Cómo hacer más abultados y sabrosos tus platillos con poca carne

Alimentos que “extienden” invisiblemente la carne, mejoran sabor y son nutritivos

Cómo hacer más abultados y sabrosos tus platillos con poca carne
La avena se usa como extensor de carne en pasteles de carne y empanadas de carne.
Foto: Manfred Richter / Pixabay

Muchas veces nos hemos preguntado cómo hacer rendir la cantidad de carne sin demeritar sabor, calidad y valor nutricional, además de no afectar el presupuesto diario.

Los platillos elaborados con carne molida como albóndigas, lasaña, hamburguesas, kibbeh o croquetas y taquitos de carne abren un abanico de posibilidades para el uso de extensores saludables de carne.

Aquí te presentamos trucos saludables para que hagas rendir la carne molida de res, cerdo, cordero, pollo y pavo bajos en grasa. Evitarán que la carne magra se seque porque agregan un poco de humedad. No solo aportan más sabor, también enriquecen nutricionalmente tu platillo.

1. Hongos, setas o champiñones

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Las setas son un alimento saludable, que aporta pocas calorías gracias a su alto contenido en agua. Destacan por su riqueza en proteínas de alto valor biológico.

Agrega hongos picados a la carne para aumentar las vitaminas B, el selenio y la fibra dietética de un plato; los hongos que están expuestos a la luz ultravioleta también pueden aumentar el contenido de vitamina D. 

Mezcla 8 onzas de champiñones crudos por 8 onzas de carne cruda, o usa una libra de champiñones crudos para menos carne. Casi no necesita sal.

Pica los champiñones frescos ya sea en trozos grandes o en pequeños con un procesador de alimentos para que se vean como carne molida y mézclalos con carne molida cruda. Puedes saltear o asar los champiñones primero para realzar el sabor.

2.Lentejas

Un puñado de lentejas en el bolsillo te traerá prosperidad para el nuevo año.
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Son una buena fuente de proteínas, fibra, hierro y ácido fólico. Tradicional en platos mediterráneos como keftedes griegos y koftas persas.

Agrega las lentejas cocidas en una proporción de un tercio por cantidad de carne. Las lentejas que se hacen puré o se pulsan en un procesador de alimentos actúan como aglutinantes (huevos o pan rallado) para evitar que platillos como hamburguesas y albóndigas se desmoronen.

3. Frijoles

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Cocidos o enlatados son más notorios, pero triturados actúan como un puré de lentejas como aglutinante, especialmente si agrega una pequeña cantidad (1 a 2 cucharadas) de la salmuera de frijoles enlatados rica en almidón. La salmuera es salada, por lo que necesita menos sal en las recetas.

4. Ciruelas pasas

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Las ciruelas pasas ayudan a retener la humedad en la carne debido a su combinación ideal de sorbitol y fibra: el sorbitol atrae la humedad y la fibra ayuda a absorberla.

No es necesaria mucha cantidad. Usa solo dos o tres ciruelas pasas en una libra de carne cruda. Remoja las ciruelas pasas en agua caliente durante cinco minutos, escurre y luego has puré. Cuando esté frío, mezcla con la carne cruda.

Agregar algunas cucharadas más puede ayudar con el dorado, y media taza de ciruelas pasas picadas puede agregar volumen y sabor extra a una libra de carne cruda.

5. Granos integrales y semillas

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Agregar avena, semillas de bulgur de trigo, quinua y chía puede agregar volumen y nutrientes a la carne. La harina de avena se usa como extensor de carne en pasteles de carne y empanadas de carne; se han desarrollado harinas especiales que pueden estabilizar las dispersiones o agregar viscosidad a una amplia gama de productos.

Usa 1 taza de bulgur o quinua cocidos por libra de carne cruda. Para usar como agente aglutinante, comienza con ¾ taza de avena seca o 1 cucharada de semillas de chía hidratadas por libra de carne cruda.

6. Proteína de soja texturizada

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La soja texturizada es una proteína completa. Una vez rehidratada, este extensor de carne tiene una apariencia y textura similar a la carne molida. La proteína de soja texturizada es casi insípida y absorbe las especias o salsas a las que se agrega, mezclándose fácilmente con la carne molida en salsa de chile o para pasta. Para evitar la sobresaturación, rehidrate la proteína de soja texturizada por separado antes de agregarla a la carne molida cocida en cualquier proporción.

Cualquier extensor de carne de los antes mencionados son nutrutivos, saludables, pueden mejorar la preparación de tus platillos y también son económicos.

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