Hipertensión: 8 deliciosos snacks bajos en sodio para proteger la salud del corazón
El estilo de vida y la calidad de la dieta son aspectos fundamentales en el buen control de la hipertensión, una de las principales causas de muerte y enfermedades cardiovasculares en el mundo. Integrar colaciones saludables es fundamental para evitar el exceso de sodio y complicaciones
Integrar el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y semillas, potencia la buena salud intestinal y regula el azúcar en sangre. Crédito: Brooke Lark, Foto Unsplash | Unsplash
La hipertensión es considerada un enemigo silencioso (ya que generalmente no produce síntomas) es una afección en la que la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias con el transcurso del tiempo, es lo suficientemente alta como para poder causar problemas de salud. Por lo tanto, cuanta más sangre bombee el corazón y cuanto más estrechas estén las arterias, mayor será la presión arterial. Lo cierto es que es uno de los antecedentes más relacionados con las enfermedades cardíacas.
La hipertensión es una de las enfermedades más recurrentes en la sociedad moderna, en gran parte porque se relaciona con el estilo de vida y la calidad de la alimentación. Es por ello que una de las medidas más relevantes en la prevención y control es un buen manejo de la dieta: consumo de alimentos nutritivos, un buen conteo de carbohidratos, un menor consumo de sal y azúcar.
De acuerdo con las Pautas Alimentarias Nacionales para los Estadounidenses, el consumo recomendado de sodio es de menos de 2,300 miligramos (mg) de sal al día. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un número aún menor, no más de 1500 mg de sodio por día para mantener la presión arterial dentro de un rango saludable.
Si bien mucho se ha hablado sobre las recomendaciones dietéticas generales para un buen control de la hipertensión, es igual de importante hablar sobre las opciones de snacks saludables y sobre todo bajos en sodio. Para muchos de nosotros las bolsas de pretzels y papas fritas son un antojo recurrente, sin embargo para los hipertensos se trata de productos que es indispensable evitar.
Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas consumen un alto porcentaje de snacks provenientes de alimentos ultraproceaados, como es el caso de barritas energéticas, botanas saladas, papas fritas, fiambres y productos enlatados. Vale la pena apostar por sustitutos naturales que pueden elaborarse en casa y sin un alto contenido en sodio. Te presentamos 8 deliciosas y fáciles alternativas.
1. Manzana y mantequilla de maní
Lo primero que tenemos que decir es que las frutas enteras son naturalmente bajas en sal, por lo tanto son un gran aliado para integrar en la dieta de personas con presión arterial alta. Además, se destacan por su alto contenido en potasio y con ello ayudan a equilibrar los efectos negativos del sodio en la salud. Una de las mejores recomendaciones de colaciones saludables para hipertensos de la Academia de Nutrición y Dietética, es combinar una cucharada mantequilla de cacahuate baja en sal con una manzana mediana en rodajas. Es un bocadillo de menos de 200 calorías y aporta muchos nutrientes adicionales, además es increíblemente energético y beneficia el rendimiento físico y mental.
2. Mezcla de frutos secos
Es bien sabido que los frutos secos son una de las adiciones más saludables en la dieta de cualquier persona, las personas que comen nueces tienden a tener una dieta de mayor calidad y viven más. De acuerdo con una investigación publicada en la edición de julio de 2015 de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, son un gran aliado de la salud cardiovascular siempre y cuando se apueste por las versiones naturales sin sal. Un buen consejo hacer mezcla de frutos secos caseros combinando almendras, pasas, nueces y semillas de girasol.
3. Vegetales surtidos y hummus
Comer bocadillos a base de vegetales también se ha relacionado con un peso más saludable. Además son saciantes, ricas en fibra y aportan muchos nutrientes esenciales que benefician la salud, de manera natural son ricas en potasio que contrarresta los efectos del sodio en el cuerpo. La recomendación de los expertos en nutrición de snack amigable con el peso y la hipertensión, es apostar por una selección de vegetales mixtos crudos como zanahorias baby, brócoli, pepino, coliflor, rábanos, pimiento rojo y tomates cherry, acompañados con hummus o aderezo de yogurt griego. El resultado es una colación de menos de 200 calorías.
4. Garbanzos asados
Los garbanzos son de las mejores legumbres que se pueden consumir, no solo son un alimento saciante, son increíblemente ricos en nutrientes: brillan por su contenido en proteínas, fibra dietética, ácido fólico, hierro y fósforo. Una buena recomendación para volverlos una colación saludable y exquisita es tostarlos con una mezcla de especias exóticas. Enjuaga una lata de garbanzos (para eliminar parte del sodio), calienta en un sartén en aceite y hornea a 350º durante unos 40 minutos. Posteriormente mezcla con una mezcla es espacias como el comino, pimentón o chile en polvo. Son perfectos como botana, a tal grado que olvidarás que no tienen sal.
5. Batidos de frutas
Los batidos son naturalmente bajos en sodio, además, crear el hábito de prepararlos en casa, es clave para controlar su contenido de grasa y azúcar. Son una gran opción de colación saludable, ideales para llevar, de inmensa versatilidad y aportan una larga lista de nutrientes. Apuesta por el uso de frutas y verduras frescas y de temporada, considera el uso de leches de origen vegetal y agrega una cucharada de mantequilla de nueces sin sal. También son ideales para los antojos dulces, inclusive puedes agregar canela, vainilla y cocoa.
6. Chips de kale
La col rizada es un superalimento, repleto de betacaroteno, vitaminas C y K, calcio y otros poderosos nutrientes, que benefician inmensamente la salud y el peso corporal. Si bien, es delicioso en ensaladas, sopas y guisos, en muchas ocasiones no es tan antojable como botana. Sin embargo, esa percepción ha cambiado con la creación de las chips de kale, una botana de lo más saludable y adictiva que se asemeja a las papas fritas. Si bien las puedes elaborar en casa, actualmente hay muchas alternativas comerciales a nuestro alcance.
7. Palomitas de maíz con especias
Las palomitas son el snack perfecto para aquellos días con antojo de alimentos salados, además de ser bajas en calorías. El secreto está en elaborarlas en casa y evitar las bolsas de palomitas de maíz procesadas con mantequilla (que tienden a tener un alto contenido de sal y grasa). Para evitar el uso de sal, se recomienda agregar un toque de picante o tus especias favoritas. El resultado es una colación saciante, reconfortante y muy económica.
8. Parfait de yogurt
En muchas ocasiones los snacks comerciales dulces, no solo contienen azúcar pueden ser muy ricos en sal. Si eres de los que no puede vivir sin algo dulce por la tarde, el parfait de yogurt es cremoso y de lo más antojable. Lo más importante es prepararlo casero, simplemente coloca en un recipiente de vidrio una capa de yogurt griego natural bajo en grasa, una capa de rodajas de frutas y algunas nueces, e intercala los ingredientes. Los parfaits son una forma sabrosa de combinar sabores y texturas que los convierten en un refrigerio satisfactorio. Es una deliciosa opción para desayuno, como colación y un magnífico postre.
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