5 nutrientes claves para fortalecer los huesos y en cuáles alimentos encontrarlos
Hay cinco tipos de nutrientes que ayudan a fortalecer la salud ósea
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Hay cinco tipos de nutrientes que ayudarán a mantener una buena salud ósea, en especial durante la etapa de envejecimiento, cuando el cuerpo comienza a descomponer más hueso del que puede regenerar, ocasionando que se debiliten.
Con el paso del tiempo es común que los huesos se debilitan, aumentando el riesgo de fracturas y condiciones como la osteoporosis, por lo que se recomienda una dieta balanceada que incluya alimentos con los nutrientes necesarios para fortalecer los huesos.
Una buena salud ósea garantiza la movilidad y previene las fracturas en adultos mayores, además de las complicaciones que este tipo de lesiones implica.
El portal especializado en salud y nutrición, Medical News Today enumera 5 nutrientes esenciales para el fortalecimiento de los huesos.
5 nutrientes para mantener los huesos fuertes
Calcio
El calcio es un nutriente fundamental de la estructura del hueso, que en caso de una deficiencia puede llevar a una pérdida progresiva de densidad ósea. Con el paso de los años el cuerpo comienza a extraer calcio de los huesos si no lo obtiene a través de la dieta, afectando su estructura.
El calcio se puede encontrar en alimentos como los vegetales de hoja verde, productos lácteos como el yogur y la leche. Las personas que requieren una mayor cantidad de calcio en la dieta son las mujeres mayores de 50 años y los hombres de más de 70 años.
Vitamina D
La vitamina D es vital en el proceso de absorción del calcio de manera efectiva. La vitamina D cuando es producida por el cuerpo cuando se expone al sol, una capacidad que se va perdiendo con el envejecimiento, por lo que se sugiere consumir alimentos ricos en vitamina D.
“El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Para los adultos de entre 19 y 70 años, el consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales. La recomendación aumenta a 800 unidades internacionales para adultos mayores de 71 años”, indica Mayo Clinic.
Los pescados grasos y productos fortificados, son una buena fuente de vitamina D, que ayudarán a contrarrestar la pérdida. Se recomienda consultar al médico para que indique la pertinencia de un suplemento de esta vitamina.
Proteínas
La proteína es un nutriente importante para mantener los huesos fuertes, ya que cerca del 50% de la masa ósea está compuesta por proteína. La proteína cumple el papel de ayudar en la reparación y regeneración del tejido óseo.
Los especialistas recomiendan combinar la ingesta de proteínas con una cantidad adecuada de calcio. El equilibrio de ambos nutrientes garantizar, el fortalecimiento de la estructura ósea, porque de lo contrario tener un efecto negativo en los huesos.
Minerales
Aunque no se les da la relevancia que a la vitamina D y el calcio, el magnesio y el potasio ayudan a mantener un ambiente alcalino en el cuerpo, una condición clave a preservación de la densidad ósea.
Estos minerales se pueden conseguir en alimentos como las nueces, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde.
Antioxidantes
Los antioxidantes ayudan a prevenir y reducir la pérdida de densidad ósea, ya que pueden a proteger las células óseas del daño y a mantener su fortaleza, según estudios recientes. Estos nutrientes se pueden conseguir en frutas como las ciruelas pasas y las moras.
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