10 alimentos que debes tener en casa para comidas rápidas y saludables

Ahorrarás tiempo y dinero para obtener comida sabrosa y nutritiva

10 alimentos que debes tener en casa para comidas rápidas y saludables
Algunos productos enlatados y congelados son opciones prácticas, económicas, saludables y nutritivas.
Foto: Pxhere

Existen alimentos básicos que no pueden faltar en tu despensa y que deben formar parte de tu lista cuando vayas al supermercado porque te ahorran tiempo y esfuerzo, principalmente en días de mucha actividad laboral o personal en los que cada segundo cuenta.

Te compartimos una lista de alimentos para tu alacena, refrigerador y congelador con los que siempre tendrás productos básicos, nutritivos y saludables disponibles para cuando lo necesites.

1. Legumbres secas

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Frijoles negros, rojos o pintos, lentejas, garbanzos y habas. Son económicos, muy nutritivos y saciantes. Una vez que los cocines puedes integrarlos a una gran variedad de preparaciones rápidas. Recuerda remojarlas al menos por cuatro horas o una noche antes de cocerlas para acortar el tiempo de cocción, también se reduce la hinchazón y flatulencias que puedan causarte.

2. Productos enlatados

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Verduras enlatadas como zanahorias, maíz, judías verdes, guisantes, calabaza y tomates. Son una opción rápida para agregar vegetales a sopas, arroz, pasta y salsas.

Elige bajo contenido en sodio, sin sal ni azúcar agregada.

Pollo, salmón, atún y sardinas. Es una de las opciones más prácticas para tener a la mano proteína de calidad y poder agregar a tus comidas rápidamente. Además, pescado graso es una la mejor fuente de omega-3.

Con lo que debes tener cuidado es con su contenido en sodio. Revisa la etiqueta y elige opciones sin sal añadida y que sean envasados en agua.

Frutas enlatadas. Elige opciones sin azúcares añadidos.

3. Panes y tortillas

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A diferencia del pan de molde de harina refinada, el pan integral puede añejarse hasta seis veces más rápido en el refrigerador que el pan en el mostrador. Si no lo comerás en los primeros días, congelar el pan es la mejor manera de conservarlo con su corteza crujiente y su interior blando. Envuelve muy bien en una bolsa con cierre hermético.

4. Avenas, cereales, harinas y pastas integrales

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Copos de avena, avena instantánea y cereales integrales para un desayuno rápido. Observa que tu avena instantánea sea sin azúcares añadidos.

La harina integral para hornear.

Pasta integral, arroz integral y otros granos integrales fáciles como cuscús y quinua.

5. Semillas, frutos secos, mantequillas

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Nueces, semillas y mantequilla de nueces o cacahuate para una merienda saludable. No se echarán a perder rápidamente y te aportan proteínas, grasas buenas y fibra.

6. Congelados

Frutos congelados.
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Carnes. Filetes de pescado, pechugas de pollo sin piel o carne molida magra.

Frutas y verduras. Brócoli, coliflor, verduras mixtas y espinacas; son acompañamientos y complementos fáciles. Las frutas deberán ser sin azúcares añadidos como bayas, frutas mixtas, melocotones; para cereales, yogur y batidos.

7. Productos lácteos

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Leche, yogur y queso. Bajos en grasa. En cuanto al yogur opta por yogur natural o griego sin azúcares añadidos. Ten cuidado con aquellos que se promocionan bajo en grasas, pueden ser bajos en grasas pero con alto contenido de azúcar agregado para mejorar su sabor.

8. Aceites para cocinar

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Puedes optar por aceite de oliva, canola y maíz; también considera el aceite en aerosol antiadherente. Compra en pequeñas cantidades para evitar que se ponga rancio. Procura resguardarlo de la luz y de los cambios de temperatura.

9. Hierbas y especias secas

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Mezcla de condimentos sin sal, pimienta, ajo, perejil, cilantro, comino, orégano, laurel, canela.

10. Vinagres, salsas y caldos

vinagre
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Vinagre para aderezos para ensaladas y salsas como la marinara en frasco o botellas de adobo. Podrás marinar alguna proteína o preparar alguna pasta para una cena exprés.  No puede faltar el caldo de pollo o verduras bajo en sodio para hacer sopa.

Con estos básicos tendrás una despensa abastecida, para tener desayunos, comidas y cenas rápidas y nutritivas. No olvides verificar las etiquetas nutricionales de cada alimento y su fecha de caducidad.

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