Práctica dieta para aumentar masa muscular con 5 alimentos baratos

Aumentar la masa muscular es uno de los principales objetivos de diversos deportistas. Conoce los alimentos clave para lograrlo y sin afectar tu bolsillo

Práctica dieta para aumentar masa muscular con 5 alimentos baratos
5 alternativas de alimentos de alto valor nutricional y baratos, para integrar en cualquier dieta para aumentar la masa muscular.
Foto: Pxhere

En el mundo del deporte uno de los conceptos más importantes para los atletas es la masa muscular, es por ello que existen diferentes rutinas de entrenamiento enfocadas en aumentarla. 

La masa muscular por definición es el volumen de tejido corporal total que corresponde al músculo. Desde el punto de vista de la composición corporal corresponde a la masa magra, los otros dos tipos de componentes son la grasa corporal y el agua. Existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí, este tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.

Lo cierto es que el proceso para aumentar la masa muscular no es tan sencillo, de hecho desde el punto de vista fisiológico es más complicado que quemar grasa. La realidad es que intervienen varios factores en ello, entre los principales se encuentra el volumen total de entrenamiento y la intensidad de los ejercicios, el descanso y la alimentación. Lo que se come es indispensable para lograr buenos resultados y entre los puntos más importantes se encuentra basar la dieta en la ingesta de alimentos ricos en proteínas y calorías. 

Si bien el ejercicio juega un papel fundamental, es igual de importante seguir una alimentación especial y es por ello que en los últimos años han salido a la luz todo tipo de dietas que son el complemento perfecto para lograr los mejores resultados.

¿Por qué los alimentos ricos en proteínas y calorías?

Diversos especialistas en nutrición coinciden en que una dieta creada para aumentar la masa muscular, deberá ser basada en el consumo de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Son indispensables ya que son los encargados de reparar y construir estructuras orgánicas, con el fin de promover el crecimiento y regular los procesos metabólicos. De manera especial resultan de gran relevancia las proteínas, ya que son básicas para construir las fibras musculares. 

Los alimentos con un alto aporte calórico, no son sinónimo de bajos en nutrientes y son de gran importancia ya que su consumo es clave para mejorar el rendimiento a la hora de entrenar, promueven una mejor recuperación, son de gran utilidad para el equilibrio hormonal y metabólico; todos aspectos que intervienen en el aumento de la masa muscular.

La buena noticia es que existen extraordinarias opciones de alimentos para integrar en la dieta, son accesibles, deliciosos y eficaces. Lo primero que debemos tener en cuenta es que los mejores alimentos para lograr buenos resultados, deben de aportar entre 20 y 40 gramos de proteínas.

5 alimentos básicos para aumentar la masa muscular:

1. Pollo

El pollo es una de las carnes blancas más consumidas y versátiles. Se destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico y aporta vitaminas principalmente del complejo B, destacando la niacina que es fundamental para el metabolismo de las grasas y azúcares en el cuerpo, así como para mantener las células saludables. También se destaca por su riqueza mineral en magnesio, potasio, fósforo y zinc. Es uno de los alimentos más valorados para ganar masa muscular, 140 gramos aportan 30 gramos de proteína y es probablemente el producto más caro de está lista.

Pollo. /Foto: Shuttestock

2. Carne de cerdo

Una grandiosa alternativa para darle versatilidad a la dieta y no basarla en el consumo de pollo, también se trata de una carne muy económica y deliciosa. Es muy fácil de digerir y llama la atención por su contenido en aminoácidos esenciales, la carne de cerdo es buena fuente de proteínas de calidad con una proporción de hierro y zinc, entre otros minerales; así como de vitaminas del grupo B, especialmente tiamina y B12. Los filetes magros de lomo de cerdo y las chuletas son una rica alternativa, de igual manera que el pollo 140 gramos aportan 30 gramos de proteínas.

Chuletas de cerdo
Chuletas de cerdo./Foto: Pixabay

3. Garbanzos

Los garbanzos son una de las mejores fuentes de proteína vegetal y también se destacan por su larga lista de nutrientes, que benefician la salud. Entre sus grandes ventajas se destaca su aporte en los aminoácidos esenciales completos, son ricos en polifenoles, fitonutrientes, beta-carotenos y vitaminas (A, del complejo B, C, D, E y K). Son un alimento que con una alta densidad calórica, unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías.

Ensalada de garbanzos./Foto: Shutterstock

4. Arroz

No sólo es uno de los cereales más consumidos en el mundo, es un producto esencial en la canasta básica de numerosas culturas y se destaca por ser de lo más accesible, rendidor y económico. El arroz es una de las mejores fuentes de energía, es rico en nutrientes, alto en fibra, bajo en grasa, contiene mucho hierro y promueve la buena hidratación. Tan solo unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calorías y unos 15 gramos de proteínas.

Arroz./Foto: Pixabay

5. Leche

La leche es el producto lácteo por excelencia y también un tesoro nutricional, es una buena opción para las personas que les cuesta trabajo comer mucha proteína. Entre sus grandes bondades se destaca por ser fuente de aminoácidos esenciales, contiene péptidos bioactivos, ácidos grasos saludables y es rica en vitamina A, del complejo B, D y contiene fibra. Es muy versátil y fácil de consumir, refrescante y siempre disponible. Un litro aporta 30 gramos de proteínas y 600 calorías. 

Leche./Foto: Pixabay