¿Es recomendable consumir lácteos en la dieta keto?

Las tendencias de nutrición pertenecen a la lista de los temas más populares en la actualidad y es por ello que cada día contamos con más opciones, que resultan un buen complemento para facilitar el camino para perder peso, ganar salud y vivir más. Entre las principales herramientas se encuentra el mundo de las dietas, que ofrece muchas opciones de pautas alimenticias creadas para acoplarse a diferentes estilos de vida. 

Con base en lo anterior, en los últimos meses han llamado de manera especial la atención las dietas bajas en carbohidratos y por supuesto de manera concreta todo lo relacionado con la  la dieta cetogénica o “keto.”

A grandes rasgos la dieta cetogénica es un plan de alimentación que se relaciona con extraordinarios beneficios para la salud, los cuales se derivan de los efectos de ajustar la alimentación a una disminución drástica en la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos por grasas saludables. Derivado de la restricción en los hidratos de carbono, el cuerpo produce un estado metabólico llamado cetosis, que al suceder el organismo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. 

También es un proceso muy importante que convierte la grasa en cetonas dentro del hígado y así se logra suministrar más energía al cerebro. Es por ello que la dieta cetogénica se relaciona con una larga lista de bondades para la salud: promueve la pérdida de peso, reduce los altos niveles de azúcar en la sangre y en los niveles de insulina, protege la salud cardíaca, mejora el funcionamiento cerebral, cognitivo y el rendimiento en general.

Existen varias versiones de dietas cetogénicas que tienen la peculiaridad de adecuarse al estilo de vida de cada persona, entre las que se destacan los planes estándar, cíciclos, adaptados y altos en proteínas. Uno de los aspectos más importantes que se relacionan con el éxito al ejecutar un plan keto, radica en la disciplina relacionada con el consumo de los alimentos permitidos, aunque también es igual de relevante el control en los alimentos prohibidos. 

Los alimentos que siempre será mejor evitar son todo tipo de productos azucarados, dietéticos o bajos en grasas, los cereales y féculas, las legumbres, algunos tipos de fruta, hortalizas, los condimentos o salsas, las grasas saturadas y el alcohol. Dentro de los grupos de alimentos que han sido sujetos a muchas dudas, se encuentran los lácteos y esto se asocia con que son ricos y cremosos, y en muchos casos con un alto aporte en grasas.

¿Es bueno consumir lácteos en una dieta cetogénica?

Lo primero que es importante saber es que en una dieta cetogénica, no todos los productos lácteos son lo mismo y es muy normal que la respuesta a los lácteos varié de persona en persona. La realidad es que en algunos casos los lácteos son un buen aliado para las dietas bajas en carbohidratos.

¿Cuáles son las mejores opciones?

La buena noticia es que existen deliciosas opciones de productos lácteos para integrar en la dieta keto, como es el caso de ciertos tipos de quesos, yogurt griego de leche entera, la crema y la mantequilla. Es importante vigilar las porciones para evitar cualquier estancamiento en la pérdida de peso, mejorar el proceso digestivo y prevenir el acné.

Algunas de las mejores alternativas a considerar por su bajo contenido en carbohidratos, son las siguientes:

• Mantequilla o ghee: La mantequilla se hace a partir de la grasa de la leche y contiene solamente trazas de lactosa (azúcar) y suero (proteína). Sin lugar a dudas el ghee o mantequilla clarificada resulta la mejor alternativa, ya que es un producto al que se le ha eliminado toda la lactosa y el suero. La mantequilla tiene sólo 0.1 gramos de carbohidratos y 0.1 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
• Quesos  de maduración suave: Una de las mejores opciones para complementar la dieta cetogénica, sobre todo las variantes aterciopeladas como el queso brie, cabra y camembert. Se caracterizan por su aporte en 0.5 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
• Quesos duros (añejados): Son una buena opción ya que son ricos en sabor, aportan nutrición y gran versatilidad. Entre las mejores opciones se encuentran variantes como el queso manchego español, cabra madurado, parmesano, suizo, edam, gouda, cheddar, gruyere y el provolone, se destacan por su bajo contenido en lactosa. Son ideales para la dieta keto, ya que la mayoría proporcionan como máximo hasta 3 gramos por cada 100 gramos. 
• Queso semi-blandos: El perfecto balance entre las variantes de quesos duros y suaves. Los quesos semi-blandos son representados por grandes ejemplares como el queso mozzarella fresco y madurado y el queso de cabra tierno y variantes europeas como gorgonzola, roquefort y stilton. Aportan alrededor de 2 a 3 gramos por cada 100 gramos.
• Yogur griego entero: El yogurt es considerado uno de los mejores aliados en toda alimentación equilibrada y el del tipo griego es sin lugar a dudas la mejor opción para seguir una dieta cetogénica. Tiene menos carbohidratos y es más espeso que otros yogures porque se le ha drenado más del suero líquido (que contiene el azúcar de la leche, la lactosa) durante el proceso. Aporta 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (un poco menos de ½ taza) y 5 gramos por recipiente de 170 gramos. 
• Crema espesa o nata de montar: Es un producto que se elabora desnatando la grasa de la parte superior de la leche. La nata de montar contiene aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

También existen otras variantes de productos lácteos que se caracterizan por su aporte medio y más alto en carbohidratos, con los cuales es recomendable tener especial cuidado. Como es el caso del queso fetta, la crema agria, la leche, el yogurt elaborado con leche entera y las versiones light y azucaradas.

A modo de conclusión podemos decir que la ingesta controlada de lácteos, es grandioso complemento en las dietas bajas en carbohidratos. Aportan proteínas que brindan saciedad, aumentan la tasa metabólica y así promueven la pérdida de peso. También son clave en la pérdida de masa grasa y son de gran ayuda en el aumento de la masa muscular.