Cómo entrenar con mancuernas para ejercitar los glúteos en casa sin lastimarse
Debido a las dificultades para ir al gimnasio, estos ejercicios en casa son muy útiles
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La pandemia ha trastocado el estilo de vida de millones de personas, y el confinamiento ha dificultado la realización de actividades físicas al aire libre. Además, en casa se torna un poco difícil apartar algo de tiempo para realizar ejercicios y mantenerse en forma.
Si este es tu caso, a continuación te traemos una serie de rutinas que te ayudarán a ejercitar tus glúteos y otras zonas de tu cuerpo. No necesitarás de aparatos especializados, solo un par de mancuernas y la disciplina para realizarlos.
Sentadillas y mancuernas
A las sentadillas tradicionales le sumarás el uso de las mancuernas. El propósito de este ejercicio es aumentar su intensidad.
Si bien esta rutina se hace para fortalecer las piernas, también influye mucho en los glúteos. Es posible realizarla usando una sola mancuerna que debe ser sujetada con las dos manos y debe estar entre las piernas.
La otra opción es usar 2 mancuernas, una a cada lado. A continuación hay que separar las piernas de acuerdo al ancho de la cadera. Las rodillas y las puntas de los pies deben estar hacia el frente.
Mientras más profunda sea la sentadilla, más trabajo tendrán los glúteos. Para ello, hay que separar las piernas de acuerdo a la anchura de los hombros. Las puntas de los pies deben estar ligeramente hacia afuera. La espalda debe mantenerse erguida.
Patada de glúteos
Al igual que las sentadillas, a esta rutina se le añadirá el uso de mancuernas. Si bien es habitual usar una maquina, la verdad es que se puede realizar sin la ayuda de una. Ahora bien, es recomendable comenzar con una rutina sin peso.
Esto se debe a que es fundamental conocer la técnica adecuada y evitar lesiones. Cuando se usen las mancuernas aumentará el nivel de dificultad, no solo por el peso, sino porque también habrá que saber cómo colocar el peso en la cavidad de la rodilla.
Hay que ponerse de rodillas en el suelo, y poner una mancuerna en la cavidad de la rodilla. Para sostenerla, hay que acercar el pie al glúteo.
Las manos deben apoyarse en el suelo, los brazos deben mantenerse rectos al igual que la espalda. Luego hay que elevar la pierna y volverla a su posición original.
Puente de glúteos con mancuernas
Según Vitónica, esta es una de las rutinas más conocidas para trabajar los glúteos. Solo se necesitará usar una sola mancuerna.
Esta rutina comienza con la posición del cuerpo acostado boca arriba, las rodillas flexionadas y lo pies apoyados en el piso.
La mancuerna se debe sujetar muy bien con las dos manos y esta debe descansar sobre la cadera. A continuación, hay que elevar la pelvis y contraer los glúteos. Hay que dejar los pies y los hombros bien apoyados para mantener la estabilidad.
Estos ejercicios son solo unos cuantos para trabajar una zona específica de tu cuerpo. La realización de actividad física en casa no solo ayudará a mantener tu cuerpo en forma, también te ayudará a aliviar un poco el estrés y la ansiedad que pueda generar la cuarentena.
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