¿Cuánto alcohol afecta la calidad del sueño?

El alto consumo de alcohol es uno de los hábitos relacionados con el estilo de vida, más recurrentes y ciertamente preocupantes en la sociedad moderna. Si bien es cierto que la ingesta de alcohol es una costumbre milenaria que durante años ha sido bien vista, los expertos en medicina no dejan de advertirnos sobre sus efectos secundarios.

De hecho el tema del consumo de alcohol ha llamado de manera especial la atención el último año. Derivado de la pandemia causada por Covid-19, se cuenta con estadísticas y estudios en los que se comprueba un aumento considerable en la ingesta de alcohol. De manera específica en la mayoría de las referencias mencionadas se relaciona directamente con la ansiedad, los altos niveles de estrés y el aburrimiento.

Cabe mencionar que aún previo a la pandemia, el alto consumo de alcohol ya era considerado un tema preocupante para los sistemas de salud en Estados Unidos y a nivel mundial. De tal modo que se han creado diversas campañas que buscan concientizar a la población sobre los devastadores efectos que trae consigo el alcohol. Entre los principales se encuentran alteraciones digestivas, sangrado del estómago o esófago, inflamación y daños en páncreas e hígado, alteraciones en la presión arterial, desnutrición, depresión, estados mentales alterados y trastornos del sueño.

Si bien existen muchas consecuencias en la salud física que se derivan del consumo de alcohol, resultan particularmente preocupante las señales de deterioro en la salud mental. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central que hace que la actividad cerebral disminuya. También tiene efectos sedantes que pueden inducir sensaciones de relajación y somnolencia, pero el consumo de alcohol, especialmente en exceso, se ha relacionado con una mala calidad y duración del sueño. Es un hecho que las personas que sufren trastornos relacionados con el excesivo consumo de alcohol, eventualmente suelen experimentar síntomas de insomnio.  

De hecho se cuenta con estudios, en los que se han demostrado que el consumo de alcohol puede agravar los síntomas de la apnea del sueño. Si bien médicos y especialistas que han estudiado el tema, afirman que beber alcohol con moderación se considera seguro; no podemos olvidar que es una bebida que se relaciona y procesa de manera diferente en cada individuo. También no es ninguna novedad enfatizar que se trata de una sustancia altamente adictiva, que genera dependencia. 

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

En muchas ocasiones cuando se inicia con los síntomas de insomnio o cualquier trastorno relacionado con el sueño, solemos buscar todo tipo de razones y curiosamente una de las últimas consideraciones es su directa relación con el alto consumo de alcohol. 

Resulta muy interesante saber lo que sucede en el cuerpo. Después de que una persona consume alcohol, la sustancia se absorbe en el torrente sanguíneo desde el estómago y el intestino delgado. Las enzimas en el hígado eventualmente metabolizan el alcohol, pero debido a que este es un proceso bastante lento, el exceso de alcohol seguirá circulando por todo el cuerpo. Esto suele variar de persona en persona, de tal modo que los efectos del alcohol dependen en gran medida del consumidor. Los factores importantes incluyen la cantidad de alcohol y la rapidez con la que se consume, así como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo y la forma física de la persona.

Lo cierto es que la relación entre el alcohol y el sueño, está lejana a ser un tema nuevo y se ha estudiado desde la década de 1930, aunque es un área que requiere de mayor investigación se cuenta con algunas referencias relevantes.  Las investigaciones han demostrado que las personas que beben grandes cantidades de alcohol antes de irse a la cama suelen ser propensas a retrasar el inicio del sueño, lo que significa que necesitan más tiempo para conciliar el sueño.

A medida que las enzimas hepáticas metabolizan el alcohol durante la noche y el nivel de alcohol en sangre disminuye, estas personas también tienen más probabilidades de experimentar interrupciones del sueño y disminución de la calidad del sueño.

Dado que el alcohol es un sedante, el inicio del sueño suele ser más breve para los bebedores y algunos caen en un sueño profundo con bastante rapidez. A medida que avanza la noche, esto puede crear un desequilibrio entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM, esto disminuye la calidad general del sueño, lo que puede resultar en una duración del sueño más corta y más interrupciones del sueño.

El insomnio es considerado el trastorno del sueño más común, se define como “una dificultad persistente con el inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño”. El insomnio se vuelve crónico y ocurre a pesar de la oportunidad y el deseo de dormir, a largo plazo conduce a fatiga extrema, alteraciones en el estado de ánimo, apatía, bajo rendimiento e irritabilidad. 

Los expertos han comprobado que las personas que beben en exceso, terminan creando un círculo vicioso, el cual consiste en automedicarse con alcohol para conciliar el sueño, luego suelen consumir cafeína y otros estimulantes durante el día para mantenerse despiertos y finalizan con más alcohol como sedante para contrarrestar los efectos de estos estimulantes.

¿Cuánto alcohol se relaciona con problemas?

Para empezar es importante definir ¿Cuánto es beber mucho? Según referencias científicas, se considera como un alto consumo a la excesiva ingesta en un período corto de tiempo que resulta en un nivel de alcohol en la sangre de 0.08% o más. En estos casos es cuando se considera particularmente perjudicial para la calidad del sueño. También se cuenta con estudios recientes, en los cuales se confirma que aquellas personas que participan en borracheras semanales son significativamente más propensas a tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas. Estos hallazgos aplican tanto en hombres como para mujeres, y se enfatizan en adolescentes y jóvenes adultos. 

Cabe mencionar que el consumo moderado de alcohol se define vagamente como hasta dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres. Mientras que beber en exceso significa más de 15 bebidas por semana para los hombres y más de ocho bebidas por semana para las mujeres.

Beber en exceso probablemente tendrá un impacto más negativo en el sueño que el consumo leve o moderado de alcohol. Se cuenta con un relevante estudio publicado en el 2018, que comparó la calidad del sueño entre sujetos que consumían diferentes cantidades de alcohol:

• Cantidades bajas de alcohol (menos de dos porciones al día para los hombres o una porción al día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 9.3%.
• Cantidades moderadas de alcohol (dos porciones al día para los hombres o una porción al día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 24%.
• Las altas cantidades de alcohol (más de dos porciones al día para los hombres o una porción al día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 39,2%.

Sin lugar a dudas los resultados del estudio son reveladores y dejan claro que la calidad del sueño disminuye conforme la cantidad de alcohol consumida. La recomendación es simple, consume bebidas alcohólicas con moderación y en ocasiones especiales y procura dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarte.