Dieta basada en plantas: cuánto sirve para bajar de peso y cómo iniciar una

Seguir una dieta basada en plantas es la propuesta de alimentación más en tendencia y recomendada para mejorar la salud, proteger el medio ambiente, prevenir enfermedades crónicas y bajar de peso. No en vano en los últimos meses el número de estudios científicos en los que se avalan sus beneficios ha crecido a pasos agigantados, lo indudable es cada día más personas se muestran interesadas en seguir este estilo de vida y es por ello que vale la pena hablar un poco más al respecto.

Los patrones de alimentación basados ​​en plantas se centran principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal. Cabe mencionar que no solo incluyen frutas y verduras como se podría creer en un inicio y en un esquema muy básico, una dieta basada en plantas es increíblemente rica en nutrientes. Los cuales suelen obtenerse en complemento con nueces, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y frijoles. Además existe otro aspecto que la vuelve una alternativa maravillosa, no es sinónimo de ser vegetariano o vegano ni mucho menos se relaciona con una prohibición total en el consumo de carne y lácteos. Más bien, se inspira en elegir proporcionalmente más alimentos de fuentes vegetales.

Muchas investigaciones sobre nutrición han examinado los patrones de alimentación basados ​​en plantas, como sucede de manera particular con la dieta mediterránea y la dieta vegetariana. La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal; pero también incluye el consumo de pescado, aves, huevos, queso y yogurt algunas veces a la semana, además propone limitar la ingesta de carnes y dulces con menos frecuencia. Lo cierto es que a través de estudios de gran población y ensayos clínicos aleatorizados, se ha demostrado que la dieta mediterránea es una gran estrategia para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, síndrome metabólico, diabetes, ciertos cánceres (específicamente cáncer de colon, mama y próstata). También es de gran utilidad  para disminuir la depresión, mejorar el estado de ánimo y potenciar la salud mental, en aspectos como la memoria. 

Por otra parte, también se ha demostrado que las dietas vegetarianas apoyan la salud y se asocian con grandes beneficios para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, presión arterial alta, diabetes y brindan una mayor longevidad. De tal modo que una de las grandes ventajas de seguir un esquema de alimentación basado en plantas, es que verdaderamente se puede personalizar con base en las preferencias dietéticas de cada persona. Lo cual es en gran parte es el secreto de su éxito, ya que los resultados son mucho más sostenibles a largo plazo.

Si bien no es ningún secreto hablar sobre las bondades terapéuticas de las dietas basadas en plantas, una de las principales razones que llaman la atención de muchas personas son sus beneficios para acelerar la pérdida de peso ¿Es cierto? Lo primero que tenemos que decir es que durante 20-30 años los estudios científicos han analizado a las poblaciones no veganas y han demostrado que quienes consumen una mayoría de alimentos vegetales tienden a ganar menos peso con el tiempo que quienes comen más carne, lácteos y huevos. Lo más interesante de todo es que se cuenta con seguimientos de reconocidas instituciones como Harvard y el estudio Epic en Europa, que han estado siguiendo a personas durante 20 a 30 años y han confirmado que las personas que consumen alrededor del 85% de alimentos de origen vegetal viven más tiempo y son más saludables, con menos enfermedades crónicas. Entre las que se destaca la obesidad.

Por lo tanto, seguir una dieta basada en plantas sí puede beneficiar la pérdida de peso. Siempre y cuando se siga una dieta balanceada. Uno de los principales errores que detienen la pérdida de peso, es el alto consumo de productos lácteos y ricos en grasas que suelen aumentar la ingesta calórica diaria. Por lo tanto es importante tener especial cuidado con el consumo de leche entera, quesos muy maduros, crema, nata y margarinas. Además los expertos enfatizan en que es muy importante evitar los productos veganos procesados, en muchas ocasiones son altos en sal, grasa y aditivos que dañan la salud. 

También para garantizar el adelgazamiento es importante seguir una dieta basada en el consumo de alimentos integrales. Son saciantes, ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, en conjunto aportan todo lo necesario para bajar de peso con mucha salud y nutrición. Lo mejor de todo es que una alimentación basada en plantas puede ser increíblemente variada, creativa y generosa. Apuesta por integrar legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles negros y judías verdes, están llenas de proteínas y fibra y se asocian con grandes cualidades para la salud intestinal. Con ello se acelera la pérdida de peso y se promueve la depuración del organismo. 

¿Cómo iniciar con una dieta basada en plantas?

– Come muchas verduras. Se mucho más generoso con el uso de verduras en el almuerzo y la cena, llena la mitad del plato con una mezcla colorida y saciante.

– Cambia tu forma de pensar sobre la carne. Apuesta por consumir cantidades más pequeñas de carne. Sigue la regla de la dieta mediterránea: consume carne como guarnición, nunca como el plato principal y limita su ingesta a ocasiones especiales.

– Consume grasas saludables. Son un gran aliado de la salud y en la pérdida de peso, apuesta por variantes como el aceite de oliva, aceitunas, nueces y mantequilla.

– Cocina una comida vegetariana al menos una noche a la semana. Es una gran manera de iniciar, apuesta por crear preparaciones con el uso de granos integrales, frijoles y abundantes verduras. Notarás como te sientes más ligero que nunca.

– Incluye el consumo de cereales integrales para el desayuno. Comienza con alternativas como la avena, quinoa, trigo sarraceno o cebada.  Apuesta por agregar frutos rojos o cualquier fruta fresca, nueces y semillas.

– Aumenta el consumo de verdes. Es muy importante tener un consumo variado de vegetales, las variantes más recomendadas son los vegetales de hoja verde como col rizada, berza, acelga, espinaca, brócoli, col y otras verduras todos los días.

– Vigila los métodos de cocción. Apuesta por cocinar al vapor, a la parrilla, salteado o al horno, es la mejor manera de conservar el sabor y nutrientes de los alimentos.

– Crea una comida completa alrededor de una ensalada. Este es un gran tip que se volverá de tus favoritos, las ensaladas pueden ser de lo más creativas y generosas. Apuesta por usar todo tipo de bases de lechuga, espinaca, arúgula y kale, añade verduras y frutas coloridas, legumbres, tofu, hierbas y especias.

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