¡Nutre tu Interior! Incorpora más plantas a tu dieta y fortalece la salud intestinal
Un estudio revela los beneficios para la salud intestinal y general de incluir variedad de plantas en la alimentación
Una dieta rica en plantas ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, en especial los intestinos, lo que hace que prevenir enfermedades. Crédito: Shutterstock
El consumo de alimentos ricos en fibras ayuda a mejorar el funcionamiento de la microbiota intestinal, la digestión y la absorción de los nutrientes, como los plantas, que también aportan minerales, vitaminas y bicompuestos, que tiene un impacto en las células del organismo.
Una reciente investigación del Proyecto Intestino Americano revela cómo el consumo de plantas contribuyen a un microbioma intestinal cuando se hace de forma regular y con las cantidades recomendadas.
¿Cuántas plantas se deben consumir a la semana?
El consumo de frutas y vegetales es una recomendación de alimentación balanceada de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que aconseja varias porciones al día hasta llegar a 400 gramos.
Según la OMS, consumir cinco porciones de frutas y verduras o 400 gramos es forma natural de promover la salud, ya que este sencillo hábito alimenticio reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y garantizar el consumo necesario de fibra dietética.
Estas recomendaciones, ya conocidas y promovidas por la OMS, tienen un nuevo respaldo de la ciencia, con un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego, que demuestra que consumir más plantas en la dieta puede beneficiar la salud intestinal, según The Healthy.
Consumir de manera regular frutas y vegetales de al menos 30 tipos en la semana, dio como resultado un microbioma intestinal más diversa que quienes consumieron 10 o menos.
El estudio publicado por American Gut Project revela que los investigadores midieron datos de las bacterias intestinales de más de 11,000 participantes, principalmente en Estados Unidos y el Reino Unido, así como en otros 42 países.
Fue con más de 15,000 muestras de heces que descubrieron que, independientemente del tipo de dieta que se siga, consumir más de 30 tipos diferentes de plantas a la semana crea un microbioma intestinal diverso.
¿Qué es la microbioma intestinal?
Una microbioma intestinal es una comunidad activa de bacterias ubicada principalmente en el intestino delgado y grueso, por lo que no se le considera pate del cuerpo, pero un órgano de apoyo debido a las múltiples maneras en que contribuye al funcionamiento y la salud del cuerpo, según Harvard Health.
Una microbioma intestinal diversa es aquella que ayuda mantener un equilibrio entre los microbios en el intestino son los simbióticos (que benefician al organismo) y los patógenos (que promueven enfermedades).
La salud intestinal puede verse afectada por enfermedades infecciosas, mala alimentación o el uso prolongado de antibióticos.
El desequilibro intestinal pueden causar disbiosis, un desequilibrio de la microbiota que predispone al cuerpo a las enfermedades.
Recordemos que hay investigaciones que vinculado la salud intestinal con el bienestar mental, encontrando vínculos entre la mala salud intestinal y la depresión.
En los intestinos se descomponen los carbohidratos complejos y la fibra dietética, convirtiéndolos en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), esto ocurre con la ayuda de la microbiota intestinal.
¿Cómo incluir las plantas en la dieta?
Una forma segura de incluir las plantas en la alimentación es incluirlos en todas las comidas, desde el desayuno, almuerzo, merienda y cena, tal como lo indica la OMS, mientras que el estudio aconseja incluir al menos 30 tipos de plantes a la semana y extiende el espectro a legumbres y cereales.
- Snacks
Por ejemplo, en los snacks o tentempiés incluir verduras crudas o frutas frescas,
Aprovechar las frutas de temporadas; hacer una selecciones variada a la hora de hacerlas compras y planificar varias porciones en el menú.
- Desayuno
Incluya jugos o batido con frutas, vegetales, mantequilla de nueces e incluso un polvo de proteína de origen vegetal.
Consuma avena con una mezcla de semillas, frutos secos y frutas.
- Comida
Seleccione verduras de hoja verde, verduras cortadas, proteínas de origen vegetal como garbanzos o frijoles negros y agregue un chorrito de aceite de oliva.
Saltee o cocine a la plancha vegetales variados para acompañar carnes.
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