7 consejos para bajar peso de manera rápida y segura
Los expertos en nutrición comparten sus mejores consejos para perder peso cada semana de manera segura y sin recuperarlo; seguir cualquier dieta de moda puede poner en riesgo tu salud
Crédito: Trang Doan | Pexels
Seguir cualquier dieta que te prometa perder peso rápidamente no es una acción segura para tu salud y con resultados que puedas mantener. Es posible que al principio sí pierdas peso, pero es difícil continuar este tipo de dietas. Con una dieta saludable la meta es perder de ½ libra a 2 por semana, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Algunas dietas de moda que te hacen perder peso rápido no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Si pierdes peso demasiado rápido, perderás músculo, huesos y agua en lugar de grasa, dice la Academia de Nutrición y Dietética.
Comer alimentos saludables, reducir las calorías y hacer actividad física son maneras comprobadas de perder peso y reducir el riesgo de sufrir problemas de salud. Reunimos 7 consejos de expertos que te ayudan a perder peso de manera segura.
1. Come porciones pequeñas
Averigua cuántas calorías obtienes en un día normal y recorta un poco. Si tienes sobrepeso u obesidad, reduce tu ingesta diaria en 500 calorías para perder peso, aconseja el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Usa un plato más pequeño o revisa la etiqueta de información nutricional para aprender cuál debe ser el tamaño de las raciones.
2. Medio plato de frutas y verduras
Llena la mitad de tu plato con frutas y vegetales. Consume una variedad de colores intensos, rojos, verdes, amarillos, naranjas, azul y morado. Así obtendrás una variedad de vitaminas, minerales y fibra.
Las frutas y verduras son nutritivas y la mayoría son bajas en calorías y en grasas. Añaden volumen a los platos y pueden dar la sensación de estar lleno gracias al agua y fibra que contienen, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
La clave está en sustituir otras comidas de alto contenido calórico con frutas y verduras. Los CDC señalan que si te alimentas de frutas y verduras además de lo que comes normalmente, está agregando calorías y puedes aumentar de peso.
3. Aumenta ingesta de fibra
Harvard Health comparte que un estudio publicado en Annals of Internal Medicine sugiere que algo tan simple como comer 30 gramos de fibra al día puede ayudarte a perder peso, disminuir tu presión arterial y mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina con la misma eficacia que una dieta más complicada. Los cereales integrales como la avena, las legumbres como los frijoles, las nueces y semillas, también verduras como por ejemplo el brócoli, zanahoria y espinacas, son buenas fuentes de fibra.
4. Limita los azúcares añadidos
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener muchas calorías y muy pocos nutrientes. El consumo frecuente de los productos azucarados contribuye al aumento de peso y además está relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, diabetes e inflamación en el cuerpo según la Asociación Americana del Corazón.
Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan durante el procesamiento, como galletas, pasteles, bebidas endulzadas con azúcar y otros artículos, no los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas o la leche.
5. Consume alimentos de calidad
La Fuente de Nutrición de Harvard recomienda elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los alimentos de baja calidad. Los alimentos de alta calidad incluyen alimentos sin refinar, mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas.
Grasas saludables: se encuentran predominantemente en alimentos de origen vegetal, como aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas.
Fuentes saludables de proteínas: pescado, pollo, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc), y las nueces.
6. No omitas comidas
Si omites una comida puedes terminar sintiendo más hambre. Esto puede ocasionar que comas más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que las personas que comen un desayuno saludable.
7. Bebe más agua
El agua mantiene el cuerpo hidratado y aumentar su consumo disminuye el la ingesta diaria de calorías, azúcar, sodio, grasa y colesterol, según un estudio realizado por la Universidad de Illinois publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics.
A veces, podrías estar confundiendo la necesidad de agua con el hambre. Toma un poco de agua y espera 20 minutos para ver si tu hambre disminuye.
Elige bebidas sin calorías
Además de agua simple, puedes disfrutar de con gas, con infusiones de frutas, café o té helado sin azúcar. Toma leche sin grasa o baja en grasa en lugar de leche entera o al 2% o leche entera.
Elije fruta natura en su forma natural en vez de jugos
Los jugos carecen de la fibra de la fruta. Los CDC recomiendan comer la fruta porque contiene la fibra adicional para sentirte satisfecho. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con las 65 calorías de una naranja mediana.
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