¿Cuáles son los 5 frijoles y legumbres más saludables que puedes comer?
Los frijoles como otras legumbres son una rica y económica fuente de nutrientes y beneficios para tu salud; aquí cinco de las mejores opciones y por qué incluirlos en tu dieta
Los garbanzos son una legumbre nutritiva, accesible y versátil. Crédito: Pxhere
Los frijoles y otras legumbres son alimentos muy nutritivos y saludables. Ayudan a reducir el colesterol, a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, prevenir la diabetes, favorecen la microbiota intestinal y una larga serie de beneficios para tu cuerpo.
Las legumbres tienen un alto contenido de proteína, son excelente fuente de fibra, folato, altas en hierro, libres de colesterol, bajas en grasas y en sodio. Son versátiles y llenadoras. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que las legumbres son muy beneficiosas para la dieta de los adultos mayores como de los niños.
Aquí 5 de las legumbres más saludables que puedes integrar a tu dieta:
1. Garbanzos
Los garbanzos tienen un suave sabor mantecoso a nuez y una textura cremosa, el hummus es una de las clásicas recetas. Una taza de garbanzos te proporciona 15 g de proteínas. Tanto los garbanzos secos como los enlatados tienen un índice y carga glucémica glucémico bajos.
La rafinosa, una fibra en los garbanzos es fermentada por bacterias beneficiosas de tu intestino llamadas Bifidobacterium y producen butirato, lo que ayuda a la reducción de la inflamación en la pared celular del colon y promueve la regularidad en los intestinos.
Los garbanzos también tienen un esterol vegetal llamado sitosterol que interfiere con la absorción del colesterol por el cuerpo y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Lo que se une a los efectos beneficiosos de la fibra y grasas saludables para el corazón.
2. Lentejas
Una taza de lentejas cocidas puede proporcionarte 20 g de proteínas. Sobresalen entre los alimentos con alto contenido en potasio, una taza de lentejas cocidas te aporta 731 mg. También te proporcionan folato, fibra, hierro y manganeso
Contienen sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles con actividad antioxidante. La Fuente de la Nutrición de Harvard señala que los estudios en humanos han encontrado que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y pueden proteger contra el cáncer de mama en las mujeres.
3. Frijoles
Los frijoles son altamente nutritivos, te brindan energía sostenida y ayudan a promover la pérdida de peso. Una taza de frijoles proporciona 14.5g de proteínas. Su contenido de proteína y fibra soluble e insoluble puede aumentar la sensación de saciedad y aumentar moderadamente el gasto de calorías a través de la termogénesis.
Un estudio que utilizó datos de 8.229 adultos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró que las personas que comían frijoles tenían un peso corporal más bajo y un tamaño de cintura más pequeño que las personas que no comían frijoles.
Los frijoles negros también son fuente de folato. El consumo insuficiente de folato puede causar anemia megaloblástica.
4. Soja
La soja es una fuente de proteína. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.
Media taza de soja hervida te aporta 15 g de proteína. También es rica en nutrientes que incluyen vitaminas B, fibra, potasio y magnesio.
La soja es única porque contiene una alta concentración de isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal (fitoestrógeno) que tiene una función similar al estrógeno humano (que tiende a disminuir durante la menopausia) pero con efectos mucho más débiles.
5. Guisantes
Una taza de guisantes cocidos proporciona aproximadamente 8 g de proteína. Los guisantes verdes son un alimento que brinda saciedad debido a su contenido de proteínas y fibra, componentes que también pueden ayudar a controlar los niveles del azúcar en sangre y mantener un intestino sano.
Los guisantes verdes también proporcionan flavonoles, carotenoides y vitamina C, antioxidantes que han demostrado reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares debido a su capacidad para prevenir daños a las células.
Legumbres en tu despensa
Una ventaja más de las legumbres y motivo para que las lleves a tu despensa, es que son alimentos muy saludables y económicos que se pueden almacenar durante meses sin que pierdan su elevado valor nutricional.
—
Te puede interesar:
