Cómo aconseja la Mayo Clinic cocinar legumbres y frijoles para que no afecten la digestión ni te den gases

Hoy en día seguir una alimentación equilibrada y nutritiva, es la mejor herramienta de salud. De tal manera que los especialistas en nutrición y medicina, recomiendan de manera sobresaliente el consumo de ciertos grupos de alimentos que gracias a su composición nutricional y propiedades terapéuticas, resultan indispensables en toda dieta saludable. Si bien las frutas y verduras son uno de los elementos más importantes, existen otras recomendaciones nutricionales que no debemos ignorar como es el caso de los productos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. De manera especial diversas tendencias de nutrición recomiendan la ingesta de legumbres, que se asocian con magníficos beneficios para la salud. Sin embargo para muchas personas existen algunas limitantes entorno a su consumo, principalmente por dos razones:

• Falta de conocimiento sobre su cocción y posibles preparaciones.
• Sus posibles efectos en la salud digestiva, es muy común relacionar al consumo de legumbres con inflamación, distensión abdominal y gases.

Con base en lo anterior muchas personas por cuestiones prácticas han decidido eliminar a las legumbres de su dieta, de hecho existe una popular frase al respecto: “Si no comes legumbres, no tendrás gases”. Sin embargo es momento de romper las falsas creencias al respecto y aprender a integrarlas como parte importante de toda alimentación saludable.

Cuando hablamos de legumbres nos referimos a la semilla o el fruto de las plantas de la familia de las leguminosas. Pertenecen a este grupo famosos representantes: judías, frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y hasta los cacahuates. Y es cierto que son un grupo de alimentos que suelen caer mal digestivamente hablando, sin embargo lo primero que debes de saber es que sí existe una explicación para entender a mayor detalle porqué estos deliciosos y nutritivos alimentos, causan gases. Las legumbres poseen un alto contenido en oligosacáridos, que es un tipo de almidón resistente que el intestino no puede descomponer y se queda sin digerir hasta que llega al colon. Lo que sucede con los oligosacáridos es que se descomponen por medio de fermentación bacterial, que produce gases.

La buena noticia es que se ha comprobado que la manera en la cual preparamos las legumbres es determinante, en cuestiones nutricionales como en sus efectos digestivos. De tal manera que existen algunas recomendaciones infalibles para disfrutar de sus beneficios, sin sentirnos mal cada vez que las comemos.

Las legumbres son una extraordinaria adición a la dieta, se destacan por su bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables y fibra soluble e insoluble. Otra de sus grandes ventajas nutricionales es que las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, sobre todo para personas que siguen una dieta vegetariana o simplemente que quieren reducir su ingesta en alimentos que contienen más grasa y colesterol (como la carne). Es por ello que nos dimos a la tarea de recopilar las confiables e infalibles recomendaciones de Clínica Mayo, para consumirlas de manera correcta y sin afectar la salud digestiva.

¿Cómo preparar las legumbres?

1. El mayor secreto: Remojo previo

Los frijoles secos y las legumbres, con excepción de los frijoles carita y las lentejas. Siempre se deberán remojar en agua a temperatura ambiente, este paso es el más fundamental ya que rehidrata las semillas y hace que se cocinen de forma más rápida y pareja. También es un paso esencial para evitar complicaciones digestivas, pues ayuda a reducir su contenido en oligosacáridos. Estos son los pasos a seguir:

• Previo al remojo es muy importante darse el tiempo de seleccionar las legumbres, desecha aquellos que estén descoloridos y arrugados. También es muy importante retirar cualquier materia extraña, en muchas ocasiones suelen traer piedras pequeñas.
• Una vez que tengas las legumbres seleccionadas, deberás enguajarlas en abundante agua limpia y según el tiempo del que dispongas podrás elegir entre los siguientes tres métodos de remojo.

1. Remojo lento: En una olla sopera, cubre 1 libra (450 gramos) de frijoles secos con 10 tazas de agua purificada. Tápalos y lleva al refrigerador durante, al menos, 4 horas o mejor aún si es posible durante toda la noche.
2. Remojo rápido. En una olla sopera, hierve 1 libra (450 gramos ) de frijoles secos con 10 tazas de agua. Tápala, apártala y deja los frijoles en remojo durante 1 a 4 horas a temperatura ambiente.
3. Sin remojo: Este es el método menos recomendado ya que no solo puede llevar más tiempo de cocción, se asocia con una mayor cantidad de carbohidratos que producen gases. Asegúrate de enjuagar bien los frijoles, antes de empezar a cocinarlos.

2. Cómo cocinar las legumbres

Después del tiempo de remojo recomendado (siempre será mejor considerarlo toda la noche), deberás escurrirlos y enjuagar con abundante agua limpia, posteriormente acomoda las semillas en una olla sopera. Toma como medida la cantidad de frijoles que vas a cocinar y agrega tres veces dicho volumen en agua. Añade un poco de sal y procura el uso de hierbas o especias, no solo les dan un magnífico sabor, se asocian con propiedades medicinales sobre todo antiinflamatorias. Permite que el agua hierva; después de alcanzar el primer hervor, reduce el fuego y cocina a fuego lento, con la olla destapada, y revuelve cada tanto hasta que los granos estén tiernos. El tiempo de cocción depende del tipo de legumbre, sin embargo una buena recomendación es comenzar a controlarlos después de los 45 minutos. Si es necesario agrega más agua para evitar que se sequen.

3. Consejos adicionales

• Una gran recomendación para potenciar su sabor y conservar las legumbres mejor, es agregar sal o ingredientes ácidos como: vinagre, tomates o jugo de cítricos, casi al final del tiempo de cocción, cuando los granos ya estén tiernos. Recuerda es muy importante agregar estos ingredientes al final, de lo contrario son elementos que pueden endurecer las legumbres y que se prolongar el proceso de cocción.
• Para saber el término de cocción perfecto de las legumbres, existe una buena recomendación retira un par de granos de la olla y verifica si se pueden aplastar fácilmente con los dedos o un tenedor.
• Si deseas congelar las legumbres previamente cocidas para usarlos más adelante, es una gran idea. Lo único que tendrás que hacer es sumergirlos en agua fría hasta que se enfríen; luego, escúrrelos bien y congélalos en recipientes o bolsas herméticas. Para un mayor control y seguridad alimentaria, siempre anota la fecha de elaboración.
• Esta sencilla fórmula te ayudará a calcular mejor las cantidades: Por una 1 libra (450 gramos) de legumbres secas, se obtienen aproximadamente 5 o 6 tazas de producto cocido.