El plan de alimentación que recomiendan los expertos para una mejor salud del corazón

La dieta DASH fue creada con el objetivo de reducir la presión arterial con base en la alimentación y sin el consumo de medicamentos. Se inspira en la ingesta de alimentos naturales ricos en potasio, calcio y magnesio y otras genialidades

El plan de alimentación que recomiendan los expertos para una mejor salud del corazón
Si padeces de hipertensión la dieta DASH puede ser tu mejor aliado de alimentación.
Foto: Shutterstock

Hoy en día la oferta en planes de alimentación es extensa, y aunque normalmente estamos acostumbrados a identificarlos por sus beneficios para perder peso; existen muchas corrientes que se han sido creadas para beneficiar determinadas condiciones de salud. La salud cardiovascular es uno de los temas de salud más relevantes y que se relaciona directamente con la alimentación y el estilo de vida de cada persona.

La dieta DASH es una de las tendencias más populares de alimentación creada para prevenir y combatir las afecciones cardiovasculares, en sus inicios fue creada para regular la presión arterial alta y después con el paso del tiempo fue muy valorada por sus beneficios para perder peso. Esta dieta se caracteriza por ser un plan alimenticio bajo en sal y alto en el consumo de frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. Su peculiar nombre DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

¿Cómo funciona la dieta DASH para controlar la hipertensión?

Los grupos de alimentos que se consumen en la dieta DASH se distinguen por su alto contenido en nutrientes esenciales, entre los que se destacan el calcio, potasio y magnesio. Obtener buenas cantidades de estos minerales, sumado a un alto consumo en fibra y un menor consumo en grasas saturadas y alimentos procesados, es la llave para reducir los altos niveles de presión arterial. Por otra parte este tipo de alimentación enfatiza el tamaño de las porciones y la variedad en alimentos y nutrientes, promueve el consumo de productos de temporada y tiene la peculiaridad de tener diferentes modalidades para reducir la ingesta de sodio, según las necesidades de cada persona.

  • Dieta DASH estándar: Permite el consumo de hasta 2300 miligramos (mg) de sodio al día.
  • Dieta DASH baja en sodio: Permite el consumo de hasta 1500 mg de sodio al día.

Se estima que el consumo promedio de sodio de una dieta típica estadounidense puede llegar a la preocupante suma de 3400 mg de sodio por día. Con base en esto una de las grandes bondades de la dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. Mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.

Alimentos permitidos:

  • Abundante consumo de frutas sin almidón, como es el caso de la manzana, el kiwi, las fresas, la sandía, el melón, la piña, entre otros. Se recomienda considerar de 4 a 5 porciones al día. 
  • Abundante consumo de vegetales sin almidón, como es el caso de los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, los vegetales de hoja verde y todas aquellas que se destaquen por su contenido en fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Se recomienda considerar de 4 a 5 porciones al día. 
  • Consumo moderado en lácteos con un bajo contenido en grasa, entre los principales se encuentra la leche, el yogurt, los quesos bajos en grasas, que se destacan por su alto contenido en vitamina D y proteínas. Se recomiendan de 2 a  porciones al día.
  • Granos enteros, como es el caso de pan, cereales y pasta. Es importante concentrarse en todas las variantes que sean integrales, ya que se destacan por su alto contenido en fibra y nutrientes. Se recomiendan de 6 a 8 porciones al día. 
  • Carnes magras, de preferencia aves y pescados. Se destacan por ser una buena fuente en proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Se recomienda el consumo de 6 porciones de aprox. 28 gramos al día, integrando el consumo de pollo, pescados grasos y huevo.
  • Nueces, semillas y legumbres, son una gran fuente de energía que están llenos de fibra y fitoquímicos que protegen al cuerpo de enfermedades. Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. Se recomienda el consumo de 4 a 5 porciones a la semana. 
  • Grasas saludables para el corazón, son indispensables ya que ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y su consumo fortalece al sistema inmunitario de tu cuerpo.Se recomienda el consumo de 2 a 3 porciones por día y las encontrarás en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
  • Alimentos prohibidos: