5 errores más comunes al iniciar una dieta basada en plantas y sin carne

En los últimos meses todos hablan sobre el inigualable poder de cambiar a un estilo de alimentación basado en plantas. Es bien sabido que se trata de una práctica que se relaciona con grandes beneficios para la salud, promueve la pérdida de peso, es amigable con el medio ambiente, la clave para prevenir enfermedades degenerativas y la llave para vivir más. Si bien el porcentaje de estadounidenses que han eliminado completamente la carne de su dieta es baja, la buena noticia es que existe un alto porcentaje de personas que están haciendo un esfuerzo real por basar su dieta en un mayor consumo de alimentos de origen vegetal. Lo cierto es que comer más plantas es uno de los pasos más importantes para mejorar la salud, es por ello que cada día más personas dejan la carne para ocasiones especiales y buscan más alternativas de productos de origen vegetal para basar su alimentación diaria.

Sin embargo uno de los aspectos que más preocupan a diversos especialistas en nutrición y medicina, es que en muchas ocasiones el cambio a una dieta basada en plantas no se hace de la manera adecuada. Es decir comer menos carne, no garantiza beneficios para la salud y de hecho una transición mal ejecutada puede relacionarse con graves consecuencias.

¿Cuáles son los errores más comunes?

1. No reemplazar la carne con otras fuentes de proteínas

Lo primero que debemos saber es que al eliminar un grupo de alimentos de la dieta, también nos despedimos de los nutrientes que proporcionan dichos productos. Las proteínas de origen animal representan una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, hierro y vitaminas del grupo B, que se relacionan con importantes efectos en el organismo. Son esenciales para el buen funcionamiento muscular, son clave en la pérdida de peso, previenen la anemia y deficiencias nutricionales, entre otras indispensables funciones. Al omitir los productos de origen animal, es fundamental aumentar el consumo de alimentos vegetales ricos en proteínas vegetales como es el caso de: frijoles y lentejas, alimentos de soya, nueces y mantequillas de nueces, semillas y mantequillas de semillas,  cereales integrales como la avena, quinoa y panes de granos germinados.

2. Un alto consumo de carnes falsas procesadas

Actualmente la oferta de productos alternativos a la carne es inmensa, tenemos a la mano todo tipo de hamburguesas, salchichas y carne molida a base de plantas, las cuales a simple vista parecen una buena alternativa sustituta. Sin embargo hay que revisar muy bien las decisiones de compra que tomamos, ya que tienden a ser productos muy procesados y es muy normal que contengan ingredientes como aglutinantes, conservantes y colorantes, que se relacionan con cero nutrición. Siempre será importante leer las etiquetas e informarnos sobre el contenido real de este tipo de comidas.

3. Comer demasiado queso

Probablemente este sea uno de los errores más comunes cuando iniciamos una dieta con menor consumo de productos de origen animal, ya que el queso es una manera fácil de obtener proteínas. Lo que sucede es que de manera inconsciente las personas suelen aumentar significativamente la ingesta de quesos y terminan agregando mucha grasa animal saturada. Si bien existen algunas variantes de quesos saludables y bajos en grasas, siempre será recomendable obtener la mayor parte de las proteínas de fuentes vegetales y utilizar pequeñas cantidades de queso para darle más sabor y textura a las comidas. Una buena idea es complementar con opciones de condimentos como como el hummus, guacamole y salsas o quesos veganos elaboradas a base de frutos secos.

4. Demasiados carboidratos color beige

Los colores en los alimentos no son solo elementos visuales, nos hablan de su aporte en nutrientes y del equilibrio en las comidas. Antes de comer cualquier platillo es importante que revisemos los colores que lo contienen, se se basa en colores marrones o beige probablemente sea muy rica en carbohidratos. El color es un marcador fácil y confiable para catalogar un platillo como saludable, más colores significan más fitoquímicos o compuestos vegetales protectores. Al iniciar con una dieta basada en plantas, es muy importante integrar muchas frutas y verduras en las comidas, de preferencia optar por las variantes frescas y de temporada. En el caso específico de los “carbohidratos beige”, que son representados en productos como pasta, pan y diversos cereales, es importante elegir las variantes integrales para aumentar el valor nutricional de las comidas y su contenido en fibra.

5. Bajo consumo de verduras

Como su nombre lo indica, una dieta basada en plantas implica comer más verduras y en muchas ocasiones sucede todo menos eso. Es normal que las personas tiendan a comer más lácteos, legumbres, frutos secos y semillas, pero no consideran las suficientes cantidades de vegetales. Una buena recomendación es agregar siempre un puñado extra de vegetales de hoja verde o verduras bajas en calorías (de preferencia sin almidones) en las comidas. Otra gran alternativa es hacer mezclas 50-50, es decir dividir las porciones: cuando se comen cereales como la pasta, arroz o quinoa, contemplar la mitad en ellos y agregar la otra mitad con ricas y abundantes  alternativas vegetales como fideos de calabacín, zanahorias, espinacas, coles, brócoli, coliflor y todo tipo de verduras.