Qué tienen estos 5 desayunos que ayudan a perder grasa y ganar musculatura
Desayunos sencillos, rápidos y deliciosos para cuidar tu peso y nutrir los músculos
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La alimentación es muy importante tanto para quemar grasa y ganar músculo. Una dieta baja en grasas y proteínas puede llevar a la pérdida de peso, pero también de músculo.
Mantener los músculos no es una simple cuestión estética. Los músculos proporcionan la fuerza y la resistencia para mover el cuerpo, mantenerlos ayuda a evitar lesiones, lentitud de movimientos y que la postura se vea afectada.
La alimentación equilibrada y el ejercicio van a favorecer la pérdida de grasa con ganancias musculares y de fuerza.
Las proteínas son el nutriente principal que alimenta los músculos. La proteína mantiene la sensación de saciedad. Según estudios, la proteína te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.
No limites por completo un grupo de alimentos como las grasas y los carbohidratos, son necesarios en una dieta equilibrada, señala la Fuente de Nutrición de Harvard, pero estos deben ser saludables.
5 recetas de desayunos para adelgazar y fortalecer los músculos
1. Tazón de desayuno
Este tazón no requiere mucha preparación, es perfecto para desayunar en casa y también para llevar.
La base es con yogur griego natural o requesón. Agrega nueces, almendras o cacahuates y también incorpora fruta como moras, arándanos, frambuesas, fresas, mango o dátiles. Si quieres un extra de fibra, proteína completa y omega-3, también añade una cucharada de chía.
Este tazón tiene proteína, grasas y carbohidratos saludables. Es un desayuno que también te deja fibra, vitaminas y minerales. Nutre los músculos y te da energía.
El yogur proporciona una mezcla de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta. Esta combinación es favorable para el aumento de masa muscular.
2. Wrap de atún
Es muy simple y nutritivo. Envuelve en una tortilla el atún, espinacas, lechuga, aguacate, pepino y tomate; agrega un poco de aceite de oliva virgen extra.
El atún enlatado como el fresco es buena fuente de proteína, es bajo en calorías y grasas saturadas. Healthline señala que además de proteínas, este pescado hay vitamina B12, niacina, vitamina B6, vitamina D, yodo y omega-3.
Este wrap está completo, te aporta proteína, carbohidratos saludables y grasas buenas.
3. Huevos revueltos con vegetales
Los huevos revueltos son una gran opción de desayuno, deliciosa, nutritiva y saludable. Agrega ¼ de taza de queso bajo en grasa y tus vegetales favoritos como espinacas, tomates en rodajas, pimientos, champiñones y cebolla. Condimenta con un poco de sal y pimienta.
Los huevos contienen proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad), son bajos en grasas y en calorías (77 a 78 por unidad). Son ricos en nutrientes, vitaminas y minerales. Contienen todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, según señala el Instituto de Estudios del Huevo.
No consumas el huevo crudo. No solo es un riesgo de intoxicación alimentaria, tampoco aprovechas mejor las proteínas. Un estudio encontró que el cuerpo humano puede utilizar el 91% de la proteína de los huevos cocidos, en comparación con solo el 51% de los huevos crudos.
4. Panqueques proteicos
Para estos panqueques debes mezclar 20 g de harina integral, 20g de avena, 2 huevos, 100 g de yogur griego, 1/2 plátano triturado, ½ cucharadita de canela y extracto de vainilla. Sirve acompañándolos con fruta.
Esta receta es alta en proteínas gracias a los huevos y al yogur griego. También te proporciona fibra altamente beneficiosa en la avena, además de vitaminas y minerales como el potasio.
5. Avena
La avena es un cereal saludable, una solución rápida y fácil para un desayuno rico en nutrientes. Es fuente de fibra, principalmente betaglucano, que puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre en equilibrio y evitar un choque energético a media mañana. También aumenta la saciedad y suprime el apetito.
Si la consumes con proteína y grasas como las nueces, te puede hacer sentir lleno por horas. Evita la avena instantánea que viene endulzada o aromatizada, verifica que no tenga azúcar agregada.
Combina ½ taza de avena, 1 cucharadita de canela y ½ a 1 taza de leche baja en grasa o sin grasa. Después de calentar en el microondas durante 2 minutos agrega 1 cucharada de mantequilla de maní o nueces, ½ taza de cualquier fruta picada, unas cucharadas de yogur griego y de 1 a 2 cucharadas de chía.
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