Lo que sí y lo que no puedes comer en la dieta Keto

En la dieta cetogénica cada miga que comemos importa, de tal manera que resulta clave cosumir los alimentos con un menor contenido en carbohidratos

Lo que sí y lo que no puedes comer en la dieta Keto
La dieta cetogénica es ideal para aumentar el consumo de alimentos naturales. Se relaciona con beneficios en la pérdida de peso y prevención de enfermedades crónicas.
Foto: Pexels

Hoy en día todos quieren saber sobre la dieta Keto y sus inigualables beneficios para la salud, longevidad y pérdida de peso. Es por ello que no en vano se encuentra entre las tres dietas más buscadas de este 2020, a la cual cada día se suman más seguidores.

Lo cierto es que hemos hablado sobre la dieta cetogénica todo el año, se trata de un estilo de alimentación que conduce al organismo a la cetosis; un estado metabólico en que el cuerpo utiliza grasa y cetonas en vez de glucosa (azúcar) como principal fuente de energía. Entre los principales beneficios de conducir al cuerpo a la cetosis a través de un bajo consumo en carbohidratos, se encuentran sus bondades para regular y disminuir el apetito, perder peso, corregir la diabetes y prediabetes. También se asocia con significativas mejoras en los niveles de energía y rendimiento deportivo. 

Para realizar con éxito la dieta cetogénica es importante mantenerse bien informado y uno de los principales cuestionamientos que surgen radica en los alimentos permitidos y prohibidos. Sin embargo es más complejo que eso, la calidad de la alimentación juega un papel clave en los buenos resultados, por supuesto esto se relaciona con el tipo de carbohidratos que se consumen y una drástica disminución en los mismos.

Con base en lo anterior resulta de gran utilidad saber sobre aquellos alimentos sean saludables o opciones poco nutritivas, obstaculizan el éxito de la dieta cetogénica. La realidad es que existen algunas recomendaciones alimenticias que son básicas, como es el caso de un alto consumo de verduras sin almidón, evitar fuentes de granos procesados ​​y azúcar, como pizza y muffins. Cabe mencionar que muchos de los alimentos que es recomendado evitar no son necesariamente insalubres, de hecho muchos de ellos están repletos de vitaminas, minerales y fibra, sin embargo representan una rica fuente de carbohidratos.

Si bien existen diferentes niveles de cetosis, a grandes rasgos se logra mediante un consumo de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día. De tal manera que el cuerpo entra en cetosis, un estado en el que quema grasa como combustible en lugar de que los carbohidratos. Uno de los datos más curiosos de la dieta cetogénica y que resulta sorprendente para muchos, es que algunos de los alimentos favoritos para perder peso, incluidas numerosas variantes de frutas, granos integrales y algunas verduras, deben limitarse drásticamente. Conoce 6 alimentos, algunos saludables, otros no tanto, que debe tratar de evitar en Keto y qué elegir en su lugar.

1. Evita los crutones en las ensaladas, remplaza por corazones de cánamo/hemp

Una de las peores costumbres alimenticias que hemos adquirido con el paso de los años, es agregar todo tipo de ingredientes (que le quitan lo saludable) a las ensaladas y esto se relaciona con su aporte calórico y contenido en carbohidratos. Lo cierto es que en la dieta Keto cada miga cuenta, según información revelada por la USDA tan solo dos cucharadas de crutones aportan 5 gramos de carbohidratos netos. Diversos especialistas en nutrición coinciden en que los corazones de hemp son una gran adición y reemplazo, son muy ricos en nutrientes y 3 cucharadas de corazones de cáñamo aportan solo 1.4 g de carbohidratos netos. Lo mejor de todo es que son deliciosos, crujientes y una rica fuente de grasas insaturadas que benefician la salud y pérdida de peso.

Corazones de hemp
Corazones de Hemp./Foto: Pixabay

2. Evita los guisantes con almidón y opta por vegetales de hoja verde como guarnición

Inclusive en los vegetales es muy importante elegir las variantes más saludables y sobre todo con menor aporte en hidratos de carbono. Es por ello que existen alternativas mucho mejores que otras, por ejemplo los guisantes son un vegetal con almidón que contiene una mayor cantidad de carbohidratos en comparación con los vegetales verdes sin almidón, como el brócoli o el calabacín. Solo debes saber que los guisantes aportan 14 gramos de carbohidratos netos por taza, lo cual simboliza altas cantidades en los parámetros cetogénicos. Es por ello muy importante optar por los vegetales más livianos: como es el caso de el brócoli que aporta 2,9 gramos de carbohidratos netos por taza, el calabacín que contiene 2,6 gramos de carbohidratos netos y la mejor alternativa la espinaca cruda que contiene 0,4 gramos de carbohidratos netos por taza. A la vez este tipo de vegetales son valorados por su alto contenido en fibra, que resulta clave en la salud digestiva, intestinal, cardiovascular y en la pérdida de peso. 

Espinaca cruda./Foto: Shutterstock

3. Evita las botanas saladas y opta por semillas de girasol

Una de las principales consecuencias positivas de la dieta Keto, es que de manera natural aumenta significativamente el consumo de alimentos frescos. Teniendo en cuenta. la información liberada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, en el cual se afirma que el estadounidense promedio no come suficientes frutas y verduras. Y por el contrario consumen alimentos que se destacan por un alto contenido en grasas saturadas, sodio y azúcar agregada, sobre todo en refrigerios. Es cierto que en general la gente está acostumbrada a comer lo que tienen al alcance, sin pensar mucho en el aporte calórico y nutricional. La buena noticia es que la naturaleza pone a nuestro alcance opciones saludables, como las semillas de girasol, semillas de calabaza tostadas y nueces. 

Semillas de girasol./Foto: Natthapat A. Pixabay

4. Los plátanos son muy saludables pero altos en carbohidratos, reemplázalos por bayas

Es bien sabido que las frutas son fundamentales en toda dieta equilibrada, existen todo tipo de ricas y saludables variantes; sin embargo alimentos como el plátano brillan por su contenido en hidratos de carbono. Un plátano mediano aporta cerca de 20 gramos de carbohidratos netos, lo cual simboliza casi el total de los permitidos por día. Es por ello que diversos especialistas en nutrición coinciden en evitarlos, sobre todo cuando la dieta cetogénica está enfocada en perder peso. De tal manera que la mejor recomendación al inicio de este estilo de alimentación, es optar por variantes bajas en calorías y ricas en vitaminas como es el caso de los frutos rojos o bayas. A la vez es muy importante consumirlas en porciones controladas y optar por variantes como es el caso de las frambuesas, que están llenas de antioxidantes y fibra. Una porción de frambuesas contiene 1,7 gramos de carbohidratos netos por ¼ de taza.

Frambuesas. /Foto: Shutterstock

5. Elige bien las grasas: la margarina no es cetogénica, el aceite de oliva extra virgen sí

En toda alimentación saludable y enfocada en la pérdida de peso, resulta esencial elegir las mejores fuentes de grasas. Si bien hace muchos años que se habla sobre los efectos contraproducentes para la salud de las barras de margarina, ya que son consideradas un producto rico en grasas trans y que según estudios realizados por la Universidad de Harvard aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Hoy en día sabemos que las margarinas para untar están hechas con el uso de aceites vegetales como el de soja, palma o palmiste, que no se recomiendan en una dieta Keto. La recomendación infalible es optar por el uso de aceite de oliva extra virgen, se cuenta con diversas referencias científicas que avalan sus propiedades saludables para el corazón, salud, longevidad y pérdida de peso. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que combaten la inflamación y promueven el flujo sanguíneo.

aceite de olivaAceite de oliva. /Foto: Shutterstock

6. Opta por la leche de almendras, las variantes de vaca son ricas en hidratos de carbono

La leche de vaca es una fuente importante de carbohidratos, desde las variantes de leche entera hasta las bajas en grasas o descremadas, no son un alimento adecuado en la dieta cetogénica y esto no quiere decir que no sean saludables. Una taza de leche entera aporta 11,7 gramos de carbohidratos netos, si sueles utilizarla para cocinar y comer te hará fracasar en lo que a Keto se refiere. Opta por utilizar las leches vegetales, son una gran alternativa de base líquida para todo tipo de bebidas y sopas. La mejor opción es la leche de almendras, aporta 1 gramo de carbohidratos netos por taza y recuerda elige las variantes sin azúcar y endulzantes. 

Leche de almendra. /Foto: Pixabay