos, elige uno donde tienes que moverte, y si eres de las personas que les gusta tener a un instructor de clases, busca clases virtuales por internet, existen mil videos de todo tipo de ejercicios, algunos gratis y otros de paga, pero si ya no estás yendo al gym, vale la pena pagar por un programa virtual que no requiera muchas cosas o aparatos.

También es muy importante que nos movamos a lo largo del día y no sólo durante una hora de gym para pasar el resto del día sedentarios. Si trabajas desde casa y estás sentado la mayor parte del día frente a la computadora, trata de levantarte cada 30 minutos o cada hora por un vaso de agua, para recoger tu correo, para sacar la basura. Esto es más importante que hacer una hora de ejercicio y no movernos el resto del día.

¿Y qué hacer con la ansiedad y el estrés?

Hoy más que nunca debemos aceptar que estamos viviendo tiempos difíciles y que debemos permitirnos sacar y expresar esas emociones, pero la clave es asegurarnos de hacerlo de forma saludable. Comer cuando estamos tristes, ansiosos, nerviosos, se conoce como hambre emocional, y es un círculo vicioso que no nos lleva a ningún lado, al contrario, nos hace sentir peor. Al darnos cuenta que estamos comiendo para calmarnos, podemos hacer algo para cambiar nuestros hábitos.

Practica la atención plena a la hora de comer y ponle mucha atención a tu estado de ánimo y los antojos que desencadenan. Trata de identificar qué es lo que te está causando ese antojo y reemplaza esas ganas de comer por una actividad que no involucre comer, tal vez una caminata por el parque, escribir lo que sientes en ese momento, escuchar tu canción favorita, hablar con un ser querido.

Si te es imposible dejar de comer, asegúrate de sustituir los alimentos que regularmente se te antojan por una versión más saludable. De aquí la importancia de rodearte de alimentos saludables, así será más fácil hacer cambios.

También es muy importante tomar en consideración los otros hábitos: una buena higiene de sueño, hacer ejercicio regularmente, manejar el estrés con técnicas de respiración y meditación, tener una mentalidad positiva, son hábitos importantísimos para nuestro cuerpo. Trata de practicar estos hábitos saludables todos los días. Entre más los practiques más rápido podrás superar la ansiedad por comer.

Si piensas que no puedes hacerlo solo, no dudes en buscar ayuda profesional. Existen nutricionistas y psicólogos especializados en este tema que pueden ayudarte.

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