Reduce el riesgo de osteoporosis, con poderosos alimentos vegetales ricos calcio

El calcio es un mineral indispensable para varios procesos del organismo, entre los que destacan: formación de huesos y dientes, contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso, influye en los procesos de coagulación en la sangre y el la actividad de algunas enzimas. 

Existen varios grupos de riesgo que normalmente son propensos a padecer deficiencias de calcio, entre los principales se encuentran:

• Mujeres embarazadas. 
• Todos los niños, en etapa de crecimiento. 
• Mujeres en etapa de menopausia. 
• Adultos mayores.
• Personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. 
• Pacientes con diabetes. 
• Bajo peso corporal. 
• Personas que padecen intolerancia a la lactosa. 
• Personas que toman medicamentos con cortisona, de manera permanente.

Entre los principales padecimientos que se derivan de la falta de calcio, se encuentra la osteoporosis: es una enfermedad sistemática esquelética que se produce por una disminución de la masa ósea, causando un deterioro considerable en los huesos que deriva en fragilidad extrema y el constante riesgo de sufrir fracturas. 

Se tiene la creencia que la manera más eficaz de obtener calcio es a través de los productos lácteos ya que son una de las principales fuentes de este mineral. Sin embargo existen maravillosas opciones vegetales, aquí los grupos de alimentos más destacados:

1. Vegetales de hojas verdes

Este grupo de vegetales, son los que mayor cantidad de calcio contienen, también destacan por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra. Es altamente recomendable el consumo de dos porciones de estos vegetales al día, priorizando el consumo de: espinacas, kale, col, coliflor, brócoli, berros, acelgas, puerros, perejil, calabacín, calabaza, lechuga, entre otros. 

2. Frutos secos

Los frutos secos son el perfecto aliado contra la osteoporosis, destacan por ser una maravillosa fuente de minerales, entre los que destacan el magnesio, fósforo, potasio, zinc y en su mayoría calcio. Tienen un gran aporte vitamínico, son ricos en grasas saludables, fibra y fantásticos antioxidantes.

Frutos secos./Foto: Shutterstock

3. Legumbres

Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales, aportan un gran contenido en fibra soluble y son ideales para mejorar el tránsito intestinal. Destacan por su alto aporte en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico, encontrarás altos niveles de calcio en la soja, las judías pintas, los garbanzos y las lentejas. Esta recomendado el consumo de 1 taza de legumbres al día, también la leche de soja es una excelente opción.

4. Pescados y mariscos

El consumo de pescados aporta una buena dosis de ácidos Omega 3, es un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a mantener los niveles sanos de colesterol en la sangre. En concreto los pescados azules son los que mayor contenido en calcio aportan, destacan las variedades como: sardinas, bacalao, lenguado, besugo, salmón, atún y el dorado. 

5. Tofu, huevo y semillas

Estos tres alimentos tienen una cosa en común, su altísimo contenido en calcio. En el caso del tofú es elaborado a base de leche de soja y es una excelente alternativa a los lácteos, sumando a su bajo aporte en calorías. Por su parte la yema del huevo, brinda grandes cantidades de calcio. Las semillas de chía, sésamo o lino son grandes opciones para aumentar la ingesta de calcio de manera sencilla y vegetal.