5 nutrientes que normalmente pasan desapercibidos y son importantes en la pérdida de peso

Es un hecho que la mayoría de las dietas y pautas alimenticias enfocadas en la pérdida de peso, tienen una cosa en común: se centran en contar o limitar las principales fuentes de nutrientes y las cuales son conocidas popularmente como macro-nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Con base en ello se han creado todo tipo de enfoques que se adecuan a las preferencias y necesidades de cada persona, y sobre todo son de gran ayuda para controlar la ingesta calórica. Partiendo de esta idea, se deriva la lógica que señala que los macro-nutrientes son los únicos que aportan calorías, sin embargo ¿Qué pasa con los otros nutrientes? ¿No tienen ningún impacto en la pérdida de peso? Sigue leyendo.

Lo primero que debes de saber es que perder peso no es un proceso fácil, de hecho para el cuerpo deshacerse de la grasa es una cuestión compleja, sobre todo cuando entendemos todas las reacciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que deben ocurrir. Lo cierto es que dichas reacciones requieren de enzimas y es justo ahí en donde las vitaminas y minerales, pueden intervenir en la pérdida de peso. De hecho se cuenta con investigaciones en la cuales se enfatiza sobre la importancia del consumo de determinados micro-nutrientes, para facilitar la pérdida de peso e inclusive son de gran ayuda para mantenerlo. La sugerencia de los especialistas es clara y nos invita a crear un buen equilibrio entre los macro y los siguientes micro-nutrientes, toma nota.

1. Magnesio

El organismo necesita de manera importante de un óptimo consuno de magnesio, para ser más específicos más de 300 sistemas enzimáticos diferentes necesitan magnesio para que se produzcan reacciones, incluidas las relacionadas con el metabolismo y la regulación de la glucosa. De hecho se cuenta con un estudio que sugiere una conexión directa entre la resistencia a la insulina y la ingesta de magnesio. La relación con la pérdida de peso se basa en que la resistencia a la insulina, es un factor que impide el adelgazamiento y la razón es simple: los niveles altos de azúcar en la sangre pueden terminar almacenándose en forma de grasa. De tal modo que se cuenta con otro estudio, que sugiere consumir cantidades óptimas de magnesio todos los días para disminuir lentamente la resistencia a la insulina. Lo mejor de toso es que puede servir como un componente clave del plan de pérdida de peso. Teniendo en cuenta que los requerimientos diarios de magnesio son de 420 mg, estas son las mejores fuentes alimenticias para lograrlo:

• Nueces, almendras, anacardos y cacahuetes: 1 onza aporta entre 63-80 mg de magnesio
• Leche de soja: 1 taza aporta 61 mg 
• Espinaca cocida: 1 taza aporta 78 mg 
• Legumbres como frijoles negros y edamames: ½ taza contiene 50-60 mg 

2. Vitamina D

La vitamina D no siempre ha sido considerada un nutriente tan importante como lo es hoy en día. De tal manera que la mayoría de las personas la asociaban con una buena exposición de luz solar y listo. Sin embargo hoy en día sabemos que la mayoría de la población tiene niveles insuficientes de vitamina D y su papel en diferentes aspectos de salud es determinante. Se cuenta con investigaciones que sugieren que una deficiencia de vitamina D, es un factor de riesgo para la obesidad y enfermedades relacionadas con dicha condición como es el caso de la diabetes y afecciones cardiovasculares. También se cuenta con estudios que han comprobado los bajos niveles de vitamina D con la inflamación crónica y también se deriva en problemas para perder peso. De hecho según un estudio, la suplementación con vitamina D puede aumentar la pérdida de grasa corporal. Lo cierto es que no muchos alimentos son ricos en vitamina D y es por ello que muchos especialistas en medicina y nutrición recomiendan optar por la suplementación. La buena noticia es que también puedes complementar su ingesta a través del consumo de ciertos alimentos:

• Aceite de hígado de bacalao: 1 cucharada contiene 34 mcg 
• Trucha o salmón: 3 onzas contienen 14.2-16.2 mcg
• Hongos: ½ taza aporta 9.2 mcg
• Leche al 2%: 1 taza tiene 2.9 mcg 
• Leche vegetal fortificada: 1 taza contiene 2.5-3.6 mcg 

3. Vitamina C

Es bien sabido que la vitamina C es el aliado más fiel de la inmunidad y por ende clave en la prevención de enfermedades, sin embargo no suele asociarse con la pérdida de peso. Sin embargo tenemos una buena noticia para ti, al tratarse de un antioxidante el consumo de vitamina C es muy importante en los casos de personas que padecen sobrepeso y obesidad. Dichas condiciones aunque sea en niveles controlados pueden desencadenar inflamación, lo que a su vez aumenta la producción de radicales libres. Las consecuencias se derivan en efectos hormonales y metabólicos, como es el caso de la resistencia a la insulina que se asocian directamente con el aumento de peso. Es por ello que satisfacer las necesidades de antioxidantes es crucial para detener el aumento de peso relacionado con la inflamación. Por lo tanto las mejores fuentes de vitamina C (el valor diario de vitamina C es de 90 mg), son los siguientes alimentos:

• Pimiento rojo: ½ taza aporta 95 mg 
• Naranja: una naranja mediana contiene 70 mg 
• Kiwi: ½ pieza contiene 64 mg 
• Brócoli cocido: ½ taza tiene 51 mg 
• Fresas: ½ taza tiene 49 mg 
• Coles de Bruselas cocidas: ½ taza tiene 48 mg 
• Toronja: ½ pieza tiene 39 mg

4. Carotenoides

Seguramente has escuchado en numerosas ocasiones acerca de la importancia de los carotenoides, lo cierto es que se trata de una familia de compuestos biológicamente activos en los que se incluyen el betacaroteno, licopeno y luteína, y son los responsables de aportar en ciertas frutas y verduras su coloración roja, naranja y amarilla. De hecho se cuenta con un estudio en el que se comparó la ingesta de fitoquímicos con el peso corporal y encontró que una mayor ingesta de alimentos ricos en carotenoides se asociaba con un menor peso corporal en los participantes. Los investigadores creen que la actividad antioxidante de los carotenoides, juega un papel en la reducción de la inflamación que está asociada con desequilibrios hormonales y resistencia a la insulina, dos efectos que promueven el aumento de peso. Las mejores fuentes de carotenoides, se pueden asociar con alimentos ricos en vitamina A y se encuentran en su mayoría en los siguientes alimentos:

• Batata al horno: 1 mediana aporta 1,403 mcg 
• Puré de calabaza: 1 taza contiene 705 mcg 
• Zanahorias crudas: ½ taza aporta 459 mcg 
• Melón: ½ taza aporta 135 mcg
• Pimiento rojo: ½ taza contiene 117 mcg
• Mango: 1 pieza aporta 112 mcg

5. Hierro

Las reservas de hierro adecuadas permiten que la hemoglobina de los glóbulos rojos lleve oxígeno a las células de todo el cuerpo. Pero cuando las reservas y los niveles de hierro son bajos, los glóbulos rojos no pueden suministrar oxígeno, lo que afecta la capacidad de las células para metabolizar la energía. Esta falta de oxígeno también puede impedir la pérdida de peso en algunas personas. De hecho, un estudio de 2014 sugirió que una optima ingesta de hierro disminuye el peso corporal, las medidas de la cintura y el IMC. Las mejores fuentes de hierro (el valor diario de hierro es de 18 mg):

• Cereales para el desayuno fortificados: 1 porción contiene 18 mg
• Legumbres como frijoles blancos, frijoles rojos y garbanzos: 1 taza contiene 4-8 mg
• Chocolate negro: 1½ oz. porción tiene 3,5 mg
• Tofu: ½ taza aporta 3 mg
• Lentejas cocidas: ½ taza tiene 3 mg
• Carne de res: 3 oz. tiene 2 mg