Qué es mejor: tomar la fruta en un licuado o comer la fruta entera

Consumir las frutas enteras es más recomendable para aprovechar sus nutrientes

Los jugos no contienen la fibra de las fruta y se requieren varias piezas para un solo vaso.
Los jugos no contienen la fibra de las fruta y se requieren varias piezas para un solo vaso.
Foto: Freepik

Los jugos de frutas naturales siempre han gozado de buena fama y preferencia por las personas que gustan de gustan de consumir una alimentación balanceada. Sin embargo, algunos de los hábitos que hace pocos años eran considerados como buenos hoy están bajo la lupa de los especialistas en la salud.

Hay que reconocer que para buena parte de la población mundial la actividad física se ha reducido, en muchos casos al mínimo, por lo que el consumo de calorías no se equipara al gasto de éstas. Es bien sabido que el incremento demográfico de diabetes tipo 2 no para de crecer y no sólo en las personas adultas, pues su incidencia en edades más tempranas es cada día más común.

Pero las frutas no son la villanas de la historia, más bien, todo lo contrario. Son ricas en antioxidantes, vitaminas, fibra, entre otros elementos que son vitales para la salud. La cuestión es cómo consumirlas.

Hagamos cuentas: jugo o fruta

Cabe aclarar, que no estamos considerando las opciones comerciales de jugos, los cuales contienen azúcares añadidos. La presente descripción se trata de las opciones 100% naturales. Así pues, el aporte nutricional de un vaso de jugo de naranja de 100 ml, es de más o menos 90 kcal, con 20 g de hidratos de carbono y sólo 0,8 g de fibra dietética. Para realizarlo se ocuparon 2 naranjas, de haber consumido estas frutas enteras tendrían los mismos valores pero con 2 g de fibra, eso es más del doble de los que contiene el caso del jugo.

Ahora bien, si se opta por una porción de 500 ml, que es la presentación más común en los comercios donde se venden jugos naturales para llevar. Incluso considerado como una opción expres para quienes no tuvieron tiempo de desayunar pero quieren algo natural para comenzar el día. Sólo es cuestión de multiplicar. El resultado serán 450 kcal, con 100 g de hidratos de carbono y 4 g de fibra, que incluye un total aproximado de 10 naranjas. 

Es claro que comer 10 naranjas enteras con todo y fibra no se compara a beber medio litro de jugo. Qué decir de las opciones comerciales que en su mayoría cuentan con azúcares, colorantes y conservadores añadidos.

Antioxidantes en piel y pulpa

No sólo es cuestión de calorías o hidratos de carbono, pues existen estudios que indican que buena parte de los nutrientes de las frutas se encuentras en su piel y pulpa. Retomando el ejemplo de las naranjas, éstas contienen altos índices de flavoides ubicados en la parte blanca y cercana a la cáscara.  Así que, si la intención es consumir antioxidantes por medio de las frutas, es necesario no eliminar la fibra o el bagazo restante del jugo. Por si fuera poco, es bien conocido que la fibra es un elemento fundamental para una mejor digestión, que previene el estreñimiento y otras afecciones intestinales.

Consejos para consumir frutas:

  • Elige de acuerdo a la temporada y tu localidad. No todas las frutas se dan todo el año, y de ser así es posible que exista algún cambio en la genética de los árboles y plantas para cosecharlas fuera del tiempo en el que normalmente se producen de forma natural.
  • Siempre en su estado original. No vale comer medio frasco de mermelada porque está elaborada a base de frutas.
  • De preferencia con piel y pulpa. Aquí entra el tema de los pesticidas que suelen estar presentes en la cáscara, así que si no es orgánica, por lo menos no eliminar la pulpa al interior del fruto.
  • Consumirlas solas. El organismo asimila mejor sus nutrientes cuando no se mezclan con otro tipo de alimentos.
  • Nunca azucarada. Salvo alguna festividad en especial, es mejor evitar las frutas confitadas, cristalizadas, en almíbar o cualquier otra presentación con azúcares añadidos.

 

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