¿Qué comer en la dieta Keto para acelerar la cetosis?
La dieta Keto se caracteriza por ser un plan alimenticio con carbohidratos restringidos y un alto consumo de grasas saludables. Se asocia con beneficios para la salud y pérdida de peso a través de un estado llamado cetosis, descubre cuáles son los mejores alimentos para lograrlo
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No es ninguna novedad hablar sobre la dieta Keto o cetogénica, hoy en día es considerada una de las más populares tendencias para bajar de peso con bastante rapidez y además se asocia con algunos beneficios para mejorar la salud y combatir enfermedades crónicas ¿Cuál es su secreto? Conducir al organismo a una cetosis nutricional, se trata de un proceso metabólico natural en el cual el cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas (también conocidas como cuerpos cetónicos) y comienza a usarlos como su principal fuente de energía.
De hecho diversos estudios han encontrado que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosas para la pérdida de peso, en gran parte debido a sus efectos supresores del apetito. Además la investigación sugiere que la cetosis puede ser útil para para prevenir la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones. De tal modo que cada vez más personas se han interesado en unirse a la tendencia del momento, sin embargo lograr un estado de cetosis requiere de disciplina y planificación. No es tan simple como solamente reducir el consumo de carbohidratos, con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar los mejores consejos alimenticios creados por especialistas para lograr la cetosis y notar rápidos resultados.
1. Incluye aceite de coco en tu dieta
Comer aceite de coco activa positivamente la cetosis ¿La razón? Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT), a diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se van directamente al hígado, donde pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas. De hecho, la investigación sugiere que consumir aceite de coco puede ser una de las mejores formas de aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso. Cabe mencionar que aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, alrededor del 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico. Se cuenta con un estudio en el cual se comprobó que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis. Esto se debe a que se metaboliza de manera más gradual que otros MCT. Además diversos estudios han encontrado que una dieta alta en MCT que contiene alrededor del 20% de calorías provenientes de carbohidratos produce efectos similares a los de la dieta cetogénica clásica, que se basa en menos del 5% de las calorías de los carbohidratos. Además se asocia con beneficios para acelerar el metabolismo y mejora ciertas condiciones digestivas.
2. Aumenta la ingesta de grasas saludables
Es bien sabido que una de las reglas básicas de la dieta cetogénica se basa en un mayor consumo de fuentes de grasas saludables, las cuales tienen la capacidad de aumentar los niveles de cetonas y ayudan a alcanzar la cetosis. De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no solo minimiza los carbohidratos, sino que también requiere una alta ingesta de grasas. Llama la atención saber que las dietas cetogénicas enfocadas en la pérdida de peso, el rendimiento del ejercicio y la salud metabólica generalmente proporcionan entre el 60% y el 80% de las calorías de la grasa. De hecho se sabe que la dieta cetogénica clásica utilizada para la epilepsia es aún más rica en grasas, por lo general, entre el 85 y el 90% de las calorías provienen de las grasas. Debido a que la grasa constituye un porcentaje tan grande de una dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de grasa de alta calidad. Las mejores opciones de grasas saludables incluyen pescados grasos, aceite de oliva y de aguacate, aguacates y frutos secos. Además, muchos alimentos saludables y ricos en grasas también son muy bajos en carbohidratos.
3. Procura una ingesta adecuada de proteínas
Las proteínas juegan un papel importante en el funcionamiento del organismo y en la pérdida de peso. Para lograr la cetosis se requiere de una buena ingesta de proteínas, sin caer en lo excesivo. Lo cierto es que este tipo de dieta puede variar en intensidad y puede ser más o menos estricta, por ejemplo: la dieta cetogénica clásica (utilizada en personas con epilepsia) restringe tanto los carbohidratos como las proteínas para maximizar los niveles de cetonas. Además la misma dieta también puede ser beneficiosa para las personas con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento del tumor. Sin embargo, para la mayoría de las personas, sobre todo quienes están interesados en utilizarla para bajar de peso; reducir drásticamente la ingesta de proteínas para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable. Por lo tanto es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos necesarios en la producción de glucosa. También la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta para mantener saludable el índice de masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso, por lo tanto consumir cantidades suficientes de proteína en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular. Los expertos sugieren que una ingesta diaria de proteínas de 0,45 a 0,68 gramos por libra (1 a 1,5 gramos por kilogramo) es un buen esquema nutricional para mantener la masa magra mientras se pierde peso. Apuesta por el consumo de proteínas de alto valor biológico: huevos, pescados grasos, atún, pollo, pavo y algunos productos lácteos. También puedes encontrar buenas fuentes de proteínas vegetales en las legumbres, semillas, nueces, soja y quinoa.
4. No te olvides de los verdes
Todos los alimentos naturales están compuestos por diversas cantidades de macronutrientes: carbohidratos, proteínas, y grasas. La carne y la mayoría de los productos lácteos proveen principalmente proteínas o grasa, y las verduras contienen principalmente carbohidratos. Es por ello que al seguir una dieta cetógenica, en donde al menos el 5% de las calorías proviene de los carbohidratos, es importante saber cuáles son las verduras que tienen una menor cantidad de carbohidratos, particularmente cuando el objetivo es comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Las verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos netos pueden comerse prácticamente con total libertad, dentro de las mejores opciones se encuentran los vegetales de hoja verde como la espinaca, kale, col/repollo, acelgas y lechugas. Además existen buenas alternativas como el calabacín (zucchini), pepinos y espárragos, los nutricionistas los consideran la mejor opción de verduras keto. Además es importante tener especial cautela con verduras que son un levemente más altas en carbohidratos, como los pimientos (especialmente los rojos y los amarillos), las coles de bruselas y las judías verdes (ejotes o chauchas). Otro dato curioso que puede funcionarte, es que las verduras verdes tienden a tener menos carbohidratos que las de otros colores ¡Además son bajas en calorías y ricas en nutrientes!
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