¿Es mejor bajar de peso o perder grasa corporal?

Todos queremos bajar de peso, no solo por cuestiones estéticas; es bien sabido que se trata de una importante medida de salud y de hecho es determinante en la prevención de enfermedades. Sin embargo es importante entender la diferencia que existe entre perder peso y grasa corporal.

Con base en ello es importante aclarar, bajar de peso se refiere a una disminución en el peso corporal total debido a la pérdida de masa muscular, agua y grasa. La pérdida de grasa se refiere al adelgazamiento que se da a partir de la pérdida de grasa y se ha demostrado que es un objetivo más específico y saludable. Sin embargo cuando iniciamos en el camino de gozar de un peso más saludable, puede ser difícil saber si estamos perdiendo peso debido a la grasa o al músculo. Sigue leyendo para conocer los aspectos que te ayudarán a diferenciar estos dos tipos de pérdida de peso y conoce algunos consejos que serán de gran ayuda para perder grasa y mantener la masa muscular. 

¿Cómo saber si estamos perdiendo grasa?

La práctica más común para realizar un seguimiento puntual en el progreso de pérdida de peso, es utilizar una báscula. Si bien se trata de una medida útil para la mayoría, no podemos olvidar que no nos ayuda a distinguir entre la pérdida de grasa y de masa muscular. Por el contrario, una escala de grasa corporal puede proporcionar una imagen más precisa de la composición del cuerpo midiendo el porcentaje de grasa y músculo que tenemos, el cual por supuesto varía de persona en persona. 

Actualmente tenemos al alcance todo tipo programas y dietas enfocados en la pérdida de peso, que garantizas los más rápidos resultados. Sin embargo los nutricionistas más reconocidos coinciden, en que es necesario concentrarse en la pérdida de grasa más que en bajar de peso. De hecho se ha comprobado a través de este estudio y otras referencias, que en la mayoría de los casos la pérdida de peso puede incluir pérdidas de agua y músculo. Con base en ello es importante mencionar que la pérdida de masa muscular, puede ser perjudicial para la salud en muchos niveles. Tal vez no lo sabías pero la masa muscular es un componente crucial en la buena salud, por lo tanto mantener un porcentaje saludable de músculo se asocia con muchos beneficios; entre los que se destacan sus propiedades para regular los niveles de azúcar en la sangre, mantener niveles saludables de grasas, como los triglicéridos y el colesterol, en la sangre y controlar la inflamación.

Según un estudio, una mayor proporción de grasa en comparación con el músculo, se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la diabetes. 

Otro de los aspectos más relevantes enfocados en la pérdida de peso, es esta sencilla fórmula: entre más músculo tengamos, más calorías seremos capaces de quemar en reposo. de hecho está es la principal razón por la cual los hombres generalmente tienen mayores necesidades calóricas que las mujeres. De tal modo que podemos concluir que perder peso en forma de músculo, puede disminuir la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. A la vez es un aspecto que se relaciona con un mayor riesgo de recuperar el peso perdido en forma de grasa.

¿Cómo perder grasa y ganar músculo?

Por supuesto que esta es la pregunta del millón. La buena noticia es que existen formas sencillas de perder peso en forma de grasa y mantener e inclusive ganar masa muscular. Toma nota, decide bajar de peso con salud, nutrición y a largo plazo.

1. Come mucha proteína

Es bien sabido que las proteínas son uno de los nutrientes más importantes y es por ello que intervienen en una larga lista de funciones corporales. Son necesarias para producir enzimas que ayudan con la digestión y la producción de energía, regulan el equilibrio de líquidos y apoyan la salud inmunológica. Otra de las grandes funciones de las proteínas es su papel fundamental para mantener la salud de los músculos, de hecho apoyan el crecimiento de un nuevo músculo y esto es especialmente importante al perder peso. Se cuenta con un estudio que lo confirma, el cual tuvo una duración de 4 semanas y en el cual se reunió un grupo de hombres jóvenes. El estudio consistió en asignarles al azar el consumo de una dieta baja en calorías que contenía 0.55 o 1.1 gramos de proteína por libra (1.2 o 2.4 gramos por kg) de peso corporal, combinada con un programa de entrenamiento de ejercicio intenso. Si bien ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, los hombres que consumieron la dieta alta en proteínas perdieron 2,9 libras (1,3 kg) más de masa grasa y ganaron 2,4 libras (1,1 kg) más de músculo que los hombres que consumieron la dieta baja en proteínas. Es importante destacar que el estudio encontró que el ejercicio de resistencia de alta intensidad, en conjunto con el consumo de un refrigerio de recuperación con alto contenido de proteínas hizo la mayor diferencia. Otro dato que no podemos dejar de mencionar es que se limitó la ingesta de grasas con el objetivo de crear un déficit de calorías y así potenciar los resultados. 

2. Realiza actividad física 

Es simple: el ejercicio y la alimentación son las maneras más eficaces de fomentar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de masa muscular. Según una revisión de 6 estudios, se encontró que los adultos mayores con obesidad que realizaban ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas al menos 3 veces por semana mientras seguían una dieta restringida en calorías retuvieron un 93% más de su músculo que aquellos que no hicieron ejercicio. De tal modo que el ejercicio por sí solo es una estrategia de lo más eficaz para mantener la masa muscular, sin embargo combinarlo con una mayor ingesta de proteínas puede ser de gran ayuda para optimizar los resultados. Como dato la margen, las Pautas de Actividad Física para los estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos por semana de actividades cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.

3. Sigue una dieta baja en calorías

No es ninguna novedad, para perder peso se debe de crear un déficit de calorías y esto se puede lograr de dos formas: comiendo menos calorías o haciendo ejercicio, pero preferiblemente ambos. Cabe mencionar que el adecuado consumo de calorías es una medida importante de salud, por lo tanto reducir demasiado las calorías puede provocar una mayor pérdida de músculo en lugar de grasa. La recomendación de médicos y nutricionistas, es reducir moderadamente la cantidad de calorías que consumimos entre 500 y 600 por día para minimizar la pérdida de masa muscular y, al mismo tiempo, facilitar la pérdida de grasa. La mejor manera de lograr una sana reducción de calorías, es consumir más frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y menos productos y bebidas endulzados con azúcar, carnes procesadas y alimentos fritos.