Cómo comer nueces a diario favorece la pérdida de peso

Integrar en tus hábitos alimenticios la ingesta cotidiana de nueces es el aliado perfecto para bajar de peso, con mucha energía y nutrición. Son un supresor natural de apetito, saciantes, ricas en grasas saludables y fibra

Cómo comer nueces a diario favorece la pérdida de peso
Las nueces son el refrigerio adelgazante perfecto, ya que promueven una mayor quema de grasas y calorías.
Foto: Shutterstock

En algún momento se tuvo una falsa percepción sobre los frutos secos, debido a su alto valor calórico y contenido en grasas surgió el mito sobre sus efectos negativos en el peso corporal. Hoy sabemos que las nueces son un gran complemento dietético en toda alimentación equilibrada, se trata de un alimento completo extremadamente saludable: están repletas de nutrientes y antioxidantes. Con base en ello se relacionan con una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes ¿La buena noticia? Diversas tendencias de nutrición las recomiendan como un gran aliado para bajar de peso más rápido.

Es innegable que los frutos secos son ricos en grasas y caloría. Esto se debe a que gran parte de ellos son grasas, que es bien sabido son una fuente concentrada de energía: un gramo de grasa contiene 9 calorías. La buena noticia es que las nueces contienen principalmente grasas insaturadas y este tipo de grasa se asocia con la protección contra muchas afecciones de salud, como son las enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, obesidad y neurológicas. Es por ello que en primer lugar es importante hablar sobre el aporte calórico de las nueces: una porción de una onza (28 gramos) de nueces contiene 183 calorías y 18 gramos de grasa. En el caso de las variantes como las nueces de Brasil aportan 84 calorías y 19 gramos de grasa, por lo que suelen ser una de las mejores variantes de nueces para acelerar el adelgazamiento. 

Como lo mencionamos en un inicio, muchas personas relacionan el consumo de frutos secos con el aumento de peso y la realidad es que es simplemente un mito: comer frutos secos no engorda. Así lo sugieren varios estudios observacionales que han encontrado que comer nueces regularmente no está asociado con el aumento de peso e incluso puede prevenirlo. Un caso concreto es un estudio reciente y bastante amplio, en el cual se analizaron las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses. Encontró que aquellos que comían dos o más porciones de frutos secos a la semana tenían un 31% menos de riesgo de aumento de peso, en comparación con aquellos que nunca los comían o rara vez los comían.

Además, una revisión realizada en 36 estudios encontró que el consumo regular de nueces no estaba relacionado con un aumento en el peso, el índice de masa corporal (IMC) o el tamaño de la cintura. Llaman de manera particular la atención los descubrimientos de dichos estudios, en los cuales los participantes tuvieron que seguir una dieta estricta y se comprobó que la adición de nueces no causó cambios en el peso corporal ¿Lo más relevante? En los estudios que agregaron nueces en las dietas de las personas que podían comer como quisieran, el consumo de nueces no condujo a un aumento de peso.

Lo mejor de todo es que diversos estudios observacionales grandes han encontrado que el consumo más frecuente de nueces se asocia con un peso corporal más bajo. Médicos e investigadores coinciden en que complementario a su valor nutricional, las personas que consumen nueces habitualmente tienen un estilo de vida más saludable. De hecho se cuenta con un estudio que avala los beneficios de las nueces para aumentar la pérdida de peso. El estudio contó con la participación de 65 personas con sobrepeso u obesidad comparó una dieta baja en calorías suplementada con nueces con una dieta baja en calorías suplementada con carbohidratos complejos. Los participantes consumieron cantidades iguales de calorías, proteínas, colesterol y grasas saturadas. Al final del período de 24 semanas, los que siguieron la dieta con nueces tuvieron una reducción 62% mayor en el peso y el IMC, una reducción 50% mayor en la circunferencia de la cintura y una reducción 56% mayor en la masa grasa. 

Además el consumo de nueces es un gran aliado para bajar de peso, gracias a su poder saciante que se asocia con grandes beneficios para reducir el apetito y es por ello que son de gran ayuda para evitar comer en exceso. Se ha demostrado que comer nueces reduce el hambre y los antojos, así lo sugiere un estudio en el cual se les brindó a 200 personas una porción de crema de nueces como refrigerio. El resultado fue que naturalmente comieron menos calorías más tarde en el día, además se comprobó que el efecto es aún mayor cuando las nueces se consumen como refrigerio, en lugar de integrarlas en las comidas principales. Se cree que sus efectos supresores del apetito se deben probablemente al aumento de la producción del péptido hormonal YY (PYY), los cuales ayudan a regular el apetito. La teoría de los investigadores es que el alto contenido de proteínas y grasas insaturadas puede ser responsable de este efecto. 

Otra genialidad de las nueces: solo una parte de la grasa que contienen las nueces se absorbe durante la digestión y eso se relaciona con grandes beneficios para la salud. Los expertos creen que esto se relaciona con la estructura y el alto contenido de fibra de las nueces, lo cual significa que una buena proporción pasará por el intestino sin ser digeridas. En cambio se vacía en los intestinos, como resultado, algunos de los nutrientes, como la grasa, no se absorben y, en cambio, se pierden en las heces. Esta es otra razón por la que las nueces parecen ser amigables con la pérdida de peso, ya que una buena parte de la grasa de las nueces ni siquiera es absorbida por el cuerpo. 

Por último y no menos importante debemos decir que las nueces pueden aumentar la quema de grasas y calorías quemadas en reposo. Un estudio encontró que los participantes quemaban un 28% más de calorías después de una comida que contenía nueces que de una comida que contenía grasas de origen lácteo. Además, algunos estudios muestran que entre las personas con sobrepeso y obesidad, comer nueces puede aumentar la quema de grasa. 

Ahora ya lo sabes bajar de peso no es imposible. Se relaciona mucho más con un estilo de vida saludable y la elección de alimentos de calidad que jueguen a favor de la salud y el peso corporal. Sin lugar a dudas las nueces son el claro ejemplo de ello: saciantes, fáciles de consumir, ricas en grasas saludables y fibra, y deliciosas ¡Perfectas para bajar de peso sin sufrir!

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