Cereales integrales: cómo ayudan en el control del peso y la presión arterial
Un reciente estudio comprobó que comer tres porciones de cereales integrales al día es la adición dietética perfecta para disminuir medidas de cintura, regular los triglicéridos, la presión arterial. el azúcar en sangre y mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos
Crédito: Pixabay
Actualmente una de las mejores recomendaciones para vivir mejor es apostar por seguir una alimentación equilibrada, natural y colorida. Lo cierto es que la tendencia de nutrición actual nos invita a apostar por una dieta basada en plantas y existen elementos que son un básico, tal es el caso de los cereales integrales que brillan por su contenido en fibra. Recientemente un nuevo estudio ha comprobado que comer al menos tres porciones de cereales integrales al día es una excepcional adición dietética para bajar de peso, reducir la presión arterial alta y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, a medida que envejecemos.
De acuerdo con la autora principal del estudio Nicola McKeown, científica del equipo de epidemiología nutricional del Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer USDA: “Comer alimentos integrales como parte de una dieta saludable brinda beneficios para la salud más allá de simplemente ayudarnos a perder o mantener el peso conforme envejecemos.” Y este es un hallazgo del que vale la pena hablar, de tal modo que estos datos sugieren que las personas que consumen más cereales integrales son más capaces de mantener el azúcar en sangre y la presión arterial con el tiempo. Lo cual se traduce en un mejor manejo de los factores de riesgo que suelen asociarse con afecciones como la hipertensión, diabetes y claro, las enfermedades cardíacas.
El estudio fue publicado esta semana en The Journal of Nutrition, en el cual los investigadores siguieron a 3.100 personas de 50 años en intervalos regulares de cuatro años durante 18 años. Este es un dato muy relevante ya que este esquema permitió a los investigadores realizar un seguimiento de los cambios en los hábitos alimentarios a lo largo del tiempo. Los hallazgos fueron contundentes: en comparación con las personas que comieron menos de la mitad de la porción de granos integrales, las personas que comieron tres o más porciones diarias a lo largo del tiempo tuvieron un mayor promedio en la disminución de medidas de cintura y una mayor disminución en los niveles de triglicéridos durante cada período de cuatro años.
Para mayor contexto: una sola porción de cereales integrales es lo equivalente a una rebanada de pan integral, media taza de avena o media taza de arroz integral. Además, los aumentos promedio en los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial sistólica, también fueron más bajos en las personas que comieron más granos integrales.
¿Por qué comer cereales integrales?
La costumbre de comer el grano entero es retomar las tradiciones de nuestros antepasados y es un estilo de alimentación que proporciona una larga lista de beneficios para el cuerpo, los cuales se pierden cuando se procesa el grano. Con esto nos referimos a que la harina que se utiliza en la elaboración de panes blancos, bagels, pasteles y numerosos productos procesados, durante el proceso de refinado pierde la capa exterior rica en fibra del grano. También se pierde la capa germinal interna que está llena de antioxidantes, magnesio, potasio, vitamina B y grasas saludables. Tristemente, solo queda la parte almidonada del grano, que no contiene su riqueza en nutrientes y se asocia con el aumento de peso.
Por lo tanto consumir cereales de grano entero es un hábito que puede aumentar considerablemente el aporte de fibra dietética y aporta un poderoso efecto saciante, que es un gran aliado para reducir la ingesta de calorías diarias. Un motivo más para consumirlos. Además su contenido en magnesio, potasio y antioxidantes pueden contribuir a reducir la presión arterial muy significativamente. Otra genialidad sobre la fibra soluble es que en particular puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Sin embargo los datos de referencia que incluye el estudio no mienten y estiman que el estadounidense promedio consume alrededor de cinco porciones de granos refinados al día, mucho más de lo recomendado. Lo peor no es la cantidad son las fuentes de estos cereales que suelen ser procesados, por lo tanto una importante estrategia de prevención es buscar formas de reemplazar los granos refinados con granos integrales a lo largo del día.
Por fortuna se trata de cambios completamente ejecutables, que no simbolizan ajustes radicales y que son sostenibles a largo plazo. Por ejemplo: apuesta por reemplazar con un tazón de cereal integral o avena, el típico desayuno de bagel de harina blanca. Lo mismo sucede con los refrigerios, los platillos principales y las guarniciones, es fácil elegir las alternativas integrales y sin lugar a dudas marcarán una gran diferencia con el tiempo.
Granos antiguos: la mejor opción
Durante la última década en Estados Unidos y Europa, los granos antiguos han ganado popularidad y opciones antes poco exploradas como la quinoa, el farro y el amaranto se han posicionado como un excepcional aliado nutricional. Son ricos en proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y claro, fibra. Según información liberada por Whole Grains Council, estos granos se han mantenido prácticamente sin cambios durante los últimos cientos de años.
Una gran recomendación es integrar el consumo de granos antiguos en los platillos cotidianos: como base para ensaladas y ceviches, en desayunos, en la elaboración de panadería casera, guarniciones y sopas. Si bien existen algunas variantes que no son tan famosas como otras, las alternativas son variadas y se acoplan con éxito a todos los gustos. Algunas buenas opciones son diversas variedades de trigo: espelta, trigo Khorasan (Kamut), freekeh, bulgur, farro, einkorn y emmer; los granos de mijo, cebada, teff, avena y sorgo; y los pseudocereales como son la quinoa, amaranto, trigo sarraceno y las semillas de chía.
Sin lugar a dudas este tipo de estudios se suman activamente a la tendencia que nos invita a consumir alimentos naturales, integrales y libres de procesamiento. Somos lo que comemos y a través de estos ajustes lograremos fortalecer al sistema inmune y flora intestinal, prevenir enfermedades e infecciones, mejorar el estado de ánimo y el rendimiento físico y mental. No esperes más y anímate a integrar una generosa variedad de estos ricos y ancestrales granos, son superalimentos básicos para prevenir el deterioro de salud que trae consigo el proceso de envejecimiento y un gran aliado en la prevención de todo tipo de enfermedades crónicas relacionadas con la salud física, mental y emocional.
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