6 consejos nutricionales para reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia suele ser una etapa complicada en la vida de las mujeres. Normalmente comienza a finales de los 40 o principios de los 50 años y presenta con una disminución natural de las hormonas reproductivas; es decir estrógeno y progesterona. Se da por iniciada cuando han pasado doce meses desde la última menstruación, si bien es un proceso que suele durar unos años diversos especialistas han comprobado que al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas que suelen deteriorar su calidad de vida. Estos incluyen sofocos, sudores nocturnos, resequedad vaginal, trastornos del sueño, cambios de humor, irritabilidad y cansancio.

Además, las mujeres menopáusicas corren un mayor riesgo de contraer diversas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. La buena noticia es que realizar ajustes en el estilo de vida y sobre todo en la calidad de los nutrientes, es el mejor tratamiento natural. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar seis de las más infalibles recomendaciones de los expertos en medicina y nutrición, para reducir e inclusive eliminar por completo los síntomas de la menopausia.

1. Consume alimentos ricos en calcio y vitamina D

Es bien sabido que los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia suelen debilitar los huesos y con ello incrementa considerablemente el riesgo de padecer osteoporosis. Lo bueno es que a través de la alimentación es posible que las mujeres se protejan ante el deterioro óseo, la recomendación es aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D. Apuesta por incluir en la dieta diaria productos lácteos como yogurt, leche y el queso; también las verduras de hoja verde como la espinaca, col rizada y col resultan grandiosas fuentes vegetales de calcio. No pueden faltar algunas proteínas de origen vegetal como el tofu, los frijoles y las lentejas, además de los productos fortificados como lo son algunas alternativas de cereales, leche y jugos. La luz solar es la principal fuente de vitamina D, la piel tiene la capacidad de producirla cuando nos exponemos al sol; sin embargo a medida que envejecemos la piel se vuelve menos eficiente en la producción de esta importante vitamina. Si bien procurar tomar el sol unos minutos al día es una medida importante, también se puede asegurar su consumo a través de la ingesta de suplementos y de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D: pescado azul, huevos, aceite de hígado de bacalao y alimentos enriquecidos con vitamina D. 

2. Come muchas frutas y verduras 

En cualquier persona resulta fundamental aumentar el consumo de frutas y verduras, sin embargo existen momentos de la vida en los cuales es un hábito alimenticio que marca la diferencia y la menopausia es uno de ellos. Las frutas y verduras son bajas en calorías y se asocian con un gran poder saciante, son muy ricas en antioxidantes y su consumo beneficia la pérdida de peso. Además fortalecen al sistema inmunológico y ayudan a prevenir numerosas enfermedades crónicas, como son los padecimientos cardíacos y la obesidad. Esto es importante, ya que el riesgo de enfermedad cardíaca tiende a aumentar después de la menopausia y suele relacionarse con factores como la edad, el aumento de peso o posiblemente la reducción de los niveles de estrógeno. Otra genialidad de las frutas y verduras es que son de gran ayuda para prevenir la pérdida de masa ósea. De hecho se cuenta con un estudio que lo confirma, realizado con la participación de 3.236 mujeres de 50 a 59 años y el cual encontró que las dietas ricas en frutas y verduras pueden conducir a una menor degradación de los huesos. Adicionalmente seguir una dieta basada en plantas es un gran aliado para mejorar el estado de ánimo y combatir la depresión y ansiedad que suele asociarse con la menopausia. 

3. Evita los alimentos desencadenantes

Existen alimentos que son muy nocivos durante el período de la menopausia y la razón principal es que suelen activar algunos síntomas como los sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor. De hecho se cuenta con un estudio reciente en el cual se comprobó que estas comidas son aún peores cuando se consumen en la noche, siendo los desencadenantes más comunes: la cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes. Una buena recomendación de los médicos es llevar un diario de síntomas en el que se incluyan los alimentos que se derivan en malestar, recuerda que no todas las mujeres son iguales y los efectos de determinadas comidas suelen variar. 

4. Consume alimentos con alto contenido de fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales de origen natural que pueden imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo y tienen la inmensa capacidad de equilibrar las hormonas. De hecho en los países asiáticos como Japón, se cree que una alta ingesta de fitoestrógenos evita los síntomas asociados con la menopausia (sobre todo los sofocos). Algunas de las mejores fuentes alimenticias incluyen la soja y los productos de soja, tofu, tempeh, semillas de lino, semillas de sésamo y frijoles. Un estudio encontró que las dietas ricas en soja se asociaron con niveles reducidos de colesterol, presión arterial y menor severidad de los sofocos y sudores nocturnos entre las mujeres que estaban comenzando a entrar en la menopausia. Complementario a ello la evidencia sugiere que las fuentes alimenticias reales de fitoestrógenos, son mejores que los suplementos o los alimentos procesados ​​con proteína de soja agregada. 

5. Bebe suficiente agua

Una de las principales señales de la menopausia es la sequedad, la cual se relaciona con una disminución en los niveles de estrógeno. Por lo tanto resulta indispensable garantizar una óptima ingesta de líquidos naturales: beber de 8 a 12 vasos de agua al día es de gran ayuda para disminuir la intensidad de los síntomas. Además beber suficiente agua también puede reducir la hinchazón que suele darse como consecuencia a los cambios hormonales y que se asocia con el típico aumento de peso. También beber agua aporta mayor saciedad y tiene la capacidad de aumentar levemente el metabolismo. Una buena recomendación es crear el hábito de beber 17 oz (500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida, se ha comprobado que ayuda a consumir un 13% menos de calorías durante las comidas.

6. Consume alimentos ricos en proteínas

Comer proteínas con regularidad durante el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra que ocurre con la edad. Un estudio encontró que consumir proteínas en cada  comida puede ralentizar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento. Por lo tanto las dietas ricas en proteínas son un gran aliado en la pérdida de peso, promueven la saciedad y aumentan la cantidad de calorías quemadas. Apuesta por el consumo de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico: la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, las nueces y los lácteos. Por último y no menos importante una adecuada ingesta de proteínas, es de gran ayuda para regular el estado de ánimo y el sueño.

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