Los alimentos que no deben de faltar en la cena, para perder hasta 10 libras en un mes

En muchas ocasiones después de haber perdido algo de peso, se vuelve una tarea titánica liberarnos de los últimos kilos extras, sin embargo las cosas no tienen porqué ser tan complicadas. Es cierto que existen medidas fundamentales para perder peso, como es el caso de la actividad física y la dieta, sin embargo existen algunos hábitos fáciles y rápidos para considerar a la hora de la cena y que son maravillosos para disminuir las medidas de cintura, sin necesidad de elevar la frecuencia cardíaca. 

De hecho se cuenta con investigaciones en las cuales se ha demostrado que la pérdida de peso, mejora cuando las personas adoptan una rutina a la hora de la cena. Es por ello una medida muy relevante crear el hábito de cenar a la misma hora cada noche y por supuesto considerar las recomendaciones que presentaremos en este contenido.

1. Siempre comienza con una ensalada

Iniciar la cena con una ensalada puede ser de gran ayuda para facilitar la pérdida de peso. Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell, comenzar con una ensalada ayuda al cuerpo a mantener los niveles de glucosa estables y esto se traduce la sensación de satisfacción por más tiempo. Adicionalmente se recomienda cargar las ensaladas con verduras que brillan por su alto contenido en fibra: guisantes verdes, alcachofas, zanahorias, espinacas, brócoli, calabaza, remolacha y hongos. También las frutas van de maravilla y son el aliado perfecto para llenar de colores y un poderoso efecto saciante las ensaladas: manzanas, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, frutos rojos, higos y frutas deshidratadas. 

2. Prioriza el consumo de alimentos ricos en fibra

Llevar a otro nivel la ingesta de fibra durante la cena, es la mejor manera de perder peso y proteger la salud en muchos aspectos. Si bien iniciar con una ensalada rica en fibra es el mejor hábito, consumir otro tipo de alimentos básicos ricos en fibra se traduce en un menor aporte calórico. También son alimentos muy accesibles, saciantes, nutritivos y versátiles, que son cálidos y reconfortantes. A la vez contrarrestan los efectos dañinos del exceso de azúcar y son altamente digestivos, tienen la peculiaridad de acelerar el metabolismo y son considerados un poderoso quema grasas. Opta por crear ricos platos y guisados utilizando productos como: lentejas, frijoles, garbanzos, quinoa, avena, arroz y pasta integral. 

3. Cocina utilizando proteínas magras

Es bien sabido que las proteínas forman parte fundamental en toda dieta equilibrada, sin embargo es importante saber que no todas las fuentes de nutrientes son iguales. Elegir una proteína como parte de la cena es una gran idea, son saciantes y deliciosas, sin embargo es muy importante elegir las opciones más magras como es el caso de la pechuga de pollo, el pescado, en lugar de la carne roja. También son más fáciles de digerir durante la noche y contienen menos calorías: 6 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contienen aproximadamente 165 calorías y 3 gramos de grasa, la misma porción de solomillo de res tiene aproximadamente 270 calorías y 16 gramos de grasa. El simple hecho de elegir las fuentes de proteínas más magras, aporta menos grasa y representa un muy buen ahorro calórico al final de la semana.

4. Favorece la ingesta de vegetales, antes que los carbohidratos

Mucho se ha dicho sobre el consumo de carbohidratos, es por ello que actualmente una de las tendencias más relevantes para perder peso son las dietas bajas en hidratos de carbono, como la cetogénica. Lo cierto es que es muy fácil salirnos de control con los carbohidratos, es importante asegurar el buen equilibrio en los platos que consumimos y procurar que la mitad este compuesto de vegetales, mientras que la mitad restante deberá basarse en proteínas y almidones. Este desglose es un método muy efectivo que asegura que se esta consumiendo una comida balanceada, que a su vez es una forma efectiva de perder algunos kilos no deseados. Adicionalmente se ha demostrado que verduras deliciosas como los pimientos, el brócoli y las espinacas contribuyen en el adelgazamiento, así que úsalas con generosidad al preparar la cena.

4. Sustituye el uso de papas, por camote

Los carbohidratos no son el enemigo, simplemente hay que saber seleccionarlos y evitar aquellas variantes que dificultan la pérdida de peso. Un cambio muy sencillo que se asocia con grandes resultados para la cena, es cambiar el uso de papas blancas por camote. Si bien las papas son saludables y contienen buenos niveles de fibra y minerales como el potasio, el camote no tiene comparación con respecto a su valor nutricional y cualidades adelgazantes. Una pieza grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la saciedad, el 25% de la ingesta de fibra diaria que promueve la buena digestión y facilita la pérdida de peso y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Lo mejor de todo es que hacer este sencillo cambio, representa un ahorro de 200 calorías. Ensalada de camote. /Foto: Shutterstock

Complementario a estas sencillas y muy realizables recomendaciones, es importante ser cauteloso con las porciones y dejar las grandes cantidades sólo para el consumo de vegetales bajos en calorías. A a vez es igual de importante lo que bebemos, procura consumir mucha agua e infusiones naturales; un buen consejo es beber un vaso de agua antes de cenar, ya que promueve los óptimos niveles de hidratación y ayuda a mantener bajo control el apetito. 

Otro factor crucial es vigilar la manera en la que preparamos los alimentos, opta por elaboraciones al vapor, al horno, al grill y a la plancha, evita los platillos fritos y capeados. Adicionalmente es vital ser muy cautelosos con el uso de la sal, recuerda que el sodio en exceso se deriva en afecciones cardíacas y se relaciona con el aumento de peso pues suele causar retención de líquidos e inflamación. Un buen consejo es utilizar especias que llenarán de sabor y textura los platillos, como es el caso de la pimienta de cayena, la raíz de cúrcuma, el jengibre, la canela, el cardamomo y muchos más, a la vez se distinguen por sus grandiosas propiedades medicinales y antiinflamatorias.