La lista de alimentos más saludables para comprar cuando se tiene diabetes, según un experto
La calidad de la dieta juega un papel fundamental en el control de la diabetes. Integrar alimentos naturales ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, será el mejor aliado para un buen equilibrio de la glucosa y evitar las alteraciones que tanto deterioran la salud
La dieta mediterránea incluye una cantidad baja a moderada de proteína animal. Crédito: Shutterstock
Parte fundamental de un buen control en la diabetes es la alimentación. Es bien sabido que para gozar de niveles de glucosa saludables es de suma importancia equilibrar lo que comemos y bebemos, por supuesto siempre en complemento con la atención médica, la ingesta de medicamentos y la actividad física. Con base en ello es cierto que las personas con diabetes tienen un desafío mayor en cuestiones dietéticas, si bien es cierto que como tal no existen los alimentos totalmente prohibidos, se ha comprobado que la población diabética se beneficia mucho más al comer ciertos alimentos con más frecuencia que otros. Es por ello que la principal recomendación de los nutricionistas es apostar por el consumo de ingredientes ricos en nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables, son la base de una dieta amigable para la diabetes y mejoran los niveles de azúcar en la sangre. Te invitamos a descubrir cuáles son los mejores alimentos para surtir la despensa, lo mejor de todo es que son muy accesibles y fáciles de integrar en la alimentación cotidiana.
1. Vegetales de hoja verde
Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la espinaca, la col rizada y la acelga tienen un gran impacto cuando se trata de densidad de nutrientes. Se caracterizan por su alto contenido en magnesio, potasio y vitamina K, además son muy bajos en calorías y es por ello que son un grupo de alimentos básico para la diabetes. De hecho, un estudio publicado en el British Medical Journal mostró que un mayor consumo diario de verduras de hoja verde se relacionó con una reducción del 14% en el riesgo de diabetes tipo 2. La mayoría de los beneficios de este tipo de vegetales radica en su específico potencial para reducir el azúcar en la sangre. Además su contenido en nutrientes beneficia posibles deficiencias típicas de la diabetes, una de las más populares la de magnesio. Según un reciente estudio una mayor ingesta de magnesio se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sucede lo mismo con la vitamina K, también brillan por su alto contenido en fibra que juega un papel clave en la digestión, control del azúcar y peso corporal.
2. Legumbres
No es novedad decir que la familia de las legumbres se encuentra entre las mejores fuentes de fibra dietética de la naturaleza y en gran parte por ello es que son consideradas uno de los alimentos más densos en nutrientes. Lo mejor de todo es que existen versátiles y deliciosas alternativas: frijoles, lentejas y garbanzos se encuentran entre las opciones más populares. La mayoría de las legumbres contienen alrededor de 10 a 15 gramos de fibra por porción, que es casi la mitad del valor diario recomendado para adultos menores de 50 años. La fibra ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que estabiliza el azúcar en la sangre al prevenir los picos de glucosa. Como beneficio adicional, la fibra aporta un gran potencial saciante un factor importante en el control de peso. Es bien sabido que la obesidad es un factor de riesgo en la diabetes, por lo tanto comer más alimentos ricos en fibra disminuye el riesgo y mejora otros aspectos de salud.
3. Salmón
En los últimos meses la popularidad sobre los beneficios del consumo de pescados grasos ha crecido como la espuma. Son una fuente de proteínas de alto valor biológico que se relaciona con grandes beneficios para la salud y entre los principales se destaca su contenido en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Y sin lugar a dudas el salmón es una de las mejores variantes para integrar en la dieta diabética ¿La razón? La inflamación contribuye al desarrollo y progresión de la diabetes tipo 2, por lo tanto comer alimentos con alto contenido de grasas omega-3 combate la inflamación al neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo que puede provocar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. De hecho la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan consumir omega-3 en forma de pescado graso para ayudar a prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares, una comorbilidad común entre las personas con diabetes. Por si fuera poco el salmón es muy bajo en calorías y es una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, que se relaciona directamente con el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
4. Nueces
Las nueces son una de las mejores fuentes de grasas saludables de origen vegetal y son un elemento básico en cualquier dieta saludable, sobre todo en para las personas con diabetes. Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que son bien conocidas por su papel en la reducción del colesterol LDL no saludable. De manera específica son un gran aliado para las personas con diabetes ya que presentan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, por lo tanto comer más nueces puede ayudar a minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Las nueces también son una gran fuente de magnesio, un mineral esencial que comúnmente es deficiente en personas con diabetes. Además son un alimento muy saciante, bajo en carbohidratos y contienen proteínas de origen vegetal, todas estas cualidades la convierten en el bocadillo ideal para las personas con diabetes.
5. Aguacate
Por supuesto que uno de los super-alimentos del momento simplemente no podía faltar en la lista de productos básicos para diabéticos. Son una grandiosa fuente de grasas saludables, del tipo monoinsaturadas. Además, los aguacates son ricos en fibra, magnesio y potasio, nutrientes clave para regular el azúcar en sangre. Es cierto que los diabéticos tienen que prestar mucha atención en su consumo de carbohidratos, la buena noticia es que medio aguacate tiene solo 6 gramos de carbohidratos, pero también tiene 5 gramos de fibra, ¡lo que hace que los carbohidratos netos sean solo 1 gramo! Los aguacates también son ricos en varios nutrientes que pueden ser útiles para las personas con diabetes, incluidos el magnesio y el potasio. Lo mejor de todo es que son deliciosos, muy versátiles y de lo más saciantes.
6. Camote
Muchas personas le tienen pavor a las papas, sobre todo quienes padecen diabetes ¿La razón? Su alto contenido en carbohidratos, aunque la realidad es que son una fuente de hidratos de carbono complejos y son saludables. Sin embargo el camote se ha posicionado como una opción mucho más saludable y es un alimento de lo más recomendado por nutricionistas gracias a su alto contenido en fibra, nutrientes y gran poder saciante. El camote es una gran fuente de vitamina A, C, B6 y potasio, su característico color anaranjado se debe a su contenido en betacarotenos, sustancias de gran poder antioxidante que ayudan a cuidar el sistema inmunológico, así como a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Una de sus más grandes cualidades para la población diabética radica en su alto contenido en fibra que es de gran ayuda para estabilizar el azúcar en sangre y reducir el apetito ¿La única regla? Vigila las porciones y siempre consúmelo con cáscara.
—
Te puede interesar:
