Por qué el azúcar puede alterar tu sueño

Probablemente uno de los retos más difíciles de lograr cuando queremos crear un estilo de vida más saludable, es bajarle al azúcar. En los últimos meses hemos tenido oportunidad de lidiar con todo tipo de dietas, que prometen los mejores y más eficaces resultados y todas coinciden en los beneficios que garantiza reducir el consumo de azúcar.El azúcar es una de las sustancias más adictivas que tenemos al alcance, ya que rápidamente causa la liberación de opioides y dopamina en el cerebro. De tal forma que un alto consumo de alimentos azucarados incrementa la liberación de serotonina, un neurotransmisor que nos brinda la “sensación de felicidad”. En pocas palabras, comer azúcar provoca cambios químicos en el cerebro que nos hacen sentir bien, lo que se deriva en esa recurrente necesidad de más azúcar. 

Es por ello que una de las principales razones de las por qué azúcar es tan adictiva es porque sentimos que nunca es suficiente. Esto es porque el azúcar se absorbe por la sangre en forma de glucosa (incrementando nuestros niveles naturales), lo que a la vez libera insulina, enzima encargada de normalizar los niveles de azúcar en la sangre.

La buena noticia es que hoy en día cada vez somos más consientes del impacto que tiene una alimentación equilibrada en la salud, peso corporal, niveles de energía, funcionamiento mental e inclusive en el estado de ánimo. Cada vez más personas crean nuevas versiones de vida para comer más limpio, de hecho uno de los más grandes beneficios de combinar una dieta sana con actividad física es que se crea el combo perfecto, que genera un magnífico impulso al dormir. 

Es por ello que no resulta sorprendente saber que la mayoría de las personas que se animan a crear un cambio y reajustar sus dietas, les resulta más fácil conciliar el sueño. De hecho se reportan efectos muy positivos en torno a los hábitos de sueño, las personas afirman que se despiertan con menos frecuencia y se levantan por la mañana sintiéndose mejor descansados ​​y con más energía.

A pesar de todos sus beneficios, mantenerse alejado del azúcar no es fácil. Sobre todo existen personas que son mucho más golosas y antojadizas que otras, para las que simplemente es imposible visualizar el final de una comida sin “algo dulce”. Sin embargo con moderación, es muy probable obtener buenos resultados y más cuando tenemos claras las principales formas en las cuales el azúcar evita que descansemos bien. Y no tener un sueño de calidad, deteriora rápidamente la salud física y mental.

La principal afectación es que el azúcar a modo general reduce la calidad del sueño. De hecho existe evidencia de que consumir más azúcar está relacionado con un sueño más inquieto e interrumpido. Un estudio de 2016 incluyó voluntarios sanos, quienes fueron divididos en dos grupos: el primer grupo fue alimentado con una dieta controlada que limitaba los azúcares y grasas añadidos y enfatizaba la fibra. Al segundo grupo se le permitió comer lo que quisiera y en cualquier cantidad. Los investigadores encontraron que el segundo grupo consumía significativamente más azúcar y grasa, y su dieta tenía un impacto en la calidad del descanso nocturno. Los voluntarios que consumieron dietas con más azúcar pasaron menos tiempo en un sueño profundo de ondas lentas. Cabe mencionar que esta etapa del sueño es esencial para la restauración y curación física del cuerpo, así como para mantener acelerado el metabolismo y una función inmunológica saludable. Los voluntarios que comieron más azúcar también tardaron más en conciliar el sueño. Y experimentaron un sueño más inquieto, con despertares más frecuentes durante la noche.

También el estudio y otras referencias han comprobado que algunas golosinas azucaradas también contienen cafeína, que afecta el sueño, especialmente cuando se consumen por las noches. De tal modo que esas noches inquietas, pueden ser reflejo de la combinación de un alto consumo de azúcar con la cafeína. 

Además no podemos dejar de mencionar que el azúcar estimula el apetito y los antojos. La razón es que comer azúcar, es un hábito que activa los circuitos de recompensa del cerebro y una compleja red de hormonas relacionadas con el hambre y el metabolismo. En respuesta al azúcar, el cerebro libera dopamina, una hormona que brinda poderosos sentimientos de placer y satisfacción. Lo que resulta muy interesante comprender es que cuanto más azúcar consumimos, menos sensible se vuelve el cerebro a ese subidón de dopamina.

Por lo tanto claro que el azúcar excesiva es la causa directa del sobrepeso y la obesidad (claro entre otros factores relacionados con el estilo de vida). Esto se debe al exceso de grasa corporal que se genera y que reduce la efectividad de las hormonas reguladoras del metabolismo y supresoras del hambre, incluidas la leptina y la insulina. Y aunque no lo creas todo esto tiene que ver directamente con el sueño, ya que los antojos y el apetito distorsionados por el consumo excesivo de azúcar conducen a una ingesta nocturna que interrumpirá su sueño. Y esa falta de sueño, a su vez, empeora nuestros antojos de azúcar. 

La falta de sueño también interfiere con la insulina, la hormona que es un regulador clave del azúcar en sangre. Un hábito regular de azúcar puede poner en marcha un ciclo de sueño interrumpido y un apetito sobre estimulado que es difícil de romper, y con el tiempo conduce al aumento de peso, así como a la prediabetes y la diabetes.

Apuesta por realizar cambios concretos y sostenibles, evita el consumo de azúcares procesados y opta por la ingesta de frutas. Concentra la dieta en el consumo de alimentos de temporada y ricos en fibra, es la clave para mantener al intestino sano y por lo tanto al sistema inmunológico. Ahora ya lo sabes disfrutar de maravillosas noches de sueño y sus bondades, puede ser la recompensa de renunciar a las tentaciones dulces que se nos presentan todos los días.