Diabetes: los desayunos más nutritivos y bajos en azúcar para diabéticos

Muy a menudo el desayuno suele nombrarse como la comida más importante del día. De manera particular esta declaración puede ser más acertada para las personas que padecen diabetes y la razón es simple: la calidad de los alimentos que se consuman por la mañana ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre durante todo el día. Sin embargo, en muchas ocasiones tener opciones de desayuno nutritivas, sabrosas y saciantes puede ser una lucha para los diabéticos, la razón principal son las numerosas alternativas de alimentos de desayuno populares que tienen un alto contenido de carbohidratos. Es bien sabido que una de las principales reglas de alimentación para los diabéticos es administrar la cantidad de carbohidratos que se consumen al día.

Se cuenta con un estudio en el cual se comprobó que omitir el desayuno, causa picos más grandes de azúcar en sangre después del almuerzo y la cena. Teniendo en cuenta que no todos los desayunos son iguales, nos dimos a la tarea de recopilar las mejores alternativas de alimentos para crear desayunos saludables que incluyan fibra, proteínas magras y grasas saludables. Y que a su vez proporcionen cantidades de bajas a moderadas de carbohidratos, sean saciantes y bajos en calorías.

1. Huevos

Los huevos son deliciosos, versátiles y una excelente opción de desayuno para las personas con diabetes. Son bajos en calorías y altos en proteínas, para mayor contexto contienen: 70 calorías y 6 gramos de proteína por huevo grande. Además, un huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos ¡Maravilloso! De acuerdo con un estudio reciente de duración de 12 semanas y realizado en 65 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer dos huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de HbA1c, un indicador del control del azúcar en sangre a largo plazo. Lo mejor de todo es que los huevos son inmensamente versátiles y accesibles, se pueden disfrutar de varias formas fritos, escalfados, en tortilla o revueltos. Apuesta por acompañarlos con abundantes vegetales como es el caso de las espinacas, champiñones, tomates, pimientos morrones y aguacate. Evita el uso de grasas saturadas como las que se encuentran en los embutidos y quesos.

2. Yogurt griego con frutos rojos

Una de las opciones más fáciles, deliciosas y nutritivas de desayuno para diabéticos y para los amantes de los alimentos dulces, es el yogurt griego con frutos rojos. Se cuenta con numerosas y valiosas referencias, en las que se ha comprobado que la ingesta de productos lácteos puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los niveles de azúcar en sangre. Entre sus grandes bondades nutricionales se encuentra el poder saciante del yogurt, que se caracteriza por su alto contenido en proteínas y grasas saludables. Además, es uno de los alimentos más ricos en probióticos, que ayudan al cuerpo a descomponer los azúcares y son el mejor aliado de la salud intestinal. Para mayor contexto: una porción estándar de 5.3 onzas (150 gramos) de yogurt griego bajo en grasa con 1/2 taza (75 gramos) de bayas aporta el siguiente valor nutricional:

• Calorías: 121
• Proteína: 16 gramos
• Grasa: 0,8 gramos
• Carbohidratos: 13,5 gramos
• Fibra: 1,6 gramos

Como conclusión podemos decir que se trata de un plato relativamente bajo en calorías, accesible y verdaderamente sencillo de prepararse. Si deseas aumentar su potencial nutricional agrega una cucharada de nueces trituradas, son muy ricas en grasas saludables.

3. Pudín de semillas de chía

Las semillas de chía forman parte de los alimentos más saludables para las personas con diabetes y la razón principal es su alto contenido en fibra y ácidos grasos omega-3 saludables. Además son saciantes y muy bajas en carbohidratos digeribles. Este tipo de carbohidratos son aquellos que el cuerpo puede utilizar y elevar los niveles de azúcar en sangre. Para mayor detalle: una porción de 28 gramos (1 onza) contiene 12 gramos de carbohidratos, de los cuales 9.8 gramos provienen de la fibra y no elevan los niveles de azúcar en la sangre. Además, la fibra soluble en las semillas de chía puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad con la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben en el torrente sanguíneo. Una buena recomendación de los expertos es elaborar un pudín de chía nocturno: utiliza 1 onza (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (244 gramos) de leche de almendras sin azúcar y una pizca de extracto de vainilla. Agite bien para combinar y refrigera durante la noche. Este rico y sencillo platillo aporta el siguiente valor nutricional:

• Calorías: 175
• Proteína: 5,7 gramos
• Grasa: 11,1 gramos
• Carbohidratos: 15,1 gramos
• Fibra: 10,2 gramos

Para agregar sabor y aumentar su potencial nutricional considera frutas frescas bajas en carbohidratos, como frambuesas,  arándanos o fresas. Para una dulzura adicional, puedes añadir un poco de edulcorante sin azúcar como la stevia.

4. Avena

La avena es considerada la reina de los cereales y la razón principal es su poder nutricional, que se relaciona con su contenido en vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes y fibra. Se trata de un plato de desayuno nutritivo que si bien puede ser considerado alto en carbohidratos, resulta una buena opción para los diabéticos ya que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra. Para mayor detalle: una porción estándar de avena hecha con 1/2 taza (40,5 gramos) de avena y 1 taza (250 ml) de agua contiene:

• Calorías: 154
• Proteína: 5,4 gramos
• Grasa: 2,6 gramos
• Carbohidratos: 27,4 gramos
• Fibra: 4,1 gramos

Cabe mencionar que la avena contiene un tipo específico de fibra llamada beta-glucano, que es responsable de la mayoría de sus efectos reductores de azúcar en sangre. Además, el betaglucano es de gran ayuda para aumentar la saciedad al promover la liberación del péptido YY (PYY) en el intestino. Lo mejor de todo es que es un alimento completo y verdaderamente económico, al cual se le puede agregar todo tipo de ingredientes que potencian sus cualidades. Entre los más recomendados se encuentran alimentos como canela, bayas, nueces, semillas o yogurt griego, ninguno de los cuales tiene un alto contenido de carbohidratos y aportan muchos otros nutrientes que benefician el nivel de glucosa.

5. Toast integral de aguacate

Sin lugar a dudas el Toast de aguacate es uno de los desayunos saludables más famosos de todos los tiempos. Es un plato sencillo y popular que pueden disfrutar las personas con diabetes, además es muy saciante. Está repleto de beneficios, una de sus más grandes cualidades se basa en el poder nutricional de los aguacates están llenos de fibra y ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a evitar que el nivel de azúcar en sangre suba demasiado después de una comida. Lo mejor de todo es que este beneficio se potencia con el uso de pan integral o multigrano. Para mayor contexto: una rebanada (33 gramos) de tostada multicereales con 1/2 aguacate (101 gramos) proporciona el siguiente valor nutricional:

• Calorías: 257
• Proteína: 6,9 gramos
• Grasa: 16,3 gramos
• Carbohidratos: 24,3 gramos
• Fibra: 11,2 gramos

Una buena recomendación es agregar un huevo hervido o frito para aumentar el contenido en proteínas y grasas saludables. Agrega sabor con sal, pimienta negra y chile en hojuelas.

6. Tazón de requesón, frutas y nueces

El requesón es suave, cremoso, delicioso y apto para personas con diabetes. Se cuenta con investigaciones en las que sugieren que el consumo de productos lácteos puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, uno de los problemas mas recurrentes en las personas con diabetes. Lo mejor de todo es que se trata de un producto muy versátil, algunas personas les gusta batirlo en un procesador de alimentos o licuadora para hacerlo más cremoso. También puede es maravilloso para preparar bowls con frutas, semillas y nueces, además promueve un peso saludable y protege la salud ósea. Una porción de 1/2 taza (105 gramos) de requesón cubierta con 1/4 taza (37.5 gramos) de arándanos y 1/2 onza (14 gramos) de almendras contiene:

• Calorías: 191
• Proteína: 9 gramos
• Grasa: 9,5 gramos
• Carbohidratos: 13 gramos
• Fibra: 2,7 gramos

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