¿Debes intentar hacer una dieta Keto para bajar de peso?

La dieta cetogénica es actualmente uno de los planes más populares para perder peso. Implica consumir muy pocos carbohidratos (generalmente 20 gramos (aproximadamente la cantidad en una banana pequeña) a 50 gramos (aproximadamente la cantidad en 1½ tazas de pasta penne cocida) por día y obtener el 70% o más de las calorías de las grasas.

Pero, ¿comer tanta grasa realmente puede ayudar a perder peso? E incluso si lo hace, ¿existen riesgos que podrían superar los beneficios? Esto es lo que necesitas saber.

Qué le pasa a tu cuerpo

La premisa detrás de la dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés) es que obliga a tu cuerpo a extraer energía de la grasa de los alimentos que consumes y de la grasa corporal almacenada en lugar de los carbohidratos.

Por lo general, tu cuerpo convierte los carbohidratos que consumes en glucosa, su fuente preferida de combustible. Tu cerebro, el órgano más activo de tu cuerpo, consume cerca de dos tercios de la glucosa que produces y el resto lo utilizan otros órganos, músculos y células.

Sin embargo, en una dieta muy baja en carbohidratos, tu cuerpo no puede producir mucha glucosa y tu hígado comienza a convertir los ácidos grasos en sustancias llamadas cuerpos cetónicos, los cuales proporcionan una fuente alternativa de energía para el cerebro y otras células.

Aunque puedes pensar en la dieta keto como una nueva tendencia, en realidad ha existido durante casi 100 años. Pero, su propósito original no era perder peso, sino controlar las convulsiones epilépticas antes de que se desarrollaran los medicamentos para el tratamiento de la epilepsia.

Aunque los científicos no están completamente seguros de por qué la dieta reduce las convulsiones, incluso hoy en día es una opción para tratar la epilepsia en niños y adultos, dice Kelly Roehl, MS, RDN, dietista e instructora avanzada en el Rush University Medical Center que trabaja con pacientes para controlar la epilepsia, otros trastornos neurológicos y el peso.

Lo que comes en una dieta Keto

Por lo general, los pocos carbohidratos que consumes en una dieta Keto provienen de vegetales sin almidón. Roehl dice que un plan de comidas para sus clientes podría incluir:

  • Para el desayuno: un huevo revuelto cocinado con mantequilla, crema espesa, queso feta, espinacas y champiñones.

  • Para el almuerzo: una ensalada preparada con vegetales de hoja verde, aguacate, huevo duro, tocino y queso desmenuzado o rallado, aderezado con aceite de oliva y vinagre de vino tinto.

  • Para la cena: “pasta” en espiral de calabacín y pollo al horno con una salsa Alfredo hecha con crema espesa y queso parmesano, o un aderezo de aceite de oliva y pesto.

  • Para merendar: almendras, apio y queso crema, o yogur griego natural con 4% de grasa y fresas frescas.

Los efectos de la dieta Keto en tu salud

La investigación sugiere que las personas que siguen una dieta Keto pierden peso. Un análisis de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition (BJN), que evaluó 13 estudios, encontró que las personas que siguieron esta dieta perdieron más peso que las que siguieron una dieta baja en grasas, al menos a corto plazo. Y, Roehl observa que sus pacientes que siguen la dieta para la epilepsia tienden a perder peso como efecto secundario.

Reducir la cantidad de carbohidratos también puede ser bueno para ti.

“Eliminar los carbohidratos procesados tiene muchos beneficios y ningún riesgo”, dice David Ludwig, MD, profesor de pediatría en la Escuela de Medicina de Harvard y profesor de nutrición en Harvard T.H.  Chan School of Public Health.

Los carbohidratos refinados, como la harina blanca y el azúcar, carecen de nutrientes y fibra. Los carbohidratos refinados, junto con alimentos procesados con almidón, como algunos panes, cereales y papas fritas, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 y aumento de peso.

Pero eliminar los carbohidratos por completo es otra cosa, dice Ludwig.

Por un lado, la dieta Keto puede ser una forma demasiado restrictiva de una dieta baja en carbohidratos. Puede ser un plan de alimentación muy difícil de seguir, y “es posible que la mayoría de las personas no tengan razón deir a ese extremo para obtener los beneficios”, dice Ludwig.

Algunos carbohidratos, especialmente frutas, vegetales y granos integrales, son parte importante de una dieta saludable y se sabe que reducen el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Y la dieta Keto tiene una serie de otros inconvenientes. Por ejemplo, en el estudio BJN, el colesterol LDL (“malo”) aumentó en las personas que la seguían.

Sentirse confuso o letárgico es común durante las primeras semanas del plan, como resultado de una reducción significativa de la glucosa (que alimenta el cerebro y los músculos). Al cuerpo le toma unos días cambiar al uso de cetonas para obtener energía.

También podrías ser más propenso a la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos, ya que seguir una dieta Keto puede hacer que tu cuerpo excrete más agua de lo que haría normalmente, dice Ludwig. Existe un mayor riesgo de cálculos renales y, al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, el plan de Keto puede causar mal aliento, estreñimiento y dolores de cabeza.

Algo más serio: los científicos han documentado varios casos de cetoacidosis, una afección que ocurre como resultado de una dieta muy baja en carbohidratos. En la cetoacidosis, el cuerpo produce más cetonas de las que puede usar para generar energía, y estas se acumulan en la sangre y se vuelven tóxicas. Sin tratamiento, la cetoacidosis puede causar ataques cardíacos, insuficiencia renal o acumulación de líquido en el cerebro.

Los efectos a largo plazo de la dieta Keto no son claros. El hecho de que el cuerpo puede derivar energía de las cetonas es una adaptación evolutiva que ayuda a las personas a sobrevivir durante los períodos de inanición, cuando no hay glucosa para alimentar el cerebro, señala Charlotte Vallaeys, nutricionista y analista principal de políticas alimentarias y nutricionales de Consumer Reports.

“Todavía no sabemos el impacto de mantener el cuerpo en ese estado durante largos períodos de tiempo”, nos dice.

¿Es buena la dieta Keto para todas las personas?

La dieta Keto tiene un buen historial para ayudar a niños y adultos con epilepsia, dice Roehl.  Un análisis de 2016 realizado por la Cochrane Collaboration, una organización independiente, encontró que después de 3 meses detuvo las convulsiones en aproximadamente la mitad de las personas que la siguieron.

Y, algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos podría ser especialmente útil para ayudar a las personas a controlar la diabetes. Lo cual tiene sentido, señala Ludwig, porque las personas con diabetes no procesan los carbohidratos de manera normal.

Pero en el caso de la epilepsia y la diabetes, dice Vallaeys, es mejor pensar que la dieta Keto es una dieta médica, que no se debe seguir sin la supervisión de un proveedor de atención médica con experiencia, que pueda ayudarte evitar efectos secundarios desagradables o incluso peligrosos.

Una forma más sana de perder peso

Los nutricionistas de Consumer Reports dicen que reducir o incluso eliminar los alimentos procesados hechos con granos refinados y azúcares agregados es inteligente para la pérdida de peso y tu salud en general. Pero los carbohidratos como grupo no deberían ser difamados, dice Vallaeys. Una dieta saludable incluye granos integrales mínimamente procesados, legumbres, frutas y vegetales.

También es crucial que, si consumes más grasas, te asegures de comer las clases correctas. Un estudio publicado el año pasado en Lancet Public Health de 15,428 adultos averiguó durante el período del estudio que las dietas bajas en carbohidratos estaban relacionadas con un mayor riesgo de morir si las personas reemplazaban los carbohidratos con grasas y proteínas de origen animal. Pero quienes sustituyeron los carbohidratos con grasas y proteínas de las plantas, como los aguacates, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, tenían un menor riesgo de morir.  

En conclusión: no se trata solo de priorizar los carbohidratos o las grasas en tu dieta, lo que importa es qué tipo de cada uno consumes.

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