¿Apetito voraz? Cómo lidiar con el hambre cuando intentas perder peso

Comer en exceso se relaciona con graves consecuencias de salud y dificulta la pérdida de peso. Consigue buenos resultados realizando cambios en tu dieta y estilo de vida

¿Apetito voraz? Cómo lidiar con el hambre cuando intentas perder peso
Aumentar el consumo de proteínas, comer menos carbohidratos, muchas verduras ricas en fibra y evitar los procesados, son medidas clave para controlar la ansiedad por comer.
Foto: shutterstock

Lo hemos escuchado sin parar perder peso es una de las medidas más relevantes de salud, es clave en la prevención de enfermedades degenerativas, interviene en el buen funcionamiento inmunológico y es la llave de la longevidad. Sin embargo no es una tarea fácil y aunque hoy en día tenemos a la mano todo tipo de pautas alimenticias, remedios y tendencias que facilitan el camino; para algunas personas controlar el apetito es uno de los principales impedimentos.

Lo cierto es que controlar el hambre no es una tarea imposible, es por ello importante aprender a diferenciar entre querer comer y necesitar comer. Lo mejor de todo es que a través de un estilo de vida saludable y una alimentación baja en carbohidratos, es posible utilizar el apetito a nuestro favor.

Para empezar es importante entender qué es el hambre, se trata de uno de los instintos más básicos del ser humano y es normal experimentarla varias veces al día. Normalmente es la sensación que indica la necesidad de comer y hace que busquemos la energía (calorías) que el cuerpo necesita para moverse, respirar y realizar cientos de funciones vitales. 

Lo cierto es que el hambre puede manifestarse a través de diferentes mensajes como es el caso del típico crujido en el estómago, dolores de cabeza, apatía y cambios en la temperatura corporal. El estilo de vida moderno que se caracteriza por vivir de prisa, con altos niveles de estrés, una alimentación deficiente, trastornos de sueño y poco tiempo libre, influye de manera muy significativa en nuestros hábitos alimenticios y es normal que jueguen en nuestra contra.

Una vida sedentaria, un alto consumo en comidas rápidas y alimentos procesados, son peligrosos agentes que desatan los niveles de apetito y activan la ansiedad por comer. Con base en ello es importante entender la sutil diferencia entre el hambre y el apetito.

El apetito es conocido como el deseo por comer, el cual normalmente se da al ver u oler comida deliciosa. Por otra parte el hambre es reflejo de una necesidad fisiológica, es una especie de aviso que manda el cuerpo para avisarte que necesitas proporcionarle alimento de cualquier fuente que le brinde energía.

La sensación del hambre desata un proceso concreto cuando el estómago está vacío y esto se debe a que desencadena células en el tracto digestivo que se relacionan con la liberación de grelina, la hormona del hambre. Resulta muy interesante todo lo que está sustancia hace en el organismo, en primer lugar le indica al cerebro que acelere la producción de ácido estomacal con el objetivo de preparar al cuerpo para recibir y digerir los alimentos. El cuerpo humano es tan maravilloso que una vez que comemos, las células reciben un mensaje para detener la producción de grelina y así no sentirnos más hambrientos.

A grandes rasgos en un funcionamiento normal ese es el ciclo del hambre, sin embargo este sistema no siempre opera como debería y es ahí cuando surgen los problemas y se presentan diversos síndromes relacionados con el impulso de comer constantemente. Es por ello que cualquier desajuste en las hormonas reguladoras del hambre son la causa de ese apetito voraz que parece incontrolable, aunque también puede relacionarse con otras condiciones de salud como es el caso de alteraciones emocionales como la depresión y la ansiedad, cambios en la química cerebral, enfermedades crónicas como la diabetes, hipertitoidismo, hipoglucemia y síndrome premenstrual. 

Prácticos consejos para controlar el hambre:

La buena noticia es que a través de cambios en el estilo de vida, es posible tomar el control del apetito voraz y lo mejor de todo es que se verán reflejados en otros aspectos importantes de salud. De está manera podremos construir un camino más claro para beneficiar la pérdida de peso a largo plazo.

1. Controla el consumo de carbohidratos

Una de las principales medidas para controlar el hambre y la ansiedad por comer es vigilar y disminuir el consumo de carbohidratos. Esto puede deberse en parte a que se tienen niveles más altos de cetonas en la sangre, que son compuestos similares a las grasas que se producen en el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el hígado aumenta la producción de cetonas, creando un estado de máxima quema de grasa llamada cetosis.

2. Prioriza el consumo de proteínas

Las proteínas no sólo son uno de los macronutrientes más importantes y fundamentales en la alimentación, proporcionan los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para mantener en buen estado el funcionamiento de los músculos, aumentan la tasa metabólica durante la digestión y aportan saciedad. Darle prioridad al consumo de proteínas en las comidas principales es un gran aliado para reducir los niveles de grelina y es una buena medida para reducir la cantidad de calorías que se consumen a o largo del día.

3. Aumenta el consumo de verduras ricas en fibra

Asegurar una buena ingesta de fibra es clave en cualquier alimentación equilibrada, saludable y medicinal, es un nutriente esencial para el sistema digestivo, la eliminación de desechos, la depuración del organismo y la buena salud cardiovascular. Las verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos serán el aliado infalible para controlar el hambre, son ideales ya que aportan saciedad, son bajas en calorías y contienen grandes niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunas buenas opciones son: espinacas, brócoli, zanahoria, lechuga, pepino, col rizada, berenjena, tomate, aguacate, ejotes, pimientos, espárragos y calabacín. 

Adicionalmente es importante perderle el miedo al consumo de grasas saludables y es fundamental evitar el consumo de alimentos que estimulan el apetito, los cuales normalmente son ricos en calorías y tienen un nulo aporte en nutrientes. Como es el caso de comidas rápidas, bollería industrial, bebidas azucaradas, dulces, harinas refinadas, grasas saturadas y alimentos ricos en sodio. 

Por último y no menos importante la actividad física es indispensable, ya que relaja al cuerpo, promueve la quema de calorías y distrae la mente. Procura beber mucha agua, realizar paseos en la naturaleza y disfrutar la vida, recuerda que los altos niveles de estrés también influyen directamente en la ansiedad por comer.