Qué ingrediente en tu dieta te ayuda a perder una libra a la semana
Alimentos que te ayudan a sentirte lleno, estar nutrido y perder peso cada semana
Los frijoles, lentejas y otras legumbres son excelentes fuentes de fibra y hierro Crédito: Shutterstock
Una alimentación equilibrada y un control de calorías son de gran ayuda para tu plan de control o pérdida de peso. Incluso comer ciertos alimentos puede ayudarte a perder libras.
Consumir la ingesta diaria recomendada de fibra te ayuda a mantenerte saludable y a perder peso. Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos…) y las nueces.
¿Cómo ayuda la fibra a perder peso?
Los alimentos ricos en fibra le hacen sentir lleno por más tiempo. La fibra agrega volumen a las comidas, pero con pocas calorías. “En estudios en los que las personas se someten a diferentes tipos de dietas, quienes tienen dietas altas en fibra generalmente consumen en promedio un 10% menos de calorías“, publican los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Estudios han hallado que las personas con alto consumo de fibra tienden a pesar menos. Un pequeño estudio publicado en la revista ISRN Obesity los participantes que aumentaron la fibra en su dieta hasta llegar a los 28 gramos diarios, redujeron su ingesta calórica de 250 a 350 calorías por día.
En el transcurso de 4 semanas, los participantes comieron 1,5 tazas de frijoles por día u otros alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. Perdieron entre 3 y 3,75 libras.
¿Cuánta fibra diaria se debe consumir?
Las recomendaciones diarias son de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Desafortunadamente, en los Estados Unidos ingerimos un promedio de solo 14 gramos de fibra por día, según datos de los NIH.
“Desafortunadamente, muchas personas tienden a elegir alimentos bajos en fibra. Van por pan o arroz blanco. La mayoría de los alimentos procesados tiende a ser baja en fibra”, dice la Dra. Joanne Slavin, una nutricionista de la Universidad de Minnesota.
Los granos integrales, las frutas y las verduras, además de fibra están llenos de vitaminas y otros nutrientes, por lo que son las mejores fuentes naturales de fibra.
¿Qué beneficios para la salud tiene el consumo de fibra?
La fibra ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento.
¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?
La Escuela de Salud Pública de Harvard comparte los siguientes consejos para aumentar la ingesta de fibra:
- Come frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
- Reemplaza el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos integrales.
- Elige cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente. Al menos 4 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar agregado.
- Come vegetales crudos en lugar de papas fritas, galletas saladas o barras de chocolate.
- Sustituye la carne por frijoles u otras legumbres dos o tres veces por semana en el chile y las sopas.
Aumentar tu consumo de fibra te ayudará a perder peso, controlar el apetito y a estar más sano.
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