6 ejercicios de Pilates para aliviar el dolor de espalda en casa

Hacer pilates contribuye a que las malas posturas sean corregidas. También evita los dolores que se producen en las articulaciones y los dolores lumbopélvicos en las mujeres embarazadas. Hacer este tipo de ejercicio alivia el dolor de espalda, pero hay que saber cuáles son los adecuados y hacerlos bien.

1.  El gato

Hay que apoyarse en el suelo con las manos que estén a la anchura de los hombros, y las rodillas que estén a la anchura de la cadera. La espalda debe estar bien alineada, y la cabeza en la misma línea que la espalda.

A continuación hay que respirar por la nariz. Cuando se expulse el aire, hay que meter el ombligo hacia dentro. Mientras, hay que realizar una flexión de columna, desde la pelvis, elevando las vertebras. Hay que volver a inhalar, y al exhalar, llevar la columna a la posición inicial. Hay que repetir este ejercicio 10 veces.

2. La sirena

Para este ejercicio de pilates hay que estar sentado en una colchoneta, con una pierna doblada por delante del cuerpo mientras que la otra está doblada en el lateral. Se procede a tomar aire por la nariz mientras se sube el brazo.

Luego, el aire se suelta para inclinar la espalda hacia el lateral, de tal manera que se acerque al suelo. De esta forma se activan los músculos del abdomen. Se toma aire de nuevo, y se regresa a la posición original. Repetir 8 veces por cada lado.

3. Extensión de columna hacia abajo

Hay que tumbarse boca abajo y con las piernas separadas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Tomar aire por la nariz, y al expulsarlo, hay que extender el tronco y levantarlo junto con la cabeza. Las piernas deben permanecer en el suelo. Repetir entre 12 y 15 veces.

4. Cisne boca abajo

Hay que estar tumbados boca abajo en la colchoneta, con las piernas separadas y las manos apoyadas en ella. Tomar aire por la nariz y al momento de exhalar, extender el tronco, elevando la cabeza y apoyando los codos.

Al momento de subir se deben activar los glúteos y la faja abdominal. Ahora hay que tomar aire y volver a la posición original. Hay que repetir 12 veces.

5. Anteversión y retroversión de pelvis

Hay que estar boca abajo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas y la zona lumbar despegada del suelo. Hay que inhalar y exhalar intentando que la zona lumbar se pegue al suelo.

Para ello, se debe contraer el abdomen y tratar de no levantar los glúteos. Hay que inhalar mientras se vuelve a la posición inicial. Repetir15 veces.

 6. Puente sobre hombros

Hay que recostarse boca arriba, las rodillas deben estar dobladas y los pies bien apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y la zona lumbar ligeramente despegada del suelo. Tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca.

Hay que intentar pegar la zona lumbar al suelo y elevar la pelvis. Mientras se sube, el abdomen debe contraerse hacia dentro. Luego hay que tomar otra vez aire pero sin bajar la pelvis y contrayendo los glúteos para bajar la columna hasta llegar a la posición inicial. Repetir 12 veces.

Hacer pilates evita el sedentarismo y así es posible mantener una buena salud, sobre todo durante estos días en los que se recomienda no salir de casa.

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