5 ejercicios para transformar el cuerpo después de los 50
Una alimentación balanceada y una adecuada rutina de ejercicios le puede ayudar a mejorar su condición física.
Es importante realizar una rutina de cardio. Crédito: Esta imagen es una obra derivada de 26 Abs 1 por bwanderd, disponible bajo la licencia Licencia de Atribución en http://www.flickr.com/photos/86598533@N04 / 8252254965/
Junto con un programa regular de cardio y una buena alimentación, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer para su cuerpo y su salud.
Debe realizarlo todos los días. Use zapatos deportivos y una estera de yoga. Recuerde respirar. Es mejor hacer 3 series con un descanso de 15 segundos entre ellas.
A medida que avance, trate de añadir series. Este programa entero le tomará menos de 15 minutos.
Estos son los cinco ejercicios que van a transformar su cuerpo:
1. Plancha
Fortalece brazos, pecho, abdomen, caderas y piernas. Comience con una plancha de rodillas, y con el tiempo podrá realizar la plancha completa.
Ejecución: Poner todo el cuerpo recto, como una tabla, con los pies y las puntas de los pies en la estera y las manos directamente debajo de su pecho. Usando sus brazos, baje a la cuenta de 4 y regrese a la cuenta de 4. Haga de 12-15 repeticiones.
2. Sentadilla
Trabaja la parte inferior del cuerpo, los muslos, las caderas y los glúteos.
Ejecución: Párese con los pies debajo de las caderas, al ancho de los hombros. Extienda los brazos delante suyo para mantener el equilibrio (o apóyese en la parte posterior de una silla).
Lentamente doble las rodillas, con el pecho y los glúteos hacia afuera, y pare una vez que ya casi esté “sentado en una silla“. Es esencial que saque los glúteos tanto como sea posible a medida que baja para mantener la presión en sus rodillas. Haga 15 repeticiones.
3. Sentadilla plié
Se centra en los muslos, un área problemática para muchas mujeres.
Ejecución: Párese con los pies más anchos que la cadera. Gire los pies hacia fuera y los talones hacia adentro. Lentamente lleve su peso hacia atrás del cuerpo sobre los talones mientras dobla las rodillas hacia los dedos de los pies y hace la sentadilla con los glúteos hacia afuera. Nunca meta el cóccix, porque esto pone mucha presión en las rodillas.
4. Tabla
Es un ejercicio duro, pero trabaja todo el cuerpo.
Ejecución: Mantenga su cuerpo en una posición de tabla quedándose perfectamente inmóvil, durante 30-60 segundos. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta todo el tiempo, trate de llegar a 60 segundos.
5. Abdominales
Ayudan a mantener una buena postura y aliviar la presión en la espalda a medida que envejece.
Ejecución: acuéstese con la espalda totalmente plana, con las manos detrás de la cabeza, meta su ombligo hacia el suelo y use los músculos abdominales para subir y luego baje. Exhale a medida que sube e inhale cuando baja. Mantenga las piernas y los pies apoyados en el suelo y vea si puede hacer 20 en 60 segundos.
