Bajar de peso para hombres: 5 rutinas de ejercicio con mancuernas para aumentar tu masa muscular a diario
Cada grupo muscular debería ejercitarse dos veces a la semana como mínimo
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Las mancuernas son una herramienta común en los regímenes de entrenamiento físico debido a que nos facilitan realizar distintos tipos de ejercicios para moldear y trabajar distintos grupos musculares, lo cual ayuda a nuestra apariencia.
En Men’s Health apuntan 5 rutinas que involucran mancuernas y que pueden realizarse dentro de un plan que abarque 5 días a la semana. Te hablamos más sobre ello a continuación.
1. Lunes (tren superior)
El primer día de la semana es el momento para ejercitar el tren superior por primera vez. Siendo así, los ejercicios que haremos estarán orientados a fortalecer la parte superior de nuestro cuerpo, lo que nos permitirá bajar de peso y prepararnos para ejercicios más intensos.
En este día es preferible una rutina que contemple ejercicios como el press con banco plano, remo, pullover, curl alterno, curl normal, extensión de tríceps, y el press francés. Es preferible realizar dos rondas por cada ejercicio, o tres dependiendo de tu nivel actual.
2. Martes (tren inferior)
El martes ejercitaremos nuestro tren inferior para brindarle descanso a la parte superior del cuerpo, y también para equilibrar el trabajo realizado y perseguir un desarrollo uniforme.
En este día haremos sentadillas, sentadillas búlgaras, peso muerto, sentadillas sumo, curl femoral, y elevación de talón. Empieza con un número de repeticiones que te sea accesible para después ir incrementando la intensidad.
3. Miércoles (Core)
Al ejercitar el core con las mancuernas estaremos trabajando para conseguir un abdomen que nos enorgullezca. El core se moldea con relativa facilidad, por lo que bastaría trabajar con él 1 vez a la semana.
En este día nos enfocaremos en tres ejercicios principales: rueda abdominal, elevación de piernas con mancuernas y crunch rotacional.
4. Jueves (tren superior)
El jueves ejercitaremos nuevamente nuestro tren superior para seguir realizando trabajo en ese grupo muscular. No obstante, no lo haremos con los ejercicios del lunes, sino con un nuevo conjunto para diversificar nuestra experiencia.
En este sentido, realizaremos aperturas sobre un banco inclinado, remo a una sola mano, press alterno, remo al cuello, y elevaciones alternas con las mancuernas. De este modo, tendremos fuerza suficiente en el tren superior para ejercitarnos con aparatos.
5. Viernes (tren inferior)
En el último día ejercitaremos nuevamente nuestro tren inferior, aprovechando los días de descanso para estar nuevamente a tope. Incorporaremos un nuevo grupo de ejercicios para diversificar el trabajo y hacer de la rutina algo más llevadero y entretenido.
En este día practicaremos sentadilla lateral, peso muerto unilateral, sentadilla con salto, empuje de cadera y elevación de talones estando sentado. La cantidad de rondas depende de tu condición física.
Estas rutinas físicas con mancuernas deben ser complementadas con otros ejercicios, y con una alimentación que apunte a la pérdida de peso y/o al incremento de la masa muscular para que los ejercicios se aprovechen al máximo.
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