Cómo evitar el efecto rebote al bajar de peso

¿Frustrado porque tu peso corporal sube y baja? La manera en la cual adelgazamos influye directamente en el metabolismo, la quema de grasa y en aspectos muy importantes de salud

Cómo evitar el efecto rebote al bajar de peso
Adelgazar despacio, con una dieta equilibrada y completa, es la mejor manera de evitar el efecto yo-yo y prevenir enfermedades crónicas.
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Todos queremos perder peso lo más rápida y efectivamente posible, hoy en día es bien sabido que gozar de un peso corporal sano es una de las más importantes medidas de salud y es un aspecto determinante en la prevención de enfermedades. Con base en ello han salido a la luz todo tipo de tendencias y pautas alimenticias que prometen los mejores resultados, dentro de ellas es normal encontrar alternativas avaladas por la ciencia y también otras opciones de dudosa efectividad que han sido catalogadas como “dietas milagro.”

La realidad es no sólo es importante perder peso, la manera en la que adelgazamos interviene en numerosos aspectos de salud.  Entre las consecuencias más comunes y preocupantes de una pérdida de peso desmesurada y sin el adecuado control, se encuentra el temido “efecto rebote” o “efecto yo-yo”. 

¿Qué es el efecto rebote?

Probablemente has escuchado en numerosas ocasiones sobre el efecto rebote, lo primero que debes de saber es que se trata de una reacción normal del organismo ante una acelerada pérdida de peso y es una circunstancia que no discrimina a hombres, mujeres, jóvenes o adultos mayores. Desafortunadamente el efecto yo-yo es una condición que no solo aumenta la grasa del vientre, sino que pone en riesgo al salud en diferentes niveles.

El cuerpo humano es maravilloso y de manera natural tiene el poder de regular el peso corporal en unos parámetros que varían entre 2 y 5 kilos, aún cuando no hacemos ningún tipo de dieta. Es por ello que en aquellas ocasiones, celebraciones especiales o banquetes en los que comemos mucho y solemos excedernos, el cuerpo se ocupa más horas en hacer la digestión y como consecuencia el hambre se tarda mucho más tiempo en aparecer.

Al hacer dietas sin sustento y control, es probable que el organismo experimente una falta considerable de nutrientes y energía, lo cual se deriva en una pérdida de peso temporal y como respuesta a dichos desequilibrios el cerebro hace que comamos lo suficiente para volver a recuperar el peso perdido. Por lo tanto el efecto rebote se da cuando después de una pérdida de peso impulsiva, como mecanismo natural el organismo empieza a recuperar el peso. Lo que resulta preocupante es cuando este proceso se repite varias veces, lo cual produce un círculo vicioso; de tal manera que la reducción de peso se complica y sobre todo es un mecanismo que causa un impacto negativo en el metabolismo, la salud general y el funcionamiento de todo el organismo. 

¿Por qué el efecto yo-yo es tan perjudicial?

Para al cuerpo puede ser un shock muy grande perder peso en un lapso muy corto de tiempo, de tal manera que lo manifiesta a través de un constante y gradual aumento de peso. También es importante nunca ignorar las principales señales de alerta: 

  • Aumento de apetito: Las células grasas son las encargadas de producir leptina, que es una hormona que se comunica con el cerebro y que avisa cuando estamos satisfechos. De tal manera que si se está perdiendo peso y grasa, menos grasa significa menos leptina.
  • Mayor proporción de grasa y menos músculos: En el momento del efecto yo-yo cuando se inicia la recuperación de peso, la grasa se pega más rápidamente que los músculos. Esto hace que el porcentaje de grasa crezca dos veces más y eventualmente conduce a una mayor pérdida de músculo, lo cual se traduce en un menor rendimiento físico. 
  • Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: Someter al cuerpo a sube y bajas de peso puede provocar grandes cambios, entre los principales se encuentra un mayor riesgo de padecer inflamación, lo cual puede derivarse en daños en el corazón derivados de un estrechamiento en las arterias. Se ha comprobado que el aumento de peso es una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares. 
  • Puede provocar diabetes tipo 2: Todo el proceso completo de adelgazamiento y aumento de peso, influye también en el equilibrio hormonal y de manera más específica en el cortisol, mejor conocido como “la hormona del estrés”. Un mayor nivel de cortisol favorece el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen y esto aumenta el riesgo de diabetes e insuficiencia cardíaca.
  • Aumento en la presión arterial: El aumento de peso y someter al cuerpo a un posible efecto rebote conduce a la hipertensión arterial.

Prácticos consejos para evitarlo:

  1. Ten claros tus objetivos: Lo más importante al decidir hacer una dieta es querer hacerla y optar por métodos avalados por la ciencia y con la supervisión de un profesional. Evita las dietas rápidas y sin sustento.
  2. Ten paciencia, pierde peso poco a poco: Diversos médicos y especialistas coinciden en que la mejor manera de adelgazar es hacerlo despacio. Contempla que lo adecuado para tu salud es perder entre 1/2 y 1 kg a la semana, no más de eso.
  3. Evita pasar hambre: Elegir una dieta adecuada es un factor fundamental, es importante considerar las condiciones particulares de cada persona y sobre todo siempre optar por el consumo de alimentos naturales e integrales, de tal manera que nos permitan tener una dieta equilibrada y saludable. Un punto fundamental es no pasar hambre, no solo estarás activando la ansiedad por comer es la llave para consumir alimentos nocivos y calóricos.
  4. Evita eliminar los hidratos de carbono por completo: Hoy en día las dietas basadas en evitar la ingesta de carbohidratos, como es el caso de la cetogénica y paleo, están muy de moda. Sin embargo se relacionan con resultados muy rápidos y de hecho son consideradas las que más efecto rebote provocan. A la vez no promueven enseñarnos a comer de manera equilibrada e integrando todos los grupos de macronutrientes que el organismo necesita, recuerda que el secreto de una vida y peso saludable está en el balance.
  5. Disfruta sin culpa y compensa los excesos: De nada sirve seguir una dieta y perder peso, si no disfrutamos de la vida, la familia, los amigos y los buenos momentos. Estar relajado y feliz, controlando los altos niveles de estrés influye mucho más de lo que crees en el sano peso corporal. De tal manera que si tienes una celebración especial disfruta sin razonamientos y crea un esquema saludable que te permita compensar los excesos. Por ejemplo si te das un gusto con alguna comida copiosa, procura cenar muy ligero algo de fruta, una ensalada, avena o yogurt griego, acompañado de una infusión herbal.
  6. Ten una vida activa: Seguir un estilo de vida sedentario no solo se relaciona con el aumento de peso, genera apatía y diversas alteraciones de salud. Está comprobado que las personas que se mueven poco tienen un gasto energético muy bajo y comen mucho más.