5 increíbles formas de comer carbohidratos mientras sigues adelgazando
Los carbohidratos pueden ser un gran aliado en la pérdida de peso, siempre y cuando se consuman los correctos. Descubre las mejores estrategias para integrarlos con éxito en la dieta, seguir adelgazando y crear los más saludables platillos
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A estas alturas debes de saber que los carbohidratos no son el enemigo, de hecho son parte importante de una dieta equilibrada y balanceada. Desafortunadamente con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, como la cetogénica se ha dado una mala percepción acerca del consumo de carbohidratos y es por ello que muchas personas prefieren evitarlos. En principio se suelen relacionar con un mayor riesgo de aumentar de peso y a largo plazo con algunas enfermedades crónicas, lo cierto es que no todas las fuentes de carbohidratos son iguales y la clave consiste en concentrarse en el consumo de carbohidratos complejos ¿La razón? Son increíblemente saciantes y nutritivos.
Por lo tanto es importante saber seleccionar y combinar de manera adecuada a los carbohidratos que integramos en nuestra dieta dieta diaria, con la finalidad de volverlos un buen aliado para continuar adelgazando. Además es importante evitar los carbohidratos simples y refinados, que solo nos harán sentir más hambrientos; se relacionan con efectos negativos en el peso corporal. Suelen ser característicos de los productos procesados y en muchas ocasiones se trata de alimentos muy calóricos y con un bajo contenido en nutrientes. Si bien en muchas ocasiones hemos hablado sobre las mejores fuentes de carbohidratos complejos y las peores de las versiones simples, esta vez nos dimos a la tarea de crear una lista con cinco prácticos consejos para comer carbohidratos y aún así seguir perdiendo peso. Lo mejor de todo es que al tener estas estrategias en mente no solo lograrás mantenerte firme en tus objetivos de pérdida de peso, también podrás preparar deliciosas y saludables comidas de manera mucho más creativa.
1. La importancia de los complementos
Aunque no lo creas existen ciertas guarniciones o coberturas que resultan un gran aliado para combinarse con los carbohidratos. Resulta que agregar proteínas en carbohidratos típicos como la pizza, arroz y pasta, en realidad puede respaldar nuestros objetivos de pérdida de peso. Esto se debe a que completar una comida con almidón con proteínas se asocia con efectos positivos para reducir el índice glucémico, de hecho los estudios sugieren que cuanto menor sea el puntaje, mayor será la pérdida de peso. Es importante mencionar que los carbohidratos complejos como los cereales integrales tienden a puntuar más bajo en la escala. La buena noticia es que es posible reducir aún más la carga glucémica de una comida rica en carbohidratos, y a la vez sentirnos más satisfechos agregando proteínas, que ralentizan la digestión y mantienen estable el azúcar en la sangre. Además, un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que las proteínas son 3 veces más efectivas para reducir la respuesta a la glucosa que las grasas.
2. Agrega bayas
Las bayas son simplemente una adición indispensable en toda dieta enfocada saludable y enfocada en la pérdida de peso. De manera específica existen muy buenas noticias sobre las bayas y el consumo de carbohidratos: los investigadores sugieren que pueden retardar la digestión y la absorción del almidón. Un estudio que fue publicado en The Journal of Nutrition encontró que comer 150 gramos de fresas (aproximadamente una taza) con una rebanada de 50 gramos de pan blanco redujo la respuesta de la insulina un 36% más que los consumidores de pan sin bayas. Apostar por una mezcla de fresas, arándanos y moras, según los científicos es aún más efectivo ya que redice el perfil glucémico del pan blanco en un 38%. Los autores del estudio atribuyen tan magníficos hallazgos a los polifenoles en las bayas.
3. Acompaña con un té verde
Un gran tip que aparte se relaciona con otros beneficios medicinales es acompañar las comidas ricas en carbohidratos con una taza de té verde relajante. Así lo sugieren los los científicos de Penn State, en un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research ¿Los hallazgos? Un poderoso antioxidante en el té verde llamado epigalocatequina-3-galato (EGCG), cuando se combina con carbohidratos, puede ayudar a regular las hormonas del hambre y un metabolismo saludable al reducir la glucosa en sangre. Los ratones alimentados con EGCG y almidón de maíz tuvieron una reducción un 50% mayor en los picos de azúcar en sangre en comparación con los ratones que no recibieron el compuesto. Los investigadores confirman que una taza y media de té verde es suficiente para obtener los mismos beneficios.
4. Agregue un poco de grasas saludables
En los últimos meses hemos tenido la oportunidad de cambiar la percepción que existe entorno a las grasas, hoy en día sabemos que existen fuentes de lo más saludables. Los expertos señalan que disfrutar de los carbohidratos complejos con una cantidad moderada de grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates, puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir la ingesta total de calorías. Es importante aclarar que no cualquier grasa servirá. Un estudio de la revista Nature comparó los efectos saciantes del pan servido con aceite de oliva (una grasa monoinsaturada) y el pan servido con mantequilla (una grasa saturada). Los resultados fueron muy relevantes, ya que el grupo del aceite de oliva comió un 23% menos de pan que el grupo de la mantequilla. Además se cuenta con otra referencia publicada en Nutrition Journal, en la cual se encontró que los aguacates se asocian con el mismo efecto saciante que las grasas saludables típicas y amigables con la salud del corazón. Los participantes que comieron medio aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40% en el deseo de comer durante las horas posteriores.
5. Cómelo, no lo bebas
Claro no son comparables los carbohidratos que aporta una manzana fresca con los que contiene un muffin de manzana, sin embargo es importante tener en cuenta que todas las frutas y verduras incluyen algunos carbohidratos. De hecho, una manzana tiene 34 gramos de carbohidratos, más de lo que encontrarás en dos rebanadas de pan integral, sin embargo la pieza de fruta aporta muchos nutrientes esenciales como son vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Con base en ello es indispensable optar por consumir la fruta entera y evitar los jugos, ya que eliminan la fibra saciante de las frutas enteras; es un hecho que una taza de jugo de frutas puede hacer más daño que bien. Los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que las personas que consumían una o más porciones de jugo de frutas cada día aumentaban su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 21%. Otro trabajo de investigación de lo más relevante publicado en Nature, encontró que los carbohidratos líquidos llenan un 17% menos en comparación con los carbohidratos sólidos. Así que la regla de oro es: come las frutas y verduras, no las bebas.
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